Time Management Tips för vuxna med ADHD

Jag är försenad.
Jag kommer vara där om ett tag.
Jag är så ledsen att jag är sen.

Hur många gånger har du sagt dessa ord? Det känns hemskt att vara sen - att arbeta, till din läkares möte, till ditt möte, att träffa en vän, få barnen till skolan, och ännu värre, plocka upp barnen från skolan. Hur kan du stoppa den här cykeln? Hur kan du förbättra din tidshantering?

ADHD-tränaren Kay Grossman, M.A. förklarar att effektiv tidshantering kräver två färdigheter som människor med ADHD ofta saknar naturligt men kan lära sig -- planera och markerar tidsförloppet.

Enligt Grossman är det bästa receptet för att vara i tid:

Planerar framåt på en daglig basis.
Använder strategier som använder individens preferenser och personlig stil.
Använda externa signaler för att indikera förfluten tid.

Grossman erbjuder några lösningar för att hantera specifika tidshanteringsutmaningar.

Utmaning: Planering alltför många aktiviteter

Hur många gånger har du engagerat dig i alltför många aktiviteter? Grossman säger att denna överplanering förekommer ganska ofta. Ibland blir vi för gung-ho eller orealistiska om hur många saker vi kan få gjort under en viss tidsperiod. Andra gånger kan vi ha svårt att säga "nej" till förfrågningar som andra gör av oss. Tyvärr sätter överbud och överplanering helt enkelt oss upp för frustration.

lösningar:

Välj en planerare som fungerar för dig, med tanke på storlek, teknik, användarvänlighet, bärbarhet, färg och känsla.
Markera tider för kända, uppsatta, viktiga händelser som arbetstider, måltider, bilpooler och stående möten.
Skapa en att göra-lista och välj sedan högst tre till fem högprioriterade objekt för att slutföra på en viss dag. Skriv de här objekten i din planerare i tidsintervallet.
Tänk, "subtrahera" eller "byta" när du lägger till ett objekt i din dagliga plan. Tänk på det ändliga antalet minuter på en dag och det faktum att du bara är en person.

Utmaning: Att ha vad du behöver för att komma ut ur dörren i tid

Det är dags att gå, men nödvändiga föremål är utspridda runt huset. Var är de bilnycklarna? Var är mina glasögon?

lösningar:

Upprätta hållplatser nära dörren för nycklar, plånböcker, ryggsäckar och plånböcker. Gör det vanligt att placera de föremålen på den speciella platsen när du går i dörren.
Sätt på några saker som du behöver ta med dig på morgonen i utsettsplatsen eller på golvet bredvid dörren. Uppmuntra alla familjemedlemmar att göra detsamma.

Utmaning: För mycket att göra på morgonen

Du kan inte bestämma vad du ska bära. Din tröja är skrynklig, så du måste stryka den. Du bestämmer äntligen vad du ska ha på dig, men nu saknas en av dina skor från garderoben!

lösningar:

Minska morgonbelastningen genom att förbereda kvällen innan. Samla alla saker för din morgonrock, inklusive skor och tillbehör, innan du går och lägger dig.
Upprätta och skicka en lista över morgonrutinen. Gör bara de föremålen. Kram inte in något annat.

Utmaning: Ett brist på interna ledtrådar som hjälper dig att bedöma övergången till tiden

Hur många gånger har du varit engrossad i en aktivitet på datorn och förlorat spår av tid? Det händer ofta med ADHD. Vi engagerar oss i en intressant aktivitet, förlorar helt vår tidssyn och som ett resultat saknar vi ett viktigt möte eller plockar upp barnen från skolan i tid.

lösningar:

Strategiskt sätta timers att ringa eller vibrera som en bekväm extern klocka förfluten tid. Du kan till och med använda en kombination av ett vibrerande klockalarm som en varningssignal och en fristående timer som 15 minuter senare som en påminnelse om att du ska stänga av datorn i god tid.
Ställ in en mobiltelefon eller titta på larmet för att vibrera var 10 eller 15 minuter. När larmet släcker, använd det som en ledtråd för att orientera dig i tid. Fråga dig själv om du gör det som är viktigast just nu och om du är där du behöver vara.

Utmaning: Beräkning av hur långa specifika uppgifter som tas

Grossman konstaterar att det är svårt att veta om det finns tillräckligt med tid att avsluta en rapport på morgonen före det stora mötet, att ta ett sista telefonsamtal innan man lämnar för att släppa barnen i fotbollsträning eller att göra "bara ett stopp" på väg till läkarens kontor i tid för utnämningen.

lösningar:

Dubbel eller till och med tredubbla den tid du tror att det tar att göra något och planera därefter.
Gör en regel för dig själv att du helt enkelt inte gör det "en sista sak" innan du lämnar huset för en tid eller på resan till en destination.
Skärpa din tid genom att öva. Börja med att uppskatta hur lång tid uppgifterna tar. Skriv dina uppskattningar i din planerare bredvid objektet och följ reda på den aktuella tiden. Leta efter mönster. Underskattar du vanligtvis hur lång tid det tar att köra platser? Har du en tendens att överskatta hur länge det tar dig att slutföra din kostnadsrapport? Med en vaksam gissningspraxis och inspelning av den aktuella förflutna tiden kommer avståndet mellan din beräknade och aktuella tid att minska. Du kommer att känna dig mer i kontroll och kommer att komma fram ständigt i tid.
Bestäm hur mycket tid det verkligen tar dig att göra sig redo att lämna huset på morgonen, redo för allt som måste göras. Planera för det.

Utmaning: Underlåtenhet att betala tidsåtare

Vad är tidätare? Grossman förklarar att tidätare är de till synes triviala, perifera aktiviteterna som åtföljer de flesta åtgärder vi tar och äter i vår tid utan vår medvetenhet. Det handlar om trafiksnålar, att leta efter parkeringsplatser, gå från parkeringsplatser till byggnader, hissförseningar, hitta rätt kontor och behovet av att springa tillbaka till bilen för ett bortglömt objekt. Tidätare uppträder också på vår arbetsplats, vilket stämmer med effektiviteten på arbetsplatsen. De inkluderar telefonsamtal, akustiska e-postvarningar och stoppar-by.

lösningar:

Bygg i gott om tid för att redogöra för tidätare. Dubbel eller trippel den tid du normalt tillåter att resa till en destination.
För att optimera den aktuella uppgiften, välj en bit av tid när du stänger av telefonsamtalet och e-postvarningssystemet och hänger ett tecken på din stängda dörr och begär inga avbrott.

Utmaning: En önskan att undvika att vara tidig, vilket resulterar i att vara sen

Grossman konstaterar att vissa människor helt enkelt inte tycker om att komma fram tidigt. De kan frukta obehag eller tedium att vänta på ett möte eller möte för att börja.

lösningar:

Packa en Guilty-Pleasures tote väska och behåll den i din bil att använda bara om du anländer någonstans tidigt. Skyldiga Nöje är de du tycker om, men nekar dig ofta på grund av en uppfattad tidsbrist. De kan innehålla tidningar, romaner, kataloger eller crossword och sudoku pussel. En variant på detta tema är en tototäck med Found-Time, som kan innefatta projekt utan tidsgräns, till exempel tackkort (tillsammans med pennor och kuvert). Du kan till och med hitta dig själv som syftar till att anlända tidigt så att du kan belöna dig själv med din "överdådiga" aktivitet.
Använd väntetiden som nödvändig driftstopp på din dag. Prova en enkel meditationsteknik som fokuserar på din andedräkt, eller helt enkelt påminna dig om att några minuter av daglig driftstopp är nödvändiga för att ladda din hjärna, vilket gör det till en produktiv användning av din tid.
Använd väntetiden som den hittade tiden för att få gjort de saker som du osannolikt kan schemalägga, till exempel att städa ut din plånbok eller handväska, balansera din checklista eller anpassa din att göra-lista.

Nästa gång du befinner dig sen, granska Grossmans lista. Hitta din "utmaning" och försök alla de föreslagna lösningarna. Du kan hitta dig själv på platsen i tid (kanske till och med tidigt!), Känner dig mycket mer avslappnad och glad. Det kommer vara trevligt att säga adjö till de frazzled känslor som kommer med att vara sent.