10 bästa ryggmärkssträckor och övningar
10 sträckor och övningar för att hjälpa till med smärta
Genom att lära sig några säkra, effektiva sträckor och övningar, kan de flesta hitta lindring av deras ryggbesvär.Var noga med att prata med din läkare innan du börjar träna eller träna.
Sträck 1: Förlängning
Ligga ner på golvet med fötterna utmed dig hela vägen bakom dig. Lyft huvudet och böj ryggen när du stöder din överkropp med dina armar. Låsa dina armbågar rakt och hålla händerna vid din sida kommer att accentuera sträckan.Sträck 2: Rotationssträcka
Sträck musklerna som roterar ryggen genom att sitta bekvämt och vrid axlarna i en riktning och håll i den här positionen. Att sitta på en träningsboll kan hjälpa dig att utföra denna sträcka bekvämt.Sträcka 3: Böjning i sidled
En böjningssträckning kan också utföras i sittande läge. Lås händerna ihop och utsträcka över huvudet. Håll dina armar förlängda, böj din överkropp till ena sidan och håll sträckan. Upprepa i motsatt riktning. Som med rotationssträckan kan detta utföras på en träningsboll.Stretch 4: Hamstring Stretch
Hamstringsträckor är viktiga för att införliva i någon ryggsträckningsrutin. Korrekt hållning beror inte bara på flexibiliteten i ryggen utan även musklerna som länkar dina extremiteter till ryggen.Hamstringsträckor kan utföras på många sätt. En enkel metod är att sitta med ett ben förlängt med det andra inåt. Räck ner för att röra på tåren på ditt förlängda ben.
Övning 1: Abdominalknäckning
En av de viktigaste muskelgrupperna att stärka när man försöker lindra ryggont är bukmusklerna. Att placera fötterna på en träningsboll är användbar när du utövar magen eftersom det hjälper till att fokusera träningen på musklerna utan att dra tillbaka ryggen.Övning 2: Träningsbollkranar
Med hjälp av en träningsboll kan accentuera bukets träningspass. Lägg på ryggen på bollen med fötterna fasta på golvet. Lyft huvudet och axlarna med din abs. När du har huvudet och axlarna lyfts, håll din överkropp i den här positionen, istället för att falla ner igen.Övning 3: Plankar
Plankar kan utföras med eller utan en träningsboll. Ligga ansiktet ner på golvet och skjut upp dig själv, balansera bara på dina underarmar och tår (på dina sken om du använder träningsbollen). Den viktigaste delen av planken är att hålla din torso stel, utan att hålla fast i botten uppe i luften.Övning 4: Tryck
En enkel bänkpress hjälper till att träna överkroppen och axlarna. För att utföra denna övning korrekt, ligga med ryggen stödd på en bänk eller träningsboll. Fokusera inte på vikten du trycker på, utan snarare på form och kontroll. Tryck upp vikten uppåt medan du kontragerar dina magmuskler och stöder ryggen.Övning 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Förstärkning av ryggmusklerna kan åstadkommas med hantelrader eller omvända flygövningar. Att använda en träningsboll är användbar för att stödja kroppen, men inte nödvändig för att utföra dessa övningar. Som med en pressövning bör fokus inte vara mängden vikt, utan snarare att använda kontrollen med dina rörelser.Övning 6: Cykel
En cykelträning / sträckning bör startas långsamt. Medan du ligger på ryggen med dina armar vikta bakom huvudet, ta med en armbåge mot motsatt knä. Koppla av och ta den motsatta armbågen till det andra knäet.När du blir mer bekväm, snabba upp processen för att likna en cykelskyttande rörelse.