Instruktioner för fågelhundsövning

Fågelhund är en kärnstärkande övning som fungerar både i buken och i ryggen. Det kräver lite mer samordning än andra nybörjarnivå tillbaka övningar. Och för att utföra denna övning måste du hålla din kroppshållning stabil när du lyfter din arm och ben. Du kommer också att behöva koncentrera dig på hur du utför hunden motion.

Här är hur man gör fågelhundens övning, för nybörjare

1. Antag startpositionen: Ta på dina händer och knän. Linera upp dig så att axlarna är direkt över dina handleder och dina höfter är direkt över knäna.
   1. Håll framkanten av axlarna öppna och breda, dra axelklingorna ner på ryggen. Tänk dig att det finns en sträng som löper längden på din ryggrad. Strängen börjar på toppen av ditt huvud och slutar vid din svansben. Inandning, andas sedan och föreställ dig att strängen dras i motsatta riktningar. Detta bör ge dig en förlängd känsla genom din ryggrad. Upprepa andningen och föreställ dig två gånger.
   2. grattis! Du är i anpassning och redo för fågelhundsträning.
2. Lyft din högra arm: För att lära oss hur du gör fågelhunden motion med bra form, låt oss ta det i stycken. För det första steget, inhalera och som du gör, lyfta din högra arm. Båda armbågarna ska vara raka men inte låsta.
   1. Din form är den viktigaste i någon variation av fågelhundsträningen. Att hålla bra form hjälper till att stärka dina kärnmuskler under arm-, ben- och arm / benhissfaserna.
   2. För att hålla din form, var uppmärksam på varje rörelse som din bagage gör när du lyfter armen. Denna åtgärd att lyfta armen kommer att "fresta" din kärna att upphäva. Sätt dina stabilisatoriska muskler på jobbet genom att hålla din bagageposition samma hela vägen genom fågelbanan.

1. Ställ din arm ner: När du andas ut, sätt långsamt din högra arm ner. Genom att flytta långsamt, lägger du utmaning till dina kärnstabilisatormuskler såväl som din kroppsmedvetenhet. Det här är vad du vill om du ska bli starkare. När du är komplett med denna rörelse, ska din handled återigen ligga precis under din axel.
2. Lyft din vänstra arm: Precis som du gjorde med din högra arm, andas in och lyfta din vänstra arm. Det ska vara rakt men din armbåge ska inte vara låst.
   1. Återigen är din form det viktigaste om du vill utveckla starka kärnmuskler och bra kroppshållning. För att behålla din form, notera någon rörelse som din bagage gör när du lyfter armen och försök att korrigera för det. Kroppen tenderar att "luta sig" åt sidan för att rymma det faktum att du har en mindre lem på golvet som hjälper dig att stödja din vikt. Använda dina abs och ryggmuskler för att förhindra att lutningen kommer att utveckla kärnstyrkan.
3. Ställ din arm ner: När du andas ut, sätt långsamt din vänstra arm nedåt. När du är komplett med denna rörelse, ska din handled återigen ligga precis under din axel.
   1. Den ovanstående "lutande" tenderar speciellt att uppträda när du placerar din arm eller ben ner. Så håll dig medveten om hur du utför hundens övningar när du lägger armen på golvet.

1. Lyft ditt högra ben: Därefter lyfter vi ett ben. Benen är tyngre än dina armar. Men du har redan praktiserat steg 1-5, så troligtvis kommer du att kunna hantera den extra utmaningen med lätthet.
   1. Inandning, andas och räta ut och lyfta ditt högra ben. Helst ska du lyfta den till höfthöjd, men om du inte kan gå så långt i början, är det okej. Din form är den viktigaste.
   2. Liknande när du lyfte armen, var uppmärksam på din bagageutrymme för att hålla bra form. Du vet nu att du inte ska låta din kärna avstå när du gör rörelsen. Det är sättet att få starka ab- och ryggmuskler!
2. Ställ in ditt högra ben: Ta ditt ben ner och placera ditt knä direkt under höften. Kom ihåg att noggrant övervaka alla rörelser som ditt bagage börjar göra och håll dig stabil i stället. Eftersom benen är större och tyngre än armar, blir det mer utmanande än tidigare.
3. Lyft ditt vänstra ben: Precis som du gjorde med höger ben, andas in och andas ut och räta upp och lyfta ditt vänstra ben. Återigen, var uppmärksam på din bagage, håll det stadigt och försök att hålla den längre känslan i din ryggrad.

1. Ställ in din vänstra ben: Ta ditt ben ner och placera ditt knä direkt under höften. Kom ihåg att noggrant övervaka alla rörelser som ditt bagage börjar göra och håll dig stabil i stället. Eftersom benen är större och tyngre än armar, blir det mer utmanande än tidigare.
2. Lyft motsatt arm och ben på samma gång: Den svåraste versionen av fågelhunden är att kombinera de två variationerna från ovan till en rörelse. Arbeta upp till den här.
   1. Inandning, andas ut och samtidigt Lyft ditt högra ben och din vänstra arm. Om du verkligen övervakar din kroppsform när du går, kommer du troligen att hitta det här inte så enkelt som det kan tyckas.
   2. Ta ditt ben och armen tillbaka till sin ursprungliga startposition långsamt och med medvetenhet. Upprepa med det andra benet och armen.

tips

1. Anvisningarna om att hålla din bagage ständig när du lyfter armen fungerar på samma sätt när du lyfter dina ben.
2. Det är bättre att utföra några fågelhundar med bra form än det är att göra många med dålig form.
3. Arbeta på din styrka. Om du bara kan göra armhissen, ta några veckor för att behärska det. Lägg sedan benliftet i din rutin. Öva det för några veckor och försök sedan på arm-ben-kombinationen.

Vad du behöver

• En bit av golv eller annan hård, jämn yta
• Eventuellt en matta, tunn filt eller matta