Kan du skumma rulle din smärta bort?

Om du följer trenderna i fitnessbranschen på något sätt har du säkert hört talas om skumrullning. Dessa dagar är frisättning av täta, begränsade vävnader med en skumrulle bara en häftteknik för att öka ditt gemensamma rörelseområde och återhämta sig efter smärta efter träning.
Det är också ett populärt sätt att ta itu med myofascial smärta, speciellt utlösningspunkter. Domänen av massage terapeuter samt många i den fysiska medicinen yrke, är myofascial smärta i allmänhet associerad med dålig hållning, även om det också kan bero på en skada.
Den kvintessiella egenskapen hos en triggerpunkt är hänvisad smärta. Med andra ord, medan utlösningspunkten är en hård nodulat som kan kännas i ett område, resulterar det generellt i ett tillförlitligt, reproducerbart mönster av smärta någon annanstans. Det är denna reproducerbarhet som gör det möjligt för vissa typer av terapeuter och läkare att bli väldigt specifika när de identifierar och behandlar utlösningspunkter.
Trots sin popularitet som en kvasi-terapi för sådana saker har skumrullning varit föremål för liten medicinsk forskning. Och ännu färre studier har gjorts på hur denna teknik kan användas för att minska eller eliminera ryggvärk. Precis detsamma hävdar många att de finner lättnad för deras ryggbesvär genom att använda en skumrulle att arbeta över deras fascia.

Vad är skumrullning och fascia?

Skumrullning är en typ av en större grupp av tekniker som kallas själv-myofascial frisättning eller SMR. SMR är någon teknik du kan göra på egen hand som gör det möjligt att positivt påverka fascia, vanligtvis i en försiktigt hållbar och / eller försiktigt skjutande, dra, eller fördjupa sorts sätt.
Och om du undrar vad fascia är, är det en netliknande bindväv som omfattar muskler, muskelfibrer och hela det muskuloskeletala systemet.
Åtminstone en teori föreslår att när fasciafibrer blir buntade, binder det i sin tur vad strukturen finns inom. Med andra ord, enligt denna teori, om du tror att du har täta muskler, tänk igen. Det kan vara så att din bundna fascia påverkar dina muskler.
Men det fasciala systemet är mer än bara ett skydd för musklerna. Dess fibrer går i alla riktningar och viks runt och genom nästan varje kroppsstruktur; Denna omfattande räckvidd gör att fascia påverkar inte bara muskler utan även dina organ och nervsystem.
Och det är starkt; fråga nästan alla holistiska kroppsarbetare vad som är så speciellt med fascia, och de kommer sannolikt att svara på att det ger kroppen sin strukturella integritet och lägger till om du tar bort allt från en levande kropp utom det fasciala systemet, skulle kroppen fortfarande kunna stå upp och behåll dess form.
Skumrullning är den mest välkända typen av SMR. Andra typer inkluderar självmassage tekniker som är inriktade specifikt för att adressera fascia och använda en golf eller tennisboll för att nå utlösningspunkter och större områden med bunden fascia. Enligt National Academy of Sports Medicine, (NASM) kvalificerar medicinbollar och handdrivna rullar också. NASM lägger till att skumrullar finns i olika storlekar och densiteter, vilket kan göra det möjligt för dig att justera tryck och relaterade faktorer så att dina skumrörande insatser möter din vävnad precis där den är.

Göra positiva förändringar i fasan med skumrullning

Med tanke på allt detta kan du förstå skumrullning och andra SMR-tekniker som sätt att göra positiva förändringar i fascia, för att släpa ut knä och glitcher som utvecklas där (och det begränsar därför dina rörelser eller resulterar i smärtvävnadsrelaterad smärta.) Många människor hänvisa till sådana effekter som frisläppande, men i fråga om replikerbar vetenskap är juryn fortfarande överläggande.
Samtidigt som det visar sig att skumrullning släpper ut fasciala förträngningar (i stället för att använda mer riktade men möjligen mer noggranna överväganden som att notera temperatur och tjockleksförändring i fascia) har hittills utlöst medicinska forskare, så är det precis vad det beskrivs av framåtriktade kroppsarbetare och låna människor som är anpassade till fysiska självhanteringsmetoder.
Vissa smärtforskare har gått så långt som att hävda att frisättning av vissa typer av fascia, åtminstone i tidsramen och på intensitetsnivån för en typisk skumrullsession, inte är möjlig. Detta beror på vävnadens extrema seghet, säger de. Men seghet är beroende av var du skum rullar. Till exempel är ditt iliotibialband, som ligger på sidan av låret, extremt tjockt och tufft, och svårt, om inte omöjligt att "deformera" vilket i åtminstone en studie korrelerar med termen frisättning.
Med detta sagt kommer fascia i olika densiteter och kan vara ganska känslig på områdena, så det kan fortfarande vara möjligt att "släppa" denna vävnadstyp av vidhäftningar, utlösningspunkter och "glitches".
Andra forskare, som Sanjana, et. al., som publicerade en studie i januari 2017 numret av Journal of Bodywork and Movement Therapy, fokusera på att identifiera positiva förändringar som uppstår i fascia följande skumrullning. Sanjana team utvärderade thoracolumbar fascia (som är den stora, breda kanten av fascia i dina låga och mitten bakomliggande områden) i 22 skumrullande studie deltagare. Specifikt fann forskarna att mantelns tjocklek minskade efter skumvalsning. De fann också att flexibilitet (rörelseomfånget) ökade, medan smärtan minskade i deltagarna.

Inställning, Skada, Fascia & Skum Rolling

Dålig hållning och obalanserad eller kompromisserad rörelse kan leda till skada, och detta leder till ett helande svar. Detta helande svar börjar med inflammation, vilket kan utvecklas till muskelspasmer samt utveckling av vidhäftningar (dvs utlösningspunkter eller knutar). Adhesionerna är en del av denna normala helande cykel; Eftersom de bildar sig i det fasciala nätet, som innehåller nerver, kan de därför orsaka den angivna smärtan som vi pratade om ovan. 
Tillsammans med att orsaka hänvisad smärta, kan vidhäftningarna minska elasticiteten i dina mjuka vävnader - inte vad du vill om full rörelse och graciös åldrande är ditt mål. Och som om adhesioner inte var utmanande nog, om du inte bryter upp dem, säger NASM, deras effekter på fascien kan bli permanenta. NASM föreslår SMR, och naturligtvis skum rullar för uppgiften, säger att dessa tekniker kan hjälpa dig att lindra vidhäftningarna samt återställa optimal muskelfunktion.
Skumrullning kan också hjälpa till att frigöra muskeln som omsluter sig av fascien, säger NASM. Detta beror på små nervreceptorer som lever i muskeln. Dessa receptorer är utformade för att känna och reagera på överflödig muskelspänning. Användning av en skumrulle kan lägga så mycket påtryck på den nervreceptorn att den kommer till en punkt där den "har tillräckligt" och signalerar muskeln att slappna av.
Men detta gör inte skumrullning en extrem sport. NASM rekommenderar att du laddar din vikt på din skumrulle lätt, med lite drag och håller den där ett tag. Om du rullar för snabbt, säger de, du kanske känner något, men du inducerar inte myofascial frisättning.

Vad om att använda en skumrulle på min baksida?

Efter att ha granskat bakgrundsinformationen ovan kanske du tror att skum som rullar musklerna runt ryggraden är nyckeln till att lindra ryggvärk. Men sanningen är att de flesta träningspersonal rekommenderar att du använder direkt SMR-enheter på baksidan.
Det finns ett antal skäl till det här, inte minst det är att du behöver kontrollera rörelsen och placeringen av SMR-enheten. Skumrullar kan bli stora, och de rör sig, men vad du verkligen behöver är att hitta rätt "spot" och stanna kvar på det under en långvarig tid. Om ditt behandlingsverktyg rullar om, kommer du sannolikt att använda överflödig muskelspänning för att kontrollera det och det kan göra mer skada än bra.
En annan anledning att undvika att använda din skumrulle direkt på ryggen är närheten till alla viktiga njurar och lever. Medan musklerna kan ge lite polstring, får de här organen inte mycket skydd från dina ben så som ditt hjärta och lungor, som bor i din ribbbur, gör. Arbeta indirekt kan hjälpa dig att respektera dina organers sårbarhet mot skada.
I stället för att rikta ryggen, säger NASM, det är bäst att närma sig ryggraden genom dina höfter.
Eftersom höftmusklerna ansluter sig till bäckenet och bäckenet ansluter till ryggraden, har dessa kraftmassor mycket inflytande över både bäcken och ryggradspositionen. Detta kan i sin tur påverka spänningsnivåerna och antalet fasciella begränsningar du har i mjukvävnaden i ryggen. Dessutom får skumrullen på rätt "fläck" och håller den där tenderar att vara mycket lättare att uppnå prestanda när rullen är under dina lår eller höfter än när den är under rygg.

Skum Rolling För Låg Ryggsmärtning: Försiktighetsåtgärder

Innan du tar det på dig själv för att behandla din ryggsmärta med skumrullning, var noga med att du matchar behandlingen mot problemet.
Större delen av tiden är ryggsmärta relaterad till dina muskler och kroppshållning, men ibland är det allvarligare än det. Gör ditt bästa för att se till att ryggsmärta inte beror på nervkompression. Om du upplever smärta, svaghet, domningar och / eller elektriska känslor som går ner i ett ben (vad många kallar ischias) är det bäst att samråda med din läkare eller fysioterapeut innan du fortsätter.
Och om du har en annan typ av medicinsk problem, oavsett om det är ryggradsrelaterat eller inte, det är en annan anledning att få avstånd från din läkare innan du försöker skölja. Vissa villkor som inte kan låna sig för denna speciella aktivitet innefattar spinal instabilitet, till exempel spondylolistes och / eller bindevävnadssjukdomar. Att prata med din läkare innan du börjar skumrullning kan hjälpa dig att välja självhälsoprogram som passar dig, oavsett om det är skum som rullar ditt illiotibialband, dina kalvar och quadriceps muskler eller hela kroppen.