Hur man stärker nackmusklerna

De av oss som har "nått en viss ålder" (dvs babyboomers, seniorer och äldre) kan känna väl smärtan av ryggradssjukdom. Artrit (osteoartrit), ett tillstånd där brosk runt ben och leder värmer, kan vara mycket smärtsamt faktiskt. Det leder också till att lederna stiger upp, vilket gör dagliga aktiviteter verkligen svåra att utföra. Osteoartrit tenderar att förekomma mestadels med ålder, repetitiv stress eller efter skada eller trauma på din led (er).
I allmänhet tar hälsovårdspersonal ett tvärvetenskapligt tillvägagångssätt för att hantera smärtan och andra symptom på detta tillstånd. Till exempel kan din läkare eller fysioterapeut ge dig råd om hur du kan skydda dina leder, samt arbeta på ditt nackeområde med enkla övningar. Och hon kan varna dig för att balansera din aktivitet med vila för att undvika onödigt tryck på ryggraden när dina muskler blir trötta. Detta är förutom något läkemedel som din läkare kan ordinera för dig.

Övning för att hantera symtom

Om du bara kommer till "den tiden" kan du leta efter flyktknappen som gör att du kan undvika detta tillstånd helt och hållet. Mest sannolikt finns en sådan magisk knapp inte, men träning, speciellt en rad rörelseövningar, är förmodligen din bästa insats.
Och om du har det bra med dina seniorår, kan din läkare (många gånger) starkt ha föreslagit att du tränar regelbundet för att ta itu med styvhet och smärta.
Varför?
Rörelse är den första försvarskanalen när man förhindrar ryggradssrit och begränsar sin utveckling i de tidiga stadierna, säger Debbie Turczan, en klinisk specialist på fysisk terapi vid New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Det är också en bra strategi för att minska smärtan," tillägger hon.
Medan flexibilitet och olika rörelseövningar är avgörande för hantering av artrit i nacken, spelar nackstärkningen också en viktig roll.

Muskelstärkande strategi för lindring av smärta

Muskler runt ryggmärgen är utformade för att stödja nacke och rygg. Tillsammans med en rad olika motion övningar (som ska vara din första försvarskärl), kan hantering av nackmärtsmedlen förbättras kraftigt om du förstärker dina muskler. Detta beror på att när musklerna är avsedda för att stödja ryggraden är för svaga för att uppfylla sitt ansvar, tryck och kompressionsresultat. Komprimering ryggraden kan orsaka smärta och vidare utvecklingen av din artrit.
Ett förstärkningsprogram som hjälper till att skydda leder och lindra smärta i samband med nack artrit riktar sig till två muskelgrupper - både på baksidan av skallen och nacken, säger Hagit Rajter, en fysioterapeut vid Joint Mobility Center vid New Yorks sjukhus för specialkirurgi. Dessa muskelgrupper kallas livmoderhalsen (halshålan), paraspinaler (paraspinal hänvisar till ryggraden) och subokipipitalerna. De subokipitala musklerna är de som ligger strax under skallen i ryggen.
Rajter rekommenderar följande grundläggande nackstärkningsövningar.

1. Cervikal Retraction

Enligt Rajter stärker den livmoderhalsiga träningsövningen musklerna (rectus capit och longus capitus) framför och lossnar de i ryggen.
Du kan antingen sitta eller ligga ner för livmoderhalsen. Om du ligger nere, lägg en 2 "till 3" rullad handduk under nacken för stöd och komfort. Om du sitter, se till att det är med bra hållning.
Börja med huvudet upprätt. Utan att luta hakan upp eller ner trycker du på ditt huvud. Målet är att ta tillbaka det till den punkt där den anpassas till din ryggrad. Du kan känna en sträcka på baksidan av nacken. Koppla av och upprepa. eller mer detaljerade instruktioner se:

Halsövning för framställning av framhuvudet kan hjälpa till att förbereda dig för att göra en genomsnittlig livmoderhalsgenerering
Cervical retraction instruktioner

Rajter rekommenderar att man gör 5 reps, 5 gånger per dag, för totalt 20 till 30 reps, men hon säger att sättet du bryter upp är inte viktigt. Med andra ord kan du göra allt 20-30 i taget i stället för 5 reps 5 gånger per dag, om det fungerar bättre för dig. Tanken är att du måste slutföra 20-30 per dag för att göra skillnad i muskelstyrkan i nacken.

2. Gå isometrisk

Bortsett från den cervicala retraktionsövningen innebär förstärkning av nacksmuskler isometrisk arbete. En isometrisk muskelkontraktion är en som är statisk. Med andra ord ger denna typ av sammandrag ingen synlig rörelse. Ett exempel på en isometrisk sammandragning är vad som händer med dina bicep-muskler (över överarmen) när du håller en livsmedelsbutikväska med din armbåge böjd men utan att flytta armen eller ta påsen någonstans, säger Rajter.
Både Turczan och Rajter säger isometrisk övning är standardbehandling för hantering av symtom på nack Arthritis. Båda terapeuterna börjar i allmänhet sina patienter med mild motstånd (vilket innebär att man applicerar mindre - ca 50% mindre tryck än max).
Turczan utvecklar sina patienter med mer utmanande arbete när de är redo. Rajter delade specifika instruktioner för grundläggande isometriska nackstärkare med mig:

Isometric Neck Flexion och Extension Strengthening

Cervikal (som betyder nacke) Böjning sker när du böjer huvudet framåt, och cervikal förlängning uppstår när du böjer huvudet tillbaka. Även om du koncentrerar dig på att flytta ditt huvud under träningen, uppträder de flexions- och förlängningsåtgärder vi söker i halsen. Musklerna som påverkas i denna övning kallas flexorerna (musklerna på framsidan av nacken) och extensorer (muskler i nacke).
Sitta eller stå. Placera handflatan mot din panna och tryck försiktigt tillbaka den, men motstå rörelsen med ditt huvud. Med andra ord, när din hand pressar in i pannan, kommer ditt huvud att tryckas tillbaka i handen. Håll dig för ett tal av 5. Som med de andra övningarna säger Rajter att du gör 20-30 av dessa är ett måste men du kan bryta upp uppsättningarna och reps hur du gillar.
Upprepa med handen på baksidan av din skalle, tryck din hand framåt och huvudet tillbaka i handen.

Isometrisk lateral nackmuskelförstärkning

Lateral nacke flexion betyder i princip att vippa huvudet till ena sidan. De muskler som påverkas i denna övning kallas laterala flexorer.
Placera din handflata på ditt högra tempel och tryck på vänster öra mot vänster axel. Motstå huvudets rörelse med din hand. Håll dig för en räkning på 5. Koppla tillbaka till startpositionen mycket långsamt. Gör flera av dessa (upp till 20-30 rekommenderade av Rajter) och upprepa på andra sidan.
Med isometriska övningar säger Rajter att det är viktigt att flytta långsamt, speciellt när du slappnar av muskelkontraktionen och leder huvudet till upprätt position. "Nacken är ett känsligt område och ett där det är särskilt viktigt att undvika skräp," säger hon. Hon varnar också för att göra studsande rörelser. Det beror på att studsning inte leder till förstärkning, säger hon.
För personer som är starkare, föreslår Turczan att du tar upp huvudet när du stärker och sträcker övningar. Till exempel, när du är i planka läge, var noga med att inte låta huvudet falla. "Många har stor form och styrka när de gör det här, säger hon," men de lät sitt huvud falla. Detta håller musklerna i nacken svaga. "