Yttre Hip Muscle Sträcker För Låg Ryggsmärtning

Muskler som ligger vid sidan av höften, som inkluderar gluteus medius, piriformis och rotatormuskler bidrar starkt till välbefinnandet på din rygg, såväl som din hållning. När dessa muskler blir täta, som de ofta gör, kan du finna det tillsammans med höftsmärta, din ländrygg gör ont - men du kan inte räkna ut varför.
I ett nötskal, stramma yttre höftmuskler, även känd som höftledarna, dra på bäckenet, ändra sin position; Detta kan i sin tur ändra inriktningen på din ryggrad.
Nyckeln är att inte låta dig fastna i ryggradssvetsning. Det bästa sättet att hantera ryggsmärta som orsakas eller kompliceras av snäva yttre höftmuskler är att sträcka ovan nämnda muskler. Medan ett antal sätt finns att frigöra och sträcka dessa nyckelpositionsmuskler, är det viktigaste att du gör åtminstone några av dem regelbundet. 
1

Sträck ut dina yttre lårmuskler

Kanske är den mest grundläggande yttre höftsträckan allt du behöver. Den här nybörjaren kan komma igång med att frigöra höftmusklerna. Och framåt kan det bli en häftig övning i din underhållsrutin.
Här är hur:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Böj ett knä i höften för att ta det upp mot bröstet. Upprepa detta drag med det andra benet. När båda benen är uppa, lägg ankeln i ett ben på låret på den andra, precis ovanför knäet. 
2. Försök att hålla knäet på benet som sträcker sig från att tippa sig mot mitten av kroppen. Varför? Eftersom det sätter den höften i en position där muskeln inte längre utmanas att förlängas.
3. Att hålla knäet pekat utåt - utan att tvinga det obehagligt - är det som fokuserar stretchen i höften. 
4. Stanna i sträckan i ca 30 sekunder, på en nivå som känns som att något händer men inte är ont.
5. Upprepa på andra sidan.

2

Anpassad sittande spinal twist

Du kan anpassa ett spinalvridningsdrag så att det också ger en mild utlösningsupplevelse för den yttre höften.
Obs! Om du har problem med ryggen, fråga din läkare eller fysioterapeut om det är okej att rotera ryggraden innan du försöker detta.

1. Börja med att sitta med båda benen rakt rakt framför dig. Det är i själva verket det rekommenderas att luta sig tillbaka och stödja din kroppsvikt genom att lägga händerna på golvet bakom dig. Ett annat sätt att få samma effekt är att göra vridningen med ryggen mot en vägg.  
2. Nu när du befinner dig, ta ett ben över motsatt lår och placera foten på golvet. Överbenet / foten ska passera över det förlängda bottenbenet nära knäet.
3. Förläng armen som är på samma sida som ditt utsträckta ben, och placera det så att armbågspressen mot utsidan av det böjda knäet. Underarmen kommer att vara parallell med underbenet. Använd den utsträckta armen för att trycka knäet bort från mitten av din kropp och därigenom accentuera ryggraden och den samtidiga höftsträckan.
4. När du gör det, tänk på att du slipper din höft ner till golvet, med det ultimata målet att ha båda sittande benen i kontakt med golvet lika. Kombinationen av att droppa höften och skjuta knäet bort från kroppen kan öka hip release-åtgärden. Du kommer också troligen att känna en sträcka i din rygg. Detta beror på den rotation som är en del av övningen.
5. Stanna i sträckan i minst 30 sekunder, om inte positionen leder till smärta.
6. Upprepa övningen på andra sidan.

3

Stärka adductorsna

Och nu för någon strategi. Tillsammans med sträckor och anpassade yoga-rörelser, är ett annat sätt att släppa kronisk spänning från yttre höftmuskler att arbeta och stärka de inre låren. Denna teknik är mer subtil än de tidigare övningarna, men starka inre lårmuskler (kallad adductors) kan bidra till övergripande yttre höftflexibilitet. 
Här är hur:

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
2. Lägg en liten mjuk boll mellan knäna.
3. Krama och släpp.
4. Upprepa ca 10-15 gånger.
5. Gör upp till 3 uppsättningar en eller två gånger per dag.