10 steg till ett hälsosammare nyår

Läs mer

Nyårslöften

Översikt

Komma igång
- Första stegen
- Målsättning
Motivering
- Rethinking Resolutions
- Mental tuffhet

Granska ditt år

Ta en titt på vad din kost och hälsa har varit under de senaste 12 månaderna. Tänk på dessa frågor och skriv ner dina svar i en anteckningsbok så att du kan se tillbaka på dem igen ett år från nu:

Hur jämför din vikt med ett år sedan?
Känner du dig frisk och har mycket energi eller är du trött hela tiden?
Tar du vitaminer eller andra kosttillskott?
Äter du hemma mest av tiden? Om så är fallet, vilka typer av livsmedel? Hela färska livsmedel, boxade matar eller tv-middagar?
Äter du ofta ut? Vilka typer av restauranger gillar du och vilka typer av mat väljer du?
Hur fysiskt aktiv är du? Tränar du regelbundet?
Äter du friska portioner, eller sparar du dig själv med varje måltid?
Röker du?
Hur mycket alkohol dricker du varje vecka?

Det är viktigt att ta en ärlig titt på din hälsa och kostvanor så att du kan ställa in mål för nästa år.

Ställ in dina mål

Vill du gå ner i vikt? Vill du kunna springa upp och nerför trappan utan att bli lindad? Vill du minska kolesterol eller sänka ditt blodtryck? Bestäm vad du vill uppnå under nästa månad och under nästa år.

Ett möjligt mål för din första månad kan vara en uppgift att ta lunchen till jobbet fyra dagar i veckan varje vecka i månaden istället för att äta lunch i restauranger varje dag. Ett annat exempel på ett månatligt mål skulle vara att gå i 30 minuter fyra dagar i veckan varje vecka denna månad.

Börja med din statistik. Ta kroppssammansättningsmätningar och gör dina mål. Skriv sedan ned dina mål i en anteckningsbok eller i matdagboken du ska skapa i steg sju.

Bestäm dina kostbehov

Här är några idéer du kanske vill överväga:

Har du högt blodtryck? Om så är fallet kanske du vill minska natrium i din kost genom att undvika konserverad och förpackad mat.
Är du överviktig? Du måste minska ditt kaloriintag eller öka din fysiska träning. Du kan välja en låg-carb diet eller en fet diet, bara se till att titta på dina kalorier och del storlekar.
Har du diabetes Om så är fallet måste du minska ditt sockerintag.
Har du högt kolesterol? Öka ditt intag av löslig fiber som den fiber som finns i havregryn. Det hjälper till att sänka dina kolesterolnivåer.

Minska ditt intag av mättade fetter och öka ditt intag av omega-3 fettsyror från fisk, lin, valnötter och canolaolja.

Tänk på kosttillskott

En hälsosam diet bör ge dig alla vitaminer och mineraler du behöver, men många människor tar bara vitaminer för att vara säker. Det finns flera formuleringar tillgängliga, men allt du behöver är ett enkelt multivitamin- och multi-mineraltillskott. Tala med din vårdgivare innan du tar några extra tillskott eller om du har några hälsotillstånd.

Designa din hälsosamma nya diet

Här är vad du behöver veta för att designa din nya diet:

Hur många kalorier behöver du äta varje dag för att nå din viktökning eller viktminskningsmål?
Hur passar dina ätningsmönster på din livsstil?
Känner du dig bättre med tre stora måltider per dag eller fem mindre måltider per dag?
Kommer du att fortsätta att äta på restauranger ofta?
Vilka typer av frukt och grönsaker gillar du?

En hälsosam kost bör ge dig fem till nio portioner frukt och grönsaker per dag, 25 till 38 gram fiber per dag, fem eller sex ounce protein per dag och en liten mängd omega 3 essentiella fettsyror. Att hålla fast vid din nya diet, vill du inkludera mat du tycker om. Om du älskar hamburgare är det OK. Gör dem hemma med fullkornsrullar och skär ner storleken på burgerpatty, eller använd markkalkon. Lägg massor av sallad, lök och tomat. Servera din burger med en sallad i stället för pommes frites.

Fler tips:

Välj knackiga rågröna bönor istället för chips och servera dem med lite av ditt favoritdip.
Byt högfettpannor med sojabönor.
Välj fullkornsbröd och pasta istället för vitt bröd och vit pasta.
Hoppa över de söta efterrätterna och ha en liten maträtt med färska bär med en flaska piskad grädde eller fettfri piskad topping, tillsätt sedan en sprinkling av hackade valnötter.
Använd citronsaft istället för olja för salladsdressing.
Välj lättmjölkad kalkon i stället för fettmalt nötkött för att skära på mättat fett. (Men kom ihåg att läsa etiketten - inte all markerad kalkon är låg i fett.)
Använd dessa tips för att hitta hälsosam mat på en restaurangmeny.

Handla och laga mat

Gör en livsmedelsbutik innan du handlar. Håll dig borta från mellanmålmatgångarna och de färdigförpackade matarna gångar när du handlar. Välj färsk frukt och grönsaker, fullkornsbröd, magert kött, fisk och baljväxter. Undvik livsmedel som är höga i mättade fetter, natrium, transfetter och socker.

De bästa matlagningsmetoderna är också viktiga för hälsosam kost:

Sautéing är bättre än friterande. Stekt mat lägger till fetter och kalorier och tillför inte någon näring.
Steam dina grönsaker i stället för att koka dem för att musha. Ångning kommer att bevara vitaminerna som finns i grönsakerna.
När du lagar dina hälsosamma måltider hemma, var noga med att göra extra att ta till jobbet eller skolan nästa dag.

Håll en matdagbok

Om du är seriös om att ändra din kost, förlora (eller få) vikt och förbättra din hälsa, kommer du att upptäcka att hålla reda på saker är nyckeln till din framgång i en enkel mat- och träningsdagbok. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig motiverad och hjälpa dig att komma tillbaka på din diet om du har ett tillfälligt bakslag.

Var noga med att notera delstorlekarna och skriv ner kalorierna du äter varje dag. Lägg upp antalet kalorier per dag och din totala för veckan. Om du behöver gå ner i vikt, minska antalet kalorier du behöver äta varje vecka med 500. För de flesta lägger det upp till ett kilo per vecka.

Du kan göra din egen matdagbok eller hålla reda på din hälsosamma nya diet online.

Komma i form

God näring är bara en del av en hälsosam livsstil. En annan del av hälsa och träning är träning. Om du leder en stillasittande livsstil, måste du gå ut och flytta. Om du vill gå ner i vikt är det viktigt att öka aerob aktivitet som att gå eller springa. Om du behöver öka din styrka, måste du starta motståndsträning som lyftvikter.

Det finns hälsoklubbar, gym och personliga tränare, såväl som hemtrevlig utrustning för att få dig i form och hälsa.

Röker du? Om så är fallet gör du själv en tjänst genom att sluta. Rökning har varit kopplad till många kroniska sjukdomar, plus du kommer spara mycket pengar under det närmaste året om du slutar röka.

Hur mycket alkohol dricker du? En drink per dag har visat sig vara fördelaktig. Mer än en drink per dag kan dock skada din hälsa. Om du tycker att du dricker mer än fyra ounce vin, två ounce sprit eller 12 ounce öl varje dag, då kan du behöva minska din alkoholkonsumtion.

Minska din stress

Stress är skadlig för din hälsa. Stress inkluderar dagliga händelser som ständiga tidsfrister på jobbet; långa körtider med överflödig trafik mer aktiviteter än tid för att göra dem och emotionellt trauma som död eller skilsmässa.

Prova dessa enkla spänningsreducerare du kan göra för att leva ett lyckligare och hälsosammare liv.

Bo motiverad

Ibland kommer igång med en ny hälsosam diet och träningsplanen är den enkla delen. Många av oss slog tillfälliga vägspärrar på grund av upptagna scheman, förlust av motivation eller viktminskning platåer.

Det är de tider då vi känner att vi gör allt rätt, men skalan ser inte ut. När detta händer, ge inte upp. Tänk tillbaka till varför du gjorde målet först och hitta den inspiration du behöver för att komma tillbaka på rätt spår. Var noga med att fira dina små framgångar också! Här är några matrelaterade sätt att belöna dig själv för de framsteg du gör för att nå dina mål.