Hur många kolhydrater du behöver varje dag

Enligt Dietrich Guidelines för amerikaner, ungefär hälften av dina dagliga kalorier bör komma från kolhydrater. Det är ganska mycket. Men det finns mer till rekommendationen än det. Vissa kolhydrater är bättre för dig än andra, och antalet karbohydrater en person behöver beror mycket på ålder, vikt, höjd och aktivitetsnivåer.

Förstå karbohydrater

Uttrycket "kolhydrater" är kortfattat för kolhydrater, en av de tre makronäringsämnena som finns i livsmedel som ger din kropp energi. Kolhydrater, protein och fett ger dina kostkalorier.

Karbohydrater finns mestadels i växter där de ger energi och struktur. Sockerarter, stärkelser och fibrer faller i denna kategori. Och även om djur behöver och konsumerar kolhydrater, hittar du inga kolhydrater i kött, fisk eller fjäderfä. Men du hittar kolhydrater i mjölk och mejeriprodukter eftersom de innehåller laktos, vilket också är en typ av socker.

Beräkning av ditt mål

Ditt kolhydratbehov kan baseras på ditt kaloriintag. Om du vet hur många kalorier du behöver varje dag kan du räkna ut hur många gram kolhydrater du behöver:

1. Börja med att bestämma ditt dagliga kaloribehov och dela det numret i hälften. Det är så många kalorier som ska komma från kolhydrater.
2. Varje gram kolhydrat har fyra kalorier. Dela det nummer du fick från första steget med fyra.
3. Sluttalet är lika med den mängd kolhydrater i gram du behöver varje dag.

Till exempel bör en person som äter cirka 2 000 kalorier per dag ta in ca 250 gram kolhydrater (2000 dividerat med 2 = 1000 och 1000 dividerat med 4 = 250).

Bestämning av ditt intag

Du kan bli förvånad över att du kan äta mer av de andra makronäringsämnena genom att gå "carbfri". kom ihåg att proteiner och fetter fortfarande kan leda till viktökning om du äter för många kalorier från dessa källor. Eller du kan få för få kolhydrater i förhållande till dina aktivitetsnivåer, vilket gör att du är utarmad av energi och inte kan hålla koll på dina fitnessmål.

Följ dessa enkla steg för att spåra ditt intag:

Läs mat etiketter

Du hittar kolhydratg på etiketterna Nutrition Facts på förpackade livsmedel. Du hittar kaloriinformation där, men se till att dubbelkontrollera serveringsstorleken och antalet portioner per förpackning.

Beräkna antalet gram kolhydrater

Använd USDA National Nutrient Database for Standard Reference för att beräkna kolhydratmängder för färska livsmedel. Det är en stor databas som regelbundet uppdateras.

Håll en matdagbok

Håll en matdagbok för att spåra din information. Du kan använda en tidskrift eller en gratis online matspårare och kaloriräknare. Också överväga att hålla reda på ditt humör, sömnmönster och aktivitetsnivåer. På vägen kan du göra vissa föreningar mellan matval och deras effekt på dina dagliga humör och aktivitetsnivåer.

Vilka kolhydrater är bäst

Kolhydrater inkluderar komplexa kolhydrater, som stärkelse, och enkla sockerarter som vitsocker, hög fruktos majssirap och honung. Komplexa alternativ är bäst.

Standard tipset är att "göra hälften av dina korn hela." När det gäller växtbaserade alternativ väljer du 100 procent helkorn och frukt och grönsaker för de flesta av dina kolhydrater. Så länge du äter minst fem portioner frukt och grönsaker, lägger du till en betydande mängd fiber i din kost.

Naturligtvis behöver du också protein och fett, bara inte så mycket. Balansera dina kolhydrater val med proteinkällor, såsom magert kött, fjäderfä, ägg eller fisk, och några friska fetter som olivolja, avokado eller nötter och frön. Förutom de näringsfördelar som kan medföra, kombinerar protein i kombination med fiberkolväten att du känner dig full mellan måltiderna.

Se upp för sockerarter

De värsta kolhydratkällorna kan vara söta livsmedel, inklusive saker gjorda med socker, honung, majssirap eller lönnsirap. Dessa livsmedel brukar ha för många kalorier men erbjuder lite eller inget näringsvärde. 

Undvik sugary snacks, bakverk, socker-sötad läsk, godis och kakor. Och håll ett öga på tungt bearbetade livsmedel som ofta innehåller tillsatta sockerarter, även de som inte smakar söta.