Förstå Dietary Reference Intakes
Dietary Reference Intakes eller DRIs för kort är en serie värden som definierar de rekommenderade dagliga kraven, de minsta dagliga behoven och de maximalt tolererbara dagliga mängderna för varje näringsämne. De utvecklades av National Academies Institute of Medicine i mitten av 1990-talet. (Idag är det känt som hälso- och medicinavdelningen för de nationella akademierna för vetenskap, teknik och medicin.) Kanada och Storbritannien har liknande dietvärdena.
Det finns DRI för vitaminer, mineraler, fett, protein, fiber, kolhydrater och jämnt vattenintag. (De är tillgängliga här på hälso- och medicinavdelnings webbplats.) DRI: erna är till stor hjälp för dietister som planerar dieter eftersom dessa värden hjälper dem att utforma välbalanserade måltidsplaner så att konsumenter och kunder mest sannolikt kommer att få alla näringsämnen de behöver varje dag.
DRI: erna är baserade på ålder och kön. Inte alla näringsämnen är desamma. Till exempel, DRI: erna för järnbehov varierar kraftigt efter ålder och kön, medan DRI för selen är ungefär samma för alla tonåringar och vuxna. Även DRI har beräknats för kvinnor som är gravida eller ammar, eftersom de vanligtvis kräver lite mer av de flesta näringsämnena.
Vad är de värden som utgör DRI: erna?
I huvudsak finns det fyra referensvärden som utgör DRI. De är kända som EAR, RDA, AI och UL.
Det beräknade genomsnittliga kravet (EAR) är det genomsnittliga dagliga näringsintaget uppskattat att uppfylla kravet på hälften av de friska individerna som är alla samma kön och av samma ålder. Det används mest av dietister när de behöver planera dieter för stora grupper och näringsforskare. Det är inte något som genomsnittskonsumenten behöver oroa sig för.
Den rekommenderade kosttillskottet (RDA) är den genomsnittliga dagliga kostintagsnivån som är tillräcklig för att möta näringsbehoven hos cirka 98 procent av personer av samma kön och liknande ålder. Det här är när man vet att EAR är till nytta eftersom RDA beräknas från EAR av ett givet näringsämne.
Det viktigaste med en RDA är att veta att så länge du möter din RDA för ett visst näringsämne varje dag, är det extremt osannolikt att du kommer att vara brist på det näringsämnet.
Så till exempel för kvinnor är RDA för C-vitamin 75 milligram per dag. Så länge du äter tillräckligt med vitamin C-innehåll för att möta det märket, borde du ha gott om vitamin C. För att göra det måste du äta lite frukt och grönsaker varje dag.
Det adekvata intaget (AI) liknar RDA men inte lika exakt eftersom näringsforskare inte har kunnat etablera en EAR och RDA. Men, även om det inte är exakt, är AI fortfarande baserat på god vetenskap så det är en stor uppskattning som kan användas för planering av måltidsplaner.
Till exempel finns det ingen RDA för kaliumintag, men det är verkligen ett viktigt mineral. AI är satt till 4,7 gram per dag, vilket är ett bra ställe att skjuta för när du planerar dina måltider. Och precis som C-vitamin, om du äter gott om frukt och grönsaker, borde du kunna möta detta AI utan att för mycket problem.
det tolerabla Övre intagsnivå (UL) är den högsta nivån på det dagliga intaget av ett givet näringsämne som inte kommer att utgöra en risk för din hälsa hos någon av samma ålder och samma kön. UL är viktigast för tilläggsanvändning. Det är inte vanligt att överdriva ett näringsämne helt enkelt genom att äta mat. Men flera näringsämnen kan bli farliga om de intas i tillräckligt stora mängder över tiden. Så om du tar kosttillskott av någon anledning, följ dosen enligt anvisningarna på etiketten, såvida inte din vårdgivare har sagt något annat och övervakar eventuella hälsoförhållanden du kanske har.
Ett exempel på en viktig UL är för vitamin A. Daglig konsumtion på mer än 3000 mikrogram per dag kan resultera i A-toxicitet och leverproblem. Och kvinnor som är gravida och tar för mycket vitamin A dagligen har större risk för vissa fosterskador.
Så hur använder jag den här informationen?
Din dietist vet exakt vad man ska göra med DRIs, men de är också till hjälp för den genomsnittliga konsumenten som bara försöker lista ut vilka livsmedel som ska äta varje dag. Genom att granska DRI och hålla koll på näringsvärdet av de livsmedel du konsumerar, kommer du att veta om du får tillräckligt med alla väsentliga näringsämnen.
Nu vet jag att det låter som en massa arbete, och innan internet blev en daglig del av våra liv, var det ett krångel. Men idag med webbplatser som kaloriräknare och ChooseMyPlate är allt du behöver göra att skapa en profil, skriv in de livsmedel du äter (eller planerar att äta) varje dag och webbplatsen kommer att göra jobbet för dig.
Hur gör DRIs Jämför med DV: er?
Daily Value (DV) har utformats av Förenta staternas Food and Drug Administration för att hjälpa konsumenterna att lära sig mer om de näringsämnen som finns i de förpackade livsmedel som de köper. DV motsvarar RDA eller AI, men inte alltid detsamma eftersom det inte tar hänsyn till ålder eller kön. I stället är DV: erna baserade på dagliga kaloriintag och när du tittar på näringsämnena, ser du DV som "% DV" och du kommer att kunna se vilken procentandel av ditt dagliga behov av det näringsämnet som är uppfyllt av en servering av livsmedelsprodukten.
Näringsämnen Fakta etiketter krävs för alla förpackade livsmedel, men inte alla näringsämnen kommer att listas. Du kommer att se saker som kalorier, fetter, kolesterol, transfett, sockerarter, protein, kolhydrater, fibrer, kalcium, järn, natrium, vitamin A och vitamin C. Ibland ser du mer vitaminer eller mineraler listade, men det är upp till livsmedelsproducenten.
