Varför är komplexa kolhydrater en viktig del av din kost?
Komplexa kolhydrater ger din kropp den energi du behöver stå upp, flytta runt och göra allt du gör varje dag. De inkluderar stärkelse, maltos och cellulosa, och de finns i frukt, grönsaker, baljväxter, nötter, frön och korn.
Skillnaden mellan komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater är bara storleken på molekylerna. Enkel kolhydrater består av endast en eller två socker enheter, medan komplexa kolhydrater innehåller minst tre sockerarter. Enkel socker innehåller bordsocker, fruktos, honung, sirap och så vidare.
Typer av komplex karbohydrat
Alla växtbaserade livsmedel har olika former av komplexa kolhydrater, mestadels en kombination av stärkelse och cellulosa. Stärkelse används av växter som ett sätt att lagra energi. Korn, potatis, ris, ärtor, baljväxter och majs är höga i stärkelse.
Cellulosa bildar de strukturer som ger växter sin form, och det är huvudkomponenten av kostfiber. Grönsaker som gröna bönor, broccoli och spenat innehåller mindre stärkelse, men de har mer cellulosa.
Komplex karbohydrat digestion och absorption
En anledning till att det är viktigt att äta hela korn, färgglada grönsaker och andra livsmedel med hög fiber är för långsam nedtagning av socker och stärkelse. Stärkelse smälter och absorberas snabbt, så stärkelseföda livsmedel som vitbröd och pasta kan resultera i blodsockerspik, mycket som att äta något som är högt i socker.
Men din matsmältningssystem kan inte bryta cellulosa från varandra, vilket är en bra sak eftersom att den icke-smältbara fibern i matsmältningsorganet saktar ner sakerna, så att stärkelsen inte orsakar så stor blodsockerspik.
Hur mycket komplexa kolhydrater behöver du?
Generellt sett bör komplexa kolhydrater leverera ungefär hälften av kalorierna i din kost. Vuxna behöver från 25 till 38 gram fiber varje dag. Du kan uppnå både genom att äta en diet rik på färgglada grönsaker, hela korn och ett sortiment av nötter och frön.
När du planerar en måltid, tänka på hur maten kommer att ordnas på din tallrik. Mentalt fördela plattan i fyra kvartaler. Hälften av plattan ska fyllas med gröna eller färgglada grönsaker eller frukter och en fjärdedel av din tallrik kan hålla något stärkelse, som bröd, ris, potatis eller pasta.
Det sista kvartalet är hemma för din primära proteinkälla, det kan vara från djurkällor som kött, fjäderfä eller fisk, eller du kan välja en vegetarisk proteinkälla som baljväxter eller linser. Plattformen ska ge dig rätt mängd kolhydrater, plus hålla dina proteiner och fetter i balans.
En balanserad måltid med gott om fibrer och friska kolhydrater kan vara en generös servering av schweizisk chard, en skopa potatismos och en grillad lax som handlar om din handflata. Eller om du föredrar att gå vegetarian, byt ut fisken för lite stekt tofu.
