3 sätt att beräkna dina dagliga proteinbehov

Vissa hälsoexperter kommer att hävda att mager kroppsmassa (kroppens fetma del) är den primära determinanten av dina proteinbehov. Andra hävdar att din nivå av fysisk aktivitet också bör inverka i ekvationen.

Den senare verkar vara ett rättvist argument, eftersom en person med en aktiv livsstil i sig skulle bränna mer protein än någon som är relativt stillasittande. Även om båda har liknande magra kroppsmassor är det inte meningsfullt att båda skulle ha samma proteinbehov.

Som en allmän riktlinje rekommenderar kontoret för förebyggande av sjukdomar och hälsofrämjande åtgärder (ODPHP) ett dagligt proteinintag om inte mindre än 0,36 gram protein per pund om du är stillasittande. Om du har ett fysiskt krävande jobb eller har intensiv träning, skulle du behöva mer. Hur mycket är frågan som många hälsoexperter fortsätter att kämpa med.

För detta ändamål har ett antal myndigheter och privata myndigheter etablerat unika metoder för att beräkna optimal proteinintag. Här är tre du bör överväga.

Rekommenderad kosttillskott (RDA) Metod

Rekommenderat kosttillskott (RDA) är den term som används för att beskriva det dagliga intaget av näringsämnen som anses tillräcklig för 97 procent av befolkningen. När det gäller protein behöver den mängd du behöver beror på din ålder, kön, nuvarande hälsa, träningsnivå och om du behöver vinna eller gå ner i vikt.

RDA-metoden tar hänsyn till dina beräknade dagliga kaloribehov, som beskrivs i "Dietrich Guidelines 2010-2020" för amerikaner som utfärdats av ODPHP. Uppskattningar varierar från 1 600 till 2 400 kalorier per dag för kvinnor och 2 000 till 3 000 kalorier per dag för män. Inom varje ålders- och sexkategori är den nedre delen av intervallet för stillasittande människor; den högre änden är för aktiva.

Baserat på dessa rekommendationer kan du beräkna hur många av kalorierna som kommer från protein. Beroende på kön, ålder och andra faktorer kan ditt intervall vara från 10 procent till 25 procent av dina totala dagliga kalorier.

Medan en läkare eller dietist skulle bäst passa för att bestämma din idealprocent, finns det några allmänna riktlinjer som kan hjälpa till:

Barn och tonåringar behöver mer protein (upp till 25 procent av de totala kalorierna) än vuxna.
Män behöver mer protein än kvinnor.
Gravida och ammande kvinnor behöver mer protein än icke-gravida kvinnor.
Äldre vuxna behöver mer protein än medelålders vuxna.
Människor med lever- eller njursjukdom måste minska proteinintaget (till 10 procent av de totala kalorierna eller mindre).

När du väl har bestämt hur många av dina kalorier som ska härledas från protein - genom att multiplicera dina totala kalorier med 10 procent till 25 procent kan du beräkna ditt faktiska intag i gram. Generellt sett finns det 4 kalorier per gram protein, vilket betyder att 40 kalorier härledda från protein är lika med 10 gram protein (40 ÷ 4 = 10).

Så här använder du RDA-metoden

Att beräkna dina totala kalorier behöver, hänvisa till "Dietrich Guidelines for Americans" 2015-2020." Till exempel behöver en stillasittande man mellan 21 och 40 2400 kalorier per dag.
Att beräkna procentandelen härledd från protein, multiplicera dina totala kalorier med den beräknade procentandelen protein som behövs. För samma vuxna man kan det vara 20 procent eller 480 kalorier (2400 x 20% = 480)
Att översätta kalorier till gram, dela kalorierna från protein med 4. För samma manliga vuxna skulle det vara 120 gram protein dagligen (480 ÷ 4 = 120).

Zone Diet Technique

Den enda bristen på RDA-metoden är att mycket av det är gissning. Utan inmatning från din läkare eller dietist kan du mycket gärna gissa om 15 procent av dina kalorier ska komma från protein eller 30 procent.

För detta ändamål har ett antal dietexperter byggt sina egna metoder utifrån en persons fitnessnivå. En av dessa är Barry Sears, författare till bästsäljaren, "The Zone Diet." Medan Sears metoder inte godkänns av någon myndighet för folkhälsa har många fitnessproffs tagit om dem som ett sätt att skapa en mer lämplig och individualiserad dietplan.

Zon Diet-formeln är uppdelad i två delar: För det första en beräkning av din magra kroppsmassa (LDM), och en sekund tilldelningen av en procentandel till din fysiska aktivitetsnivå.

Beräkning av mager kroppsmassa

Lean Body Mass (LBM) är helt enkelt mängden kroppsvikt som inte är fet. Den innehåller ben, vatten, muskler, organ och andra vävnader. LBM anses vara en viktig åtgärd för metabolism eftersom muskler bränner mer kalorier för energi än fett. Tänk på mager kroppsmassa som en enkel matematisk ekvation: Kroppsvikt minus kroppsfett är lika mager kroppsmassa.

För att börja beräkningen börjar du med att bestämma hur stor andel av din kropp är fet. Detta kallas, kroppsfettprocenten (BFP). Det finns en mängd olika sätt att göra detta:

Du kan använda en kroppsfettskala som använder något som kallas bioelektrisk impedans för att uppskatta ditt kroppsfett. Det är en enkel teknik där högfrekventa vågor skickas genom vävnad för att bestämma till ditt totala kroppsvatten (TBW), vars figur används för att beräkna din BFP.
Ett enklare verktyg kallas en skinfoldkaliper, som snarare ser ut som plast sax. För att använda enheten, klistra bara ett område på huden (t.ex. under överarm eller på baksidan) och kläm fast på kalipren. Ju tjockare den klämda huden, desto mer fett finns det. Medan det är snabbt och enkelt, är enheten utsatt för användarfel.
Du kan få en mycket mer exakt läsning med en radiologisk teknik som kallas dual-energy röntgenabsorptiometri (DEXA) -sökning. Det är uppenbart att de viktigaste hindren för användning är kostnad, bekvämlighet och strålningsexponering.
Mindre invasiv men nästan som involvering är ett förfarande som kallas hydrostatisk vägning där din kropp placeras under vattnet. Förskjutningen av vatten används för att beräkna din BFP. Av alla metoder betraktas detta som guldstandarden för mätning av BFP.

Den sista metoden kallas luftförskjutningspetysmografi där luft används för att göra förskjutningen i stället för vatten. Det är dyr teknik och inte allmänt tillgänglig.

Hur man beräknar din magert kroppsmassa

Att beräkna din totala kroppsfett, multiplicera din kroppsvikt med BFP-procenten. Om du till exempel väger 150 pund och din BFP är 30 procent, skulle 45 av dessa pounds vara fet (150 x 30% = 45).
Att beräkna din magert kroppsmassa, helt enkelt subtrahera din kroppsfett vikt från din totala kroppsvikt. Med samma exempel skulle den magra kroppsmassan vara 105 (150 - 45 = 105).

Beräkning av dagligt proteinbehov

Enligt zondieten ger din LBM endast grunderna för analys. För att bestämma ditt dagliga proteinbehov behöver du multiplicera din LBM med lämplig aktivitetsnivå enligt följande:

Stillasittande (allmänt inaktiv): multiplicera med 0,5
Ljusaktivitet (inkluderar promenader eller trädgårdsarbete): multiplicera med 0,6
Måttlig (30 minuter med måttlig aktivitet, tre gånger i veckan): multiplicera med 0,7
Aktiva (en timmes träning, fem gånger i veckan): multiplicera med 0,8
Väldigt aktiv (10 till 20 timmars övning varje vecka): multiplicera med 0,9
Idrottare (över 20 timmars övning varje vecka): multiplicera med 1,0

Exempel på Zone Diet Technique

Baserat på Zone Diet-formeln skulle en 150 pund person med en LBM på 105 kräva ett dagligt proteinintag av ungefär:

53 gram om stillasittande (105 x 0,5 = 52,5)
63 gram om det är lätt aktivt (105 x 0,6 = 63)
74 gram om det är måttligt aktivt (105 x .0,7 = 73,5)
84 gram om aktiv (105 x 0,9 = 84)
95 gram om det är mycket aktivt (105 x 0,9 = 94,5)
120 gram om atletisk (105 x 1,0 = 105)

Beräkningen kan sluta göra en stor skillnad i hur mycket eller lite protein du kan äta varje dag. Till exempel erbjuder en 4-oz hamburgerpatty, ett 4 ounce kycklingbröst, eller sju skivor tjockskurkt bacon varje kring cirka 30 gram protein. Baserat på Zone Diet reglerna kan en person som är aktiv kunna äta en extra burger per dag än någon som är stillasittande, oberoende av LBM.

NAM-metoden

Även om zon Diet-formeln är användbar för att utforma en mer anpassad dietplan, har den dess begränsningar. Det tar till exempel inte hänsyn till den inverkan som fetma och äldre ålder kan ha på dagliga proteinbehov.

Som ett alternativ erbjuder den ideella National Academy of Medicine (NAM) en mer standardiserad mätmått, varigenom ditt dagliga proteinbehov beräknas helt enkelt genom att multiplicera 0,37 med din totala kroppsvikt.

Med hjälp av ovanstående exempel skulle en man som väger 150 pund multiplicera 150 med 0,37 för att få det dagliga proteinkravet på 55 gram. Även om det verkligen är den enklaste metoden att använda, finns det ingen variation baserat på ålder eller aktivitetsnivå. Det är detsamma oavsett om du är en soffpotatis eller en decathlete.

Ett ord från Verywell

I slutändan finns det inget enda, säkert sätt att beräkna dina dagliga proteinbehov. Medan varje av de föreskrivna metoderna visar dig i rätt riktning har de sina brister och begränsningar.

För att få en mer insiktsfull bedömning, besök en kvalificerad nutritionist eller dietist som kan hjälpa dig att utforma en dietplan baserat på dina individuella behov och mål.

Vad är effekten av proteinbrist?