Kikärter Nutrition Fakta

Kikärter, även kända som garbanzo bönor, är en typ av köttfärs som är full av protein, fiber och komplexa kolhydrater. Det finns två sorter av kikärter: den "blonda" sorten som säljs mestadels i Mellanöstern och Nordamerika och de svarta kikärterna (även kallade Desi) som finns i Indien, Pakistan och Etiopien.

Näringsinnehåll

Carbs i kikärter

De flesta kalorierna i kikärter kommer från kolhydrater. Det finns cirka 54 gram kolhydrater i en en-kopps servering. Men många hälsosamma ätare kan minska sin betjäningsstorlek till en halv kopp om de konsumerar benkött som en del av en större måltid. 

Det mesta av kolhydratet i kikärter är fiber och stärkelse. Det finns en liten mängd naturligt förekommande socker i kikärter.

Den glykemiska belastningen för en en-kopps servering av kikärter uppskattas vara 23.

Fetter i kikärter

Det finns en liten mängd fett i kikärter, även om det mesta av det är fleromättat fett, anses vara en hälsosammare form av fett. Det finns också små mängder mättat och monoättat fett i kikärter.

Protein i kikärter

Kikärter är en bra källa till växtbaserat protein, vilket ger cirka 12 gram per en-kopps servering. Protein är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem. Det är också byggstenen av hår, hud och naglar, och används för att bygga muskelvävnad.

Mikronäringsämnen i kikärter

Kikärter är en utmärkt källa till vitamin B6 och folat. Du får också en hälsosam dos av vitamin C samt tiamin, riboflavin, niacin och pantotensyra.

Friska mineraler i kikärter är mangan, fosfor, koppar, järn, magnesium och mindre mängder kalium, selen och kalcium.

Hälsofördelar

Kikärter är en utmärkt fiberkälla, som innehåller 16 procent av dina dagliga behov i en halv kopp servering. Cirka en tredjedel av fibern i kikärter är löslig fiber, vilket gör den till en hälsosam mat. Studier har visat att människor som äter fiberrika kostvanor har hälsosammare vikt och har minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer.

Kikärter, som andra baljväxter, innehåller resistent stärkelse som saktar ner kolhydraternas matsmältning. Viss resistent stärkelse smälter inte alls i tunntarmen.

Minst en studie har visat att ersättning av snabbare digererad kolhydrater med baljväxter ökar glykemisk kontroll genom att förbättra insulinkänsligheten hos personer med diabetes. Konsumerar livsmedel som är höga i resistent stärkelse kan också förbättra kolons hälsa, inklusive att främja en hälsosam tarmflora.

Friska ätare bör komma ihåg att konserverade kikärter kan vara ett kostnadseffektivt och bekvämt sätt att tillsätta fiber och protein till din kost, men de är högre i natrium än torkade sorter. En halv kopp kikärter innehåller 280 mg natrium. För att minska upp till 40 procent av överskott av natrium, eller ungefär 110 mg, dränera och skölj kycklingorna noggrant i vatten.

Vanliga frågor

Vad är kikärtmjöl? Är det friskt??

Du kan köpa kikärtmjöl (Besan), som ofta används i indiska karriärer som förtjockningsmedel. Denna typ av mjöl har halva kolhydraterna av vetemjöl och är fiberrik.

Vad är chana?

Chana dal är den splittrade kärnan av en mängd kikärter som kallas desi eller bengal gram. Den har en söt och jordisk smak och när den är kokad handlar det om storleken och formen på en majskärna. Det är en av de många baljväxter som används för att göra dal, som utgör grunden för indisk mat.

Hur många kalorier finns i chana? 

En fjärdedel kopp torkad chana innehåller ca: 190 kalorier, 2 gram fett, 0 gram mättat fett, 0 mg kolesterol, 0 mg natrium, 560 mg kalium, 31 gram kolhydrat, 17 gram fiber, 1 gram socker och 11 gram protein.

Vid kokning innehåller hälften kopp ca: 126 kalorier, 1,3 gram fett, 0 gram mättat fett, 0 mg kolesterol, 0 mg natrium, 372 mg kalium, 20,6 gram kolhydrat, 11,2 g fiber, 0,66 gram socker, 7,2 gram protein.

Hur väljer jag de bästa kikärterna?

Du kan köpa kikärter torkade eller konserverade. När det är möjligt, köp torkade kikärter eftersom de innehåller mindre natrium än konserverad. 

Vad är det bästa sättet att lagra kikärter?

Förvara torkade kikärter på en sval, mörk plats. När de öppnats, placera dem i en tätt sluten behållare.

Konserverade kikärter kan förvaras i ett skafferi eller skåp och är bra fram till dagens datum.

Recept och beredningstips

Om du använder torkade kikärter, se till att du suger dem först innan du använder. För att suga upp dem först bör du:

• Plocka genom paketet och ta bort eventuellt slip, grus eller skräp
• Placera bönor i en skål och täcka med kallt vatten, ta bort skinn eller andra föremål som flyter till ytan
• Tappa bönor i en kolv, skölj sedan under kallt rinnande vatten
• Returnera bönor till en skål och täcka med färskt kallt vatten, cirka tre koppar till varje en bön
• Bönor borde vanligen blötläggas över natten
• Töm bönorna före en användning genom en kolv och kassera vattnet

Du kan minska sjuktiden med hjälp av en snabb blötläggningsmetod. För att snabbt suga upp dina bönor: 

• Skölj och plocka igenom bönorna
• Placera bönor i en kastrull och tillräckligt kallt vatten och täcka dem om två inches
• Koka upp vatten och simma i ca två minuter
• Ta bort från värme, täck och blöt i ca 1 timme
• Töm bönorna och kassera vattnet före användning

Observera att ungefär en fjärdedel kopp torkade bönor ger tre fjärdedelar koppar kokta.

Om du använder konserverade bönor ska du helt enkelt dränera och skölja före användning.

Kikärter kan användas för att lägga till sallader, soppor, grytor, chili, grytor, grönsaker, eller som ett tillägg till spannmål. Puree kikärter för att göra hummus för doppning av grönsaker eller fullkornskakor. Om du tittar på ditt kolhydratintag, var uppmärksam på din del av kikärter eftersom de är kolhydraterika.

Kombinera pureed kikärter med tahini ger hummus. Idag finns det så många sorter av hummus som varierar i färg, smak och kalorier. Att använda mer tahini producerar hummus som är lägre i kolhydrater och högre i kalorier. Använd hummus för att duka grönsaker för ett protein- och fiberhaltig mellanmål, eller byta högfeta smaktillsatser (som majonnäs) för hummus när du gör tonfisk eller kyckling sallad.

Allergier och interaktioner

Enligt medicinska källor brukade bengenergier vara ganska sällsynta men har blivit vanligare de senaste åren. Faktum är att allergier mot linser och kikärter är en vanlig orsak till överkänslighet i maten i Medelhavet, Mellanöstern och några asiatiska länder.

Den amerikanska akademin för allergi, astma och immunologi tyder på att en oral utmaning utförd av en kvalificerad medicinsk professionell är nödvändig för att avgöra om du har allergi mot kikärter eller andra baljväxter.