Få kreativa med korsväxtgrönsaker

Pumpa kan vara säsongens kalebass, men det finns andra hösten producera superstjärnor som klättrar snabbt i raderna. Jag pratar cruciferous veggies-tänk arugula, Sprouts, Bok Choy, Rikor, Rädis och Kål, för att nämna några.

Nästan alla cruciferous grönsaker är en stor källa till C-vitamin, E och K, liksom folat och mineraler som kalium och kalcium. De är rika på fiber, vilket är ett viktigt näringsämne för viktminskning och underhåll eftersom det gör att du känner dig full och hjälper till att kontrollera hungern. Cruciferous veggies innehåller också mycket vatten, vilket hjälper dig att hålla dig hydratiserad och bidrar till vacker hud och hår.

Inklusive en mängd olika hjärtliga val i din dagliga meny kommer att ge dig ett näringsämne som kan skydda dig mot cancer (på grund av deras höga värde av glukosinolater, svavelhaltiga föreningar som är kända för deras anti-cancer egenskaper). Studier visar att glukosinolaten i cruciferous veggies hjälper till att minska inflammation och minska risken för cancerutveckling.

Trots de svavelarom som de släpper under matlagning (ahem!), Är korsgubbarna ett spännande tillägg till middagsbordet. Hälsofördelar och smakprofiler är unika för var och en. Och när det gäller korsväxtgrönsaker kan du äta så mycket du vill - det är så bra de är för dig!

arugula

Arugula's paprika är fulla av näringsämnen, inklusive beta-karoten, C-vitamin, folat, K-vitamin, magnesium och fibrer som gör att kroppens kardiovaskulära, nervösa och matsmältningssystem fungerar optimalt. Och med arugula som tar över salladsscenen är det en folkmassa på alla menyer.

Bok Choy

En släkting med kål, bok choy har funnits i århundraden i kinesisk mat. Både de mörkgröna bladen och vita stjälkarna i denna kalciumrika grönsak är ätbara. Med bara 9 kalorier per kopp är bok choy en av mina nya veggiefaves. Det är bra för braising, rör pommes frites och soppor ... eller du kan äta den rå!

Broccoli

Jag är så kär i broccoli! Både stjälkarna och floretterna är ätbara och fantastiska. Broccoli är förpackat med hälsofrämjande karotenoider och cancerkämpande glukosinolater. Bli kreativ med broccoli och prova mitt smaskiga barnvänliga recept på Broccoli Tater Tots. 

Brysselkål

Brysselspiror är som minikål, med ett överflöd av näring och smak som är insvept i varje liten bit. Och medan alla metoder för matlagning dessa mäktiga gröna kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, ångande verkar vara det mest fördelaktiga. Det beror på att ångor hjälper till att bryta ner de fibrösa delarna av groddarna mest. De fibrösa bitarna binds sedan till magsyror som normalt skulle öka kolesterolet och i stället hjälpa till att leda dem ur kroppen. För att inte tala om, innehåller en kopp spridskor bara 55 kalorier och ger fyra gram fyllnadsfiber. Prova dem ångad eller rostad (använd oljesprutor och krydda med salt och peppar). de är helt läckra.

Kål

Kål är en av mina superhjälteplanter eftersom den är extremt låg i kalorier och full av kraftiga fytonäringsämnen som kan ge cancerskydd. Tre populära sorter är vanligtvis tillgängliga: blekgrön, lila-röd och crinkle-texturerad savoy. Använd den för att piska upp en utsökt coleslaw eller att ersätta nudlar i soppa och gryta, som min Braised Pølse och Kål.

Senap gröna

Senapgrönsaker är de gröna grönsakerna i senapplantan och används ofta i södra matlagning, liksom indiska, kinesiska, japanska och afrikanska rätter. De är mindre bittra än kale och är underbara när de lätt blöts, blancheras eller sautéeras med en spritz olivoljespray, lite färsk vitlök och ett streck salt och peppar.

rädisor

Var inte rädd för den här skarpa, men söta rotgrönsaken. Rädisor är fulla av fiber, vilket gör dem väldigt fyllda. Det betyder att de kommer att tillfredsställa din hunger utan att köra upp ditt kaloriantal. De är ett mycket bra kostalternativ för personer som försöker förlora eller bibehålla sin vikt. Rökor är naturliga avgiftare och laddas med anthocyanin flavonoider som skyddar mot cancer och hjärt-kärlsjukdom. Njut av dem råa för ett krispigt, knäckt tillskott till sallader, att pryda upp avokado toast, rostad eller tillsatt till soppor och grytor.

rovor

Bägge gröna grönsakerna är också ätbara) och roden av nypen är full av näringsämnen. De är rika på kalium-, vitamin C-, fiber- och cancerkämpande glukosinolater. Med bara 36 kalorier per kopp är de den perfekta bytet för potatis i recept och du kan använda gröna i stället för spenat.

Joy Bauer, MS, RDN, CDN, är hälso- och näringsexperten för NBC: s Today Show och grundare av Nära Snacks.