De många hälsofördelarna med Fiber
Patienter frågar alltid om de ska ta mer fiber för att hjälpa till med antingen deras förstoppning eller diarré, men få människor vet att det är viktigt för alla att konsumera en fiber med hög fiber. Dietfibrer eller grovfoder har visat sig främja flera hälsofördelar utöver tarmregelbundenhet, inklusive bättre kontroll av kolesterol och blodsocker, sänka risken för diabetes eller hjärtsjukdomar, hjälp i viktminskning och förebyggande av fetma och till och med minska risken av cancer.
Kostfiber finns i alla växtbaserade livsmedel som hela korn, frukt, grönsaker, nötter och baljväxter (bönor, ärter och linser). Även om det anses vara en kolhydrat, är kostfiber annorlunda än andra kolhydrater som bryts ner i sockermolekyler. I stället är dietfibrerna inte smältbara, vilket innebär att det färdas genom kroppen utan att brytas ner på sättet enzymer bryter ner andra livsmedelsämnen, såsom proteiner, sockerarter, fetter och andra typer av kolhydrater.
Begreppet dietfibrer innehåller tillsammans båda typer av fibrer som finns i växtbaserad matlöslig fiber och olöslig fiber. Här är en närmare titt på varje typ, liksom hur en diet hög i kostfiber kan gynna vår hälsa.
Löslig fiber
Löslig fiber är den typ av kostfiber som kan lösas upp i vatten. Denna typ av fiber finns i många hela livsmedel, inklusive havre, bönor, nötter, ärter, linser, linfrö, korn, liksom i de mjuka delarna av frukter som äpplen, blåbär, druvor, pommes frites och citrusfrukter. När löslig fiber passerar genom matsmältningsorganet absorberar löslig fiber vatten för att bli en geliknande substans som hjälper till att sakta ner matsmältningen. Detta gör löslig fiber till hjälp för att lindra diarré genom att suga upp extra vatten, stärka konsistensen av pall och sänka hastigheten att maten färdas genom mag-tarmkanalen.
Löslig fiber spelar också en viktig roll i hur vår kropp smältar sockerarter och stärkelser.
Den geliknande substansen saktar ner hur snabbt magen tömmar och ger också en barriär för att hindra enzymer från att penetrera och absorbera stärkelsen som finns i maten. Löslig fiber skapar kortkedjiga fettsyror som i sin tur skickar signaler till levern för att sluta producera glukos. Detta minskar mängden insulin som krävs för att stabilisera blodsocker. Som ett resultat kan konsumera löslig fiber regelbundet sänka blodsockern och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes. Hos människor som redan har diabetes typ 1 eller 2 kan konsumtion av en diet hög i löslig fiber minska mängden insulin som krävs för att upprätthålla en hälsosam blodsockernivån.
Dessutom främjar löslig fiber hjärthälsa genom sin roll vid sänkning av kolesterol. När löslig fiber rör sig genom matsmältningsorganet binds den till gallsyror och kolesterol som sedan elimineras med fibern. Med tiden leder detta till att sänka LDL (lågdensitetslipider eller "dåligt kolesterol") från blodet, vilket kan sänka den totala kolesterolnivån och minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar eller stroke.
Olösligt fiber
Olöslig fiber är den typ av fiber som inte löser upp i vatten. När den passerar genom matsmältningsorganet, lägger olöslig fiber massa eller vikt till avföringen. Även om det inte är ett laxermedel, främjar olöslig fiber optimal motilitet i matsmältningsorganet, vilket kan lindra förstoppning och uppmuntrar till snabb eliminering av giftigt avfall som finns i kolon. Olöslig fiber mjukar också avföringen, lindrar genomgången av tarmrörelser och minskar behovet av töjning, vilket kan bidra till både förebyggande och behandling av hemorrojder. Det finns i vete, råg, brunt ris, baljväxter och nötter samt i cellerna av växtväggar. Gröna, gröna grönsaker, liksom skinn och skal av mest frukt och grönsaker, är utmärkta källor till olöslig fiber som finns i växtmurar.
Kostfiber spelar också en roll i både viktminskning och förebyggande av fetma. Eftersom livsmedel som är höga i dietfibrer gör att du känner dig mer nöjd och full, kan du äta mindre, vilket leder till viktminskning över tiden. Många fiberrika livsmedel är också låga på det glykemiska indexet, vilket är en skala som rangerar hur mycket en mat kommer att påverka blodsockernivån. Detta resulterar i färre sockerpinnar, vilket bidrar till att förhindra ständiga begär och fungerar som en naturlig aptitdämpare. Dessutom är fiber med hög fiber vanligen mindre "energität", vilket innebär att de har färre kalorier för samma volym mat jämfört med lågfibrer livsmedel.
Fiber dieter har också studerats för deras roll för att förebygga cancer. Medan forskare fortfarande studerar en möjlig koppling till tjocktarmscancer, har nyligen studerat en länk till bröstcancer. Forskare har rapporterat att ett högre fiberintag bland kvinnor under tonårs- och unga vuxna år är förknippat med en lägre risk att utveckla bröstcancer.
Enligt Nutrition och Dietetics Academy varierar det rekommenderade dagliga intaget av kostfiber beroende på ålder och kön - från 21-38 gram per dag. USDA uppskattar dock att amerikanerna inte uppfyller riktlinjerna och i genomsnitt endast cirka 15 gram per dag.
| Akademin för näring och dieter rekommenderade dagliga kostfiberintag | ||
|---|---|---|
Kön | Ålder - Under 50 år | Ålder - Över 50 år |
Kvinna | 25 gram per dag | 21 gram per dag |
Manlig | 38 gram per dag | 30 gram per dag |
Även om de flesta växtbaserade livsmedel innehåller både löslig och olöslig fiber, anger näringsetiketter typiskt den totala mängden dietfibrer som finns i varje portion vs. specificering av mängden fibertyp. Medan båda typerna av fibrer spelar en viktig roll för att främja optimal hälsa bör fokus läggas på den totala kostfiberförbrukningen som uppfyller det dagliga rekommenderade intaget, med ansträngning att inkludera så många källor som kostfiber till kosten som möjligt.
Öka ditt kostfiberintag
Här är några tips för att öka kostfiber:
- Välj en frukostblandning med hela korn som anges som den första ingrediensen.
- Syfte för minst fem portioner frukt och grönsaker per dag - väljer fräsch och konserverad, som har en lägre fiberhalt.
- Byt vitt ris, bröd och pasta med fullkornsprodukter och brunt ris.
- Lägg till njure, pinto eller svarta bönor till soppor och sallader.
- Välj mellanmål som torkade frukter och nötter, eller granola barer med fiber tillsatt.
- Tillsätt vete kli eller havre till yoghurt eller smoothies och även när du bakar muffins, kakor eller kakor.
Ett annat sätt att öka kostfiber är att ta ett dagligt tillskott. I själva verket rekommenderar vi ofta kosttillskott som ett sätt att hjälpa individer att hantera olika matsmältningsförhållanden. Men kom ihåg att kosttillskott inte erbjuder samma typer av fibrer, vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen som en hälsosam kost som konsumeras från en mängd olika livsmedel rik på kostfiber.
När du börjar lägga till mer kostfiber till din diet, kom ihåg att dricka mycket vatten. Experter rekommenderar nu att individer dricker motsvarande hälften av sin kroppsvikt i uns vatten varje dag. Till exempel innebär det att en person väger 150 kg. borde dricka 75 gram vatten per dag. Att möta det rekommenderade vattenintaget hjälper till att kostfiber fungerar bäst när det färdas genom mag-tarmkanalen. Tänk också på att det kan vara bäst att gradvis öka det dagliga fiberintaget för att förhindra krämpning, uppblåsthet eller gas, vilket kan vara vanligt när alltför mycket fiber läggs till för snabbt.
