Få ut det mesta av en stationär eller spinn cykel träning

Spinncykeldillen är inte bara en ny blek. Inomhuscykel har varit en favorit och effektiv träning i årtionden och av goda skäl. det fungerar. Stationära eller spin-cyklar är ett av de bästa sätten att få och otroligt inomhus träning, eftersom det erbjuder en lågkänslig, intensiv kardiovaskulär träning medan den bygger både styrka och uthållighet. 

Typer av stationära cyklar

Det finns många olika typer av stationära cyklar. Traditionella uppriktiga kommersiella cyklar, spinncyklar, cyklar på cykel monterad på en inomhustrainer och liggande cyklar är de vanligaste formerna för stillastående pedaler. Att få ut det mesta av träningspasset beror dock på att du får rätt cykelposition innan du åker.

Så här ställer du in din cykel för en bra träning

1. Cykelpositionsöversikt
   1. Din körposition kan inte bara bestämma din pedal effektivitet utan också din komfort. De flesta stationära cyklar möjliggör justeringar i styr- och sadelhöjd, och vissa möjliggör mer specifika justeringar, t.ex. att förflytta sätet framåt eller bakåt och ändå ändra sätesvinkeln. Ju mer specifika du gör dessa justeringar. Ju mer bekvämt du kommer att vara, så det är klokt att spendera tiden att få rätt inställning för dig.
2. Justering av sadelvinkeln
   1. Din cykelsitsvinkel ska vara jämn för att stödja din fulla kroppsvikt och låta dig röra dig på sätet när det behövs. För mycket uppåtgående lutning kan resultera i tryckpunkter. För mycket nedåtgående lutning kan göra att du glider framåt medan du rider och lägger extra tryck på dina armar, händer och knän, vilket kan leda till skada.
3. Justera sitshöjden
   1. För att justera sitshöjden, bära cykelskor och ridshorts och placera dina klackar på pedalerna. När du pedal bakåt, bör dina knän utsträckas helt i nedläget. Om dina höfter rockar sida vid sida sätet är för högt. Nu när du flyttar foten i rätt pedalposition, med bollarna på fötterna över pedalen, kommer du att ha en liten böj i knäna - ca 5-10 grader. Du borde kunna pedal bekvämt utan att peka tårna för att nå full förlängning. Samma riktlinjer för positionering används för liggande cykel.

1. Justera sätet för / bakåtposition
   1. Du kan också justera sätet framåt och bakåt (framåt / bakåt). Med fötterna på pedalerna och vevarmarna parallellt med marken sätter den rätt positionen ditt framåt knä (mer specifikt patellar senan) direkt över pedalaxeln.
2. Justering av handtag
   1. Om handtagen är för höga, för låga, för nära eller för långt bort kan du ha nacke, axel, rygg och handsmärta. En ordentlig räckvidd gör att du bekvämt kan använda alla positioner på styren och bekvämt böja dina armbågar medan du rider. En allmän tumregel är att styren ska dölja framhjulets axel; Detta är dock inte en hård och fjärr regel. Förhöjning av styret högre minskar nacke och nackstöd. Det finns andra, mer avancerade justeringar du kan göra, till exempel att ändra styrbredd eller höjd.
3. Justering av pedalklämmor eller band
   1. De flesta stationära cyklar har band som håller fötterna på plats på pedalerna. Spinncyklar har klämpedaler som tillåter cyklister att använda sina cykelskor och klämmer för att "klippa" rätt i pedalerna för en säker passform. Med fötterna fastspända i pedalerna kan du trycka ner och dra upp pedalerna i en cirkelrörelse vilket ger en jämn och effektiv pedalslag.

1. Värm upp före träning
   1. En ordentlig uppvärmning kan öka blodflödet till arbetsmuskeln vilket resulterar i minskad muskelstivhet, mindre risk för skada och förbättrad prestanda. Ytterligare fördelar med uppvärmning inkluderar fysiologisk och psykologisk förberedelse för träning.
2. Justera motståndet
   1. När du har ställt in kan du manuellt styra träningens intensitet, motstånd och hastighet, eller du kan prova ett av flera program som cyklar erbjuder. Att lägga motstånd simulerar höjder och lutningar, och engagerar dina hamstrings och glutes mer än att åka med lättmotstånd. Pedal med mycket liten ankelsrörelse, och kom ihåg att både tryck och dra upp pedalerna för bättre körning.
3. Hur man utformar ett träningsprogram
   1. Att förstå hur man utformar en säker och effektiv cykelträning är viktigt om du ska träna själv eller gå med i en övningsklass. Komponenter som frekvens, intensitet och längd på en träningspass lägger grunden för din träning. För mer detaljer, överväga att träffa en tränare och ha ett personligt träningsformulär som är utformat för dig.

1. Planera en säker träning
   1. Det finns vissa saker att tänka på när du planerar din träningspass för att undvika skada, ha kul och få det bästa träningspasset du kan.

Safe Spin Cykling Tips

1. Undvik knäsmärta
   • Ett för högt säte kan leda till smärta på knäets baksida.
   • En plats som är för låg eller för långt framåt kan orsaka smärta på knäets framsida.
   • Felaktig fotposition på pedalen (eller felaktig inriktning) kan orsaka smärta på insidan eller utsidan av knäna.
2. Individuell anatomi kan också leda till knäsmärta. Cyklister med små skillnader i benlängd kan ha knäsmärta eftersom säteshöjden endast justeras för ena sidan. Skoinsatser eller ortopedics kan hjälpa till med att korrigera detta problem.
3. En annan orsak till knäsmärta är att använda för högt växel. Försök använda ett växel som gör att du snabbt kan pedalera, från 70 till 100 slag per minut.
4. Nacksmärta är ett annat vanligt cykliska klagomål och är vanligtvis ett resultat av att cykla är för lång eller att det har för låga styr. Tight hamstring och höft flexor muskler kan också orsaka nacksmärta genom att tvinga din ryggrad att runda eller båge, och din nacke att hyperextend.
5. Fotvärk eller domningar är ofta resultatet av att bära mjuka solade skor. Speciella skor avsedda för cykling har styva sulor som fördelar trycket jämnt över pedalen. Detta hjälper dig också att förbättra pedalen. Fotvärk kan också orsakas av att använda för högt växel, vilket resulterar i mer tryck där foten träffar pedalen.