Tabata Low-Impact och High Intensity Challenge

Denna Tabata träning är ett bra sätt att bränna kalorier genom att göra högintensiva intervaller som kommer att utmana hela kroppen. Denna avancerade träning innehåller 5 Tabata-uppsättningar med fokus på låga effekter, högintensiva övningar. Du gör varje par övningar i 20 sekunder, vilar på 10, upprepar det för totalt 4 minuter för varje uppsättning. Denna träning innehåller kettlebell övningar, så du borde vara bekant med kettlebell träning innan du försöker dessa drag. Välj en tabatsats för en kortare träning eller slutföra alla fem för en intensiv träning på 25 minuter.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några medicinska skador, sjukdomar eller tillstånd.

Utrustning behövs

En medium-tung kettlebell (ersättningshandlar), en medboll (tillval), glidskivor eller papperskivor

Hur

Efter uppvärmningen, växla övningarna i varje Tabata-uppsättning, gör vardera i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.
Upprepa varje Tabata-uppsättning 4 gånger och vila sedan i ungefär en minut innan du går vidare till nästa Tabata.
Varje uppsättning ska ta cirka 5 minuter om du inte behöver mer vila.
Hoppa över en övning som orsakar smärta eller obehag och lägg till mer vila efter behov, samtidigt som du försöker utmana dig själv och driva dina gränser.

Värm upp Tabata: Steglustar

Steg ut till höger så stort som möjligt, svänga armarna uppåt. Ta in vänster fot, tryck på golvet och gå ut till vänster. Upprepa, flytta så fort du kan i 20 sekunder, vila 10 sekunder.

Knähissar med Med Ball

Håll en med boll (tillval) rakt upp ovanför och ta höger knä upp till höft nivå samtidigt som med bollen till knäet. Upprepa på andra sidan i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

Low Impact Jumping Jacks

Börja med att ta rätt fot ut på sidan, nästan som ett sidolunge, medan du cirklar höger arm upp och över huvudet. Snabbt sätt in den foten igen och ta sedan den vänstra foten ut, sväng vänster arm över huvudet. Fortsätt stega från sida till sida så fort du kan i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

Low Impact Jumping Jacks med Rainbow Arms

Gå ut till höger in i en sidolunge medan du cirklar båda armarna över huvudet. Cirkla armarna motsatt sätt när du vänder och steg till vänster. Alternativ sida så fort du kan medan du cirklar armarna som om du ritar en regnbåge. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

Upprepa 2 gånger i totalt 4 minuter.

Tabata Set 1: Bear Crawls

Squat till golvet går ut i händerna tills du befinner dig i en planställning. Så fort du kan, gå tillbaka i händerna och stå upp. * Valfritt: Lägg till en push-up och / eller ett hopp i slutet för mer intensitet. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

Framskott med plank

Kick med höger fot och sväng sedan höger ben till golvet, ta händerna mot golvet. Ta vänster fot intill höger in i en plank, håll kort och sätt sedan vänster ben framåt igen. Stå upp, sparka med din högra fot igen och gå tillbaka in i planken. Upprepa i 20 sekunder och vila i 10 sekunder. Gör det här på andra sidan nästa gång.

Upprepa 4 gånger i totalt 4 minuter. Vila i 30-60 sekunder

Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings

Håll en kettlebell och gå ut till höger, sväng kettlebellen mellan knäna. Steg fötterna ihop när du popar på höfterna för att svänga vikten till axelnivån. Steg ut till höger igen, sväng klockan mellan knäna och, när du går ihop, sväng klockan över huvudet. Upprepa serien till vänster i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

Kettlebell Side Steg med Singel Arm Swing Curl

Håll en kettlebell i höger sida vid din sida. Steg åt höger och sänk ner i en knä, svänger vikten mellan knäna. När du går tillbaka, sväng vikten upp i en biceps-krull, sluta med vikten rakt uppåt. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder, växlande sidor varje gång.

Upprepa 4 gånger i totalt 4 minuter.

Vila i 30-60 sekunder

Tabata Set 3: Glidande Burpees

Stå med fötter på Glider-skivor eller papperskivor och hugga på golvet. Skjut fötterna tillbaka i en plankposition och gör en pushup (tillval). Skjut fötterna in och stå upp. Upprepa i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

Sliding Mountain Climbers

Från burpeesna, stanna på golvet i en uppskjutningsläge och tårna kvar på Glider Discs och alternativt att knäna in mot bröstet, som om de kör så fort du kan. Håll höfterna ner och kör knäna så högt som möjligt. Upprepa i 20 sekunder och vila sedan i 10 sekunder.

Upprepa 4 gånger i totalt 4 minuter.

Vila i 30-60 sekunder

Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing

Squat och sväng en medium kettlebell tillbaka mellan knäna. Skjut höfterna framåt, med kraften i din underkropp för att svänga kettlebell upp ovanpå, arm rakt. Sväng vikten ner och repetera för 8 reps innan du byter sida.

Lunge Sweep med en Kettlebell

Håll kettlebell och sväng, vrid kroppen till höger och in i ett lung. När du trycker upp igen, sväng vikten upp och över huvudet när du svänger till andra sidan i ett lung, växlar kettlebellen å andra sidan. Fortsätt i 20 sekunder, vila i 10 sekunder.

Upprepa 4 gånger i totalt 4 minuter.

Kyl ned och sträck

Total träningstid: 25 minuter