Den fullständiga nybörjarens guide till Sprint Triathlon Training

Ej längre reserverat för endast elitutövare, triathloner har blivit ett vanligt test av uthållighet för alla. Oavsett om du är en helgkrigare ute för en ny utmaning, eller om du bara börjar en träningsresa och vill ha en tävling att arbeta mot, är sprint triathlon träning för dig.

fördelar

Många människor föreställer sig bara triathlon som grymma Ironman-tävlingar - cyklister kämpar genom 112-mils cykelturer medan solen slår ner på dem. delirious idrottare kryper över målstrecket.

I verkligheten finns det många olika triathlonavstånd. Sprint triathlons faller på den kortare änden av spektret. De flesta sprinthändelser börjar med en 0,25 till 0,5 mils simning, följt av en 10-15 kilometer cykel, och sedan en 5 km lång körning. Det här är en uppnåelig utmaning som alla kan slutföra - med lite motivation och engagemang, förstås.

Det finns många fördelar som följer med sprint triathlon träning, inklusive:

Utmärkt cross-training - När du utbildar uteslutande i en sport tenderar du att utveckla obalanser i styrka. Med triathlon ingår naturligtvis korsträning som du förbereder dig för alla tre discipliner, vilket resulterar i mer väl avrundad styrka i hela kroppen.
Vikthantering - Om du förlorar vikt är ett mål för dig, kommer triathlon träning att hjälpa dig att uppfylla de rekommenderade veckovisa träningsmålen för viktminskning. Simning, cykling och körning av alla kalorier för att hjälpa dig att släppa pounds.
Livslängd och hjärthälsa - Att delta i måttlig intensitet ökar regelbundet hjärthälsan och ökar livslängden.
Personlig utmaning - Föreställ dig den enorma stolthet som du kommer att korsa den mållinjen - plus bragging rättigheter!

Med alla dessa fördelar är det inte överraskande att triatlontillväxten har exploderat de senaste åren. Industriforskning tyder på en ökning av deltagarnas tillväxt på 50 till 60 procent under de senaste 10 åren.

Programkomponenter

Oavsett om du väljer en strukturerad träningsplan (som den som finns i den här artikeln) eller helt enkelt bestämmer dig för att flyga det, finns det tre underliggande egenskaper för framgångsrika träningsrutiner:

Konsistens

Aerobic fitness förbättringar kommer med upprepad, konsekvent träning. Simma, cykla och köra de flesta dagar i veckan, åtminstone 8-12 veckor, och du kommer med största sannolikhet att gå över målstrecket i din lopp framgångsrikt. Ett strukturerat träningsprogram kommer säkerligen att maximera din förberedelse och hastighet, men konsistens är framför allt den viktigaste komponenten.

Återhämtning

Återhämtningen är dubbelt i en träningsplan. Först, på veckovis, bygga in minst en vilodag. För det andra, på en storbildsnivå, skala tillbaka träningen med en ljusare volymveck var 3-6 veckor. Din kropp blir starkare och mer anpassningsbar på det här sättet. Denna periodiserade metod minskar även skaderisken.

Mental Fitness

Varför är det att vissa människor kan träna framgångsrikt men ändå underprestera på tävlingsdagen? För en stor majoritet beror det på dålig mental kondition.

Uttrycket "du är vad du tycker mest av tiden" gäller här. Om du kämpar med egen motivation och anländer till din första tävling som känner att du kommer att misslyckas, kan du bara göra det.

För att erövra detta, förbered ditt mentala spel precis som ditt fysiska spel. Hitta sätt att maximera motivation, ställa realistiska och positiva förväntningar och kontrollera aspekterna av träning och tävling som du kan (som konsistens och återhämtning).

Låt oss ta en djupare dyka i varje disciplin av triathlon och hur du kan förbereda dig för alla tre sporterna.

The Swim

En sprint triathlon simma är kort, men ofta den mest nervösa delen av tävlingen för nya idrottare. Här är fyra viktiga träningsstrategier att införa:

Träna för att simma en längre sträcka

Ta reda på längden på simmen i din tävling och träna så att du är bekväm att simma lite längre än så. Det kommer inte bara att bidra till att förbättra din övergripande kondition och lätta före nerverna, men det tjänar också ett större syfte. Om du gör en öppen vattentävling och det finns en stark ström, kommer du antagligen att simma längre eftersom nuvarande får dig att drifta.

Inkorporera borrar för att öka hastigheten och effektiviteten

Detta är en valfri strategi för dem som är lite mer konkurrenskraftiga, men det är värdefullt för alla idrottare. Borrar förbättrar din form och gör dig till en effektivare simmare. Här är några exempel:

Fingertipsdragen - När du tar armen framåt efter ett slag, dra fingertopparna längs vattnet. Detta stärker ordentligt armläge (håller bögen böjd) och lär dig hur man styr armrörelsen.
Knutna nävar - Simma din normala freestyle stroke med knäppta nävar. Detta betonar underarmens roll under "dra" delen av stroke under vattnet.
Catch Up Drill - Använd en vanlig simtslag, men pausa varje arm helt förlängd framför kroppen tills den andra armen hakar upp.
En armborr - Håll en arm förlängd framför dig och simma med bara den andra armen (och din normala spark).
Arms-Only - Simma längden på poolen bara med hjälp av dina armar, gör ingen sparkning.
Simplatta - Använd en kickboard för att bara fokusera på din spark medan du håller dina armar stationära på tavlan.

Forskning Ditt badstartförfarande

Om du kommer att delta i en tävling med en öppen vattenswim, läs logistiken så att du kan bekanta dig med startprocessen. Flera metoder används:

Mass Start - Alla börjar på en gång.
Wave Start - Idrottare är uppdelade i grupper, generellt baserade på antingen åldersgrupp och / eller kön, och varje grupp (våg) börjar på en separat tid.
Tidsförsök Start - Idrottare börjar två åt gången, vanligtvis separerade från nästa par med cirka 5-10 sekunder.

De flesta tävlingar använder en vågstart. Nervös om att börja i en grupp människor? Själva dig i gruppens baksida, längst bort från den första bögen. Ja, du kommer att simma en smidge längre, men du minskar även risken för en oavsiktlig armbåge eller sparkar fast i mitten av förpackningen.

Öva i öppet vatten

Ett av de största misstag som en första triathlete kan göra? Utbildning för ett öppet vattenbad uteslutande med pool träning. Ibland kommer folk till tävlingsdag, börja simma i vatten där de inte kan se någonting och freak out.

Det är lätt att kväva den rädslan. Ta bara lite träning i det öppna vattnet under träning. Inte alla dina simmar behöver vara i öppet vatten men se till att åtminstone ett par är.

Om du kommer till tävlingsdag och du börjar bli panik i det öppna vattnet, ta några minuter att flyta, sidostroke eller doggie paddla. Fånga andan och koppla av. Påminn dig om att du kommer att bli bra. För det mesta ska den lilla avbrottet vara tillräckligt för att hjälpa dig att fortsätta racing.

Självklart, om du känner att du upplever en sann nödsituation under simmen, vinka ner en säkerhetskayak. De kommer att hjälpa dig och få dig tillbaka till torrt land. Det är mycket bättre att DNF (triathlon lingo för "slutade inte") och vara säker än att riskera att fortsätta om du verkligen är orolig.

Cykeln

Cykeln benet kan vara relativt bekvämt eller ganska utmanande, beroende på din konditionsnivå och kursen. Om banan är kuperad, kan du självklart förvänta dig en hårdare åktur än pannkaka-platt terräng. För de flesta idrottare kommer cykeldelen att känna sig som den enklaste delen av loppet.

En strategi att träna under träning? Växlar.

Borta är de barndomsdagarna med att använda varje ounce av ansträngningar för att klättra upp en liten kulle på en enstegscykel. Dessa dagar, oavsett vilken typ av cykel du har - berg, hybrid, väg eller tri-du kommer nästan säkert att kunna växla växlar.

Om du inte kör en seriös platt kurs, träna cykla på någon rullande terräng där du kan hänga med växlande växlar. När du klättrar på en kulle, byt till ett lättare redskap så att du kan göra det uppför kullen bekvämt.

Om du håller cykeln i ett tufft redskap som går uppför, upplever du mer motstånd. Benen måste arbeta hårdare, vilket kommer att bära dem ner innan du kommer till den löpande delen av loppet.

På rymmen

Löpning kan vara det som kommer mest naturligt, men som det sista benet i en triathlon känns det ofta som den svåraste delen. Din kropp är redan trött vid denna tidpunkt, men om du tränat korrekt kan du klara sig över målstregen.

För att förbereda dig för den här delen av tävlingen, sätt in "tegelstenar" i ditt träningsschema. Tegel är en back-to-back cykel / köra träning. Poängen är inte att träna exakta avstånd, utan snarare att få benen används för övergången från en övning till en annan.

Första gången du gör det, kan du uppleva en "gelében" -sensation och hitta svårt att komma in i din körstrid. Det är helt normalt! Din kropp kommer att vänja sig här ju mer du övar det, vilket gör det lättare att segue från cykeln till spåret.

Övergångstips

Övergång är vad du gör mellan sim och cykel, såväl som cykeln och körningen. Du byter från en sport till en annan. Innan loppet börjar, ska du sätta upp allt ditt redskap i övergångsområdet, ett stort utrymme med cykelställ i loppet.

Så här fungerar varje triatlonövergång:

T1 - Simma till cykel

När du lämnar simmen kör du till övergångsområdet och förbereder dig på cykeln. Vanligtvis betyder detta:

Stryk av din våtdräkt (om du har på dig en)
Ta bort skyddsglasögonen
Sätt på dina skor och cykelhjälm
Ta din cykel

Var säker på att hjälmen är fastspänd innan du lämnar övergången för cykeldelen, eftersom det här är en regel i triathlon. Kör med din cykel ur övergången tills du kommer till området märkt för montering av din cykel. Ta sedan på din cykel och åka.

T2 - Cykel att köra

När du har avslutat cykeln kommer du att avmontera (ta av cykeln) på en markerad plats, vanligtvis strax före övergångsområdet. Sedan:

Gå cykeln i övergång och re-rack den
Ta bort hjälmen
Byt från cykling till löparskor, om du använder båda (det här är inte nödvändigt, många nya idrottare cyklar och kör i samma skor.)

Vid denna tidpunkt är du redo att starta körningen. Vanligtvis finns det ett område i övergång som markeras "springa ut" som du kommer att gå igenom.

Ytterligare tips för övergångar:

Titta på idrottspaketet i förväg så att du vet var cykeln är ute, cyklar in och springer ut i övergången.
När du ställer in ditt övergångsutrymme, ordna allt ditt redskap bredvid din rackcykel i ett litet utrymme - om bredden på en handduk. Sprid inte utrustningen överallt, eftersom det är oförskämt att ta upp en annan idrottsutrymme.
Håll en liten handduk i övergång som du kan använda för att torka av dina fötter. När du slutar simma, kommer du sannolikt att springa på antingen sand eller smuts för att komma till övergångsområdet.
Om du planerar att bära en våtdräkt, öva att ta bort det under träning för att se vilken strategi som fungerar för dig. Några idrottare tar bort det så snart de lämnar simmen, vissa tar bort det helt i övergången, och andra arbetar med att få det halvvägs när de går till övergången - ta sedan av det helt en gång där. Använd den metod som fungerar bäst för dig.

Viktig utrustning

Triathlon kan vara en dyr sport, men det behöver inte vara. Det finns bara några stycken redskap som är absolut nödvändiga för en tävling.

Utrustning för simma

Baddräkt (+ shorts / shirt), eller en triathlon kostym
Simglasögon

En triatlon kostym är gjord speciellt för sporten och innehåller en liten vaddering för att göra cykeln mer bekväm. Du kan bära en triathlon kostym för hela loppet. De är väldigt bekväma men kan vara lite dyra för din första tävling.

Det finns inget fel med att bära baddräkt om du hellre föredrar att inte shelling ut pengar för redskap än. Kvinnor kan bära en baddräkt med en sportbhis under för komfort och kasta ett par shorts i övergången innan cykeln / köra.

Män kan bära spandex stil baddräkt shorts och kan lägga shorts över kostym tillsammans med en tröja i T1.

Observera att vissa races regler förbjuder utsatta torsos under cykeln och springa. Läs över tävlingsreglerna för att förstå vilket extra redskap du behöver i övergång om du bär en baddräkt.

Och vad sägs om en våtdräkt? Wetsuits skapa flytkraft, vilket kan vara välkommen för dem som är mindre bekväma med simen. De håller dig också varm; en stor fördel i kyliga tidiga säsongshästar. Av dessa skäl kan en våtdräkt vara ett bra redskap för att ha till din första triathlon.

Det är dock absolut inte nödvändigt. Du kan säkert göra en tävling utan en. Om du bär en våtdräkt, fortsätter den över din baddräkt eller triathlon kostym.

Gear för cykeln och körningen

Cykel (någon form)
Hjälm
Skor

Elite-idrottare kan springa bort på dyra cyklar, men du kan slutföra en triathlon på vilken typ av cykel som helst. Du kommer att bli snabbare och ägna mindre ansträngning på en cykel som är avsedd att cykla snabbt på gatorna. Men om allt du har är en hybrid eller en mountainbike, kan du definitivt slutföra framgångsrikt på dem - bara lite mer utmanande.

Om du har cyklat ett tag har du förmodligen ett par cykelskor som du använder för att klippa in i dina cykelpedaler. Om så är fallet skulle du använda dessa skor till cykeldelen och byta till sneakers för körningen. Om du inte har inklädningsskor kan du cykla och springa i samma par sneakers.

Nybörjars träningsplan

Nu när du är helt känd på alla grunderna är det dags att börja träna. Denna 13-veckors sprint triathlon träningsplan är idealisk för nybörjare.

Innan du börjar planen bör du ha en allmän nivå av träning som gör att du kan simma några längder i poolen, cykla i 20 minuter rakt och springa i 15 minuter rakt. Om du inte kan göra de sakerna än, jobba du med att bygga en bas först för att få dig dit. Starta sedan träningsplanen.

Vecka	Mon	Tis	Weds	tors	Fri	lör	Sol
Vecka 1	Resten	Simma: 300	Cykel: 20 min	Springa: 15 min	Simma: 300	Cykel: 25 min	Springa: 15 min
Vecka 2	Resten	Simma: 400	Cykel: 25 min	Springa: 20 min	Simma: 400	Cykel: 30 minuter	Springa: 20 min
Vecka 3	Resten	Simma: 500	Cykel: 30 minuter	Springa: 25 min Fartlek	Simma: 500	Cykel: 35 min	Springa: 25 min
Vecka 4	Resten	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 2x100 CD: 200	Cykel: 35 min med 3x2 intervall	Springa: 30 minuter	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 2x100 CD: 200	Tegel: Cykel 30 minuter / Springa 10 minuter	Springa: 30 minuter
Vecka 5 (Återhämtning)	Resten	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 2x100 CD: 200	Cykel: 30 minuter	Springa: 25 min	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 4x50 CD: 200	Cykel: 35 min	Springa: 25 min
Vecka 6	Resten	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 2x200 CD: 200	Cykel: 40 min med 5x1 intervall	Springa: 30 minuter	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 4x100 CD: 200	Cykel: 45 min	Springa: 30 minuter (10 lätt 10 snabbt 10 lätt)
Vecka 7	Resten	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 2x200 CD: 200	Cykel: 45 min med 2x5 intervall	Springa: 35 min	Öppet vatten Simma Öva: 20 min	Tegel: Cykel 40 min / Springa 15 min	Springa: 40 min
Vecka 8	Resten	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 4x100 CD: 200	Cykel: 50 min med 5x1 intervall	Springa: 35 min	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 4x75 CD: 200	Cykel: 55 min	Springa: 35 min Fartlek
Vecka 9 (Återhämtning)	Resten	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 4x100 CD: 200	Cykel: 40 min	Springa: 30 minuter	Öppet vatten Simma Öva: 20 min	Cykel: 45 min	Springa: 30 minuter
Vecka 10	Resten	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 3x200 CD: 200	Cykel: 50 min (15 lätt, 20 race takt, 15 lätt)	Springa: 40 min	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 5x100 CD: 200	Cykel: 60 min	Springa: 35 min (10 lätt 15 snabbt 10 lätt)
Vecka 11	Resten	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 5x100 CD: 200	Cykel: 45 min	Springa: 45 min	Öppet vatten Simma Öva: 25 min	Tegel: Cykel 45 min / Springa 15 min	Springa: 40 min
Vecka 12	Resten	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 6x100 CD: 200	Cykel: 50 min (15 lätt, 20 race takt, 15 lätt)	Springa: 45 min	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 5x75 CD: 200	Cykel: 60 min	Springa: 35 min (10 lätt 15 snabbt 10 lätt)
Vecka 13 (Taper & Lopp)	Resten	Simma: WU: 200 Borrar: 4x25 Huvud: 6x50 CD: 200	Cykel: 30 minuter	Springa: 15 min	Resten	LOPP!

Några användbara anteckningar för att förstå denna plan:

För simma träning, WU = värma upp och CD = svalna.
Badborrar är valfria men väldigt hjälpsamma. Om du inte vill göra borrar, gör bara det avstånd som anges i din normala takt. Om du vill göra övningar, välj ett par att arbeta på varje simträning.
Badsträckorna antar varv (dvs 4x25 = 4 längder på 25 meter vardera) eftersom de flesta USA-pooler är baserade på det. Du kan dock använda det omväxlande med meter om du hittar en 25 meter lång pool.
Om en cykelträning listar intervall - som 5x1 eller 2x5 - betyder det antalet intervaller och hur länge tiden är. Till exempel 5x1 = 5 intervaller om 1 minut vardera; 2x5 = 2 intervaller om 5 minuter vardera. Du borde bygga dessa i den totala längden på träningen, så att du värmer upp tillräckligt. Ridta intervallet med den bästa ansträngningen du kan behålla för den angivna tiden. Ge dig själv tid att återställa med lätt pedalering mellan intervaller.
Fartlek-körningar innehåller roliga, slumpmässiga sprintsliknande utmaningar att sprinta till alla andra brevlådor, eller tills nästa låt på din spellista kommer på.

Om en träning inte listar en takt och helt enkelt listar en tid - en 35 min cykel eller 20 min körning - dessa bör göras i en bekväm, konversationstakt.