Löpbandspåverkan med hjälp av höjningar
Hur kan du träna för en vandring genom att använda en löpband? Om du har en stor vandring kommer du vilja träna för att ta itu med kullarna och lutningarna. Det kan vara svårt att göra om du bor i en platt yta som Florida där den högsta kullen är knappt över havet. Det är också ett problem om du behöver träna när vädret ute är eländigt. Att använda en löpband är ditt enklaste svar på detta problem.
I det här träningsbandet tränar du uthållighet för vandring. För extra konditionering, bära en 10-lb (eller mer) ryggsäck och bära dina vandringsskor. Det är också en bra idé att prova dina vandringsbyxor, skjorta, strumpor, underkläder, etc. På så sätt ger du hela ditt redskap en shakedown på löpbandet. Du lär dig innan du är ute på en ås att dina stövlar gnuggar din lilla tånrå, så att du kan vara beredd och smörja dem innan du går.
De angivna hastigheterna och höjningarna är endast prov och är för mellanliggande tränare (de som har tränat i 3 eller fler månader).
Öka eller minska hastigheten enligt din träningsnivå. Använd den uppskattade utmaningsskalan för att bestämma hur svårt du arbetar.
30-minuters löpbandspedalövning
| Tid | Instruktioner | Avslutande hastighet / lutning |
|---|---|---|
5 minuters uppvärmning | 3,0 mph / 1% lutning | 3,0 mph / 1% lutning |
5 minuter | Öka lutningen 1 steg varje minut | 3,0 mph / 5% lutning |
1 minut | Öka lutningen till 10% | 3,0 mph / 10% lutning |
5 minuter | Börja med 10%, minska lutningen 1 steg varje minut | 3,0 mph / 5% lutning |
1,5 minuter | Öka lutningen var 15: e sekund | 3,0 mph / 12% lutning |
| 30 sekunder | Förblir vid högre hastighet / lutning | 3,0 mph / 12% lutning |
1,5 minuter | Minska lutningen var 15: e sekund | 3,5 mph / 1% lutning |
5 minuter | Hastighet vid 4,0 mph, Höjning vid 1% | 4 mph / 1% lutning |
| 5 minuter nedkylning | Hastighet vid 2,5, lutning 0% |
Total träningstid: 30 minuter
För att avsluta träningen, ta några minuter att sträcka!
Utförsåkning på löpbandet
Denna träning förutsätter att din löpband bara har en lutningsfunktion och har inte en nedförsbacke / nedgångsinställning. Om möjligt, hitta en löpband att använda som har nedgång och lägg till det i träningen. Du kommer att upptäcka att du arbetar olika muskler på olika sätt. Det är särskilt pedagogiskt att ta reda på hur fötterna skiftar i dina stövlar som går nedförsbacke i flera minuter. Du vill lära dig att spetsa dina stövlar rätt för att hindra fötterna att glida framåt, och du kan behöva använda olika strumpor för att få bättre passform i dina stövlar.
Om du inte kan hitta en löpband som också har en nedgångsfunktion, bör du leta efter en ramp eller en kulle som du kan gå för att träna och utforska hur ditt redskap fungerar.
Måste du ha på dig ditt vandringsredskap?
Du kan känna dig fånig med vandringsskor och ett pack på löpbandet på gymmet. Det kanske inte är det utseende du var redo att rocka, och det kan till och med finnas regler mot att bära gateskor på ditt gym. Du kommer att dra nytta av kullearbetet om du bär idrottsskor istället, men det kommer inte att vara en specifik träning och du kommer inte att härda dina fötter och muskler till dina skorskor eller stövlar. Men om det bara inte kommer att fungera för att göra det på löpbandet, planera för utomhusvandring som en del av din träning också.
