En översikt över en Low Carb Diet

Om du funderar på att starta en låg-carb diet, kanske du har hört det är ett snabbt sätt att gå ner i vikt. Eller kanske, som många människor, har du kommit att tro att "kolhydrater är dåliga". Många faller byte till denna tro utan att ens veta vad kolhydrater är - de antar helt enkelt att de är synonymt med stärkelsemjölk.

Eller kanske är du tveksam och tänker: "Är det inte dåligt att skära ut en hel matgrupp?" Att undvika alla former av en viktig livsmedelsgrupp kan säkert visa problem om du inte optimerar maten du do äta. När väl planerad och varierad, kan låg-carb dieter säkert uppfylla alla dina näringsbehov. Du behöver bara vara säker på att välja mat klokt.

Low-carb dieter har fördelar. Många tycker att de kan gå ner i vikt och till och med hantera kroniska hälsoproblem genom att hålla fast vid lågt kolhydrater. Om du undrar om en låg-carb diet skulle vara rätt för dig, läs vidare för att lära dig mer om hur det är inblandat och stegen du behöver ta för att komma igång.

Förstå kolhydrater

Om du någonsin varit ute på middag och en vän vägrar brödkorgen eftersom de "tittar på kolhydraterna", är du redan medveten om de rådande attityderna om kolhydrater i vårt samhälle. Faktum är att den person som passerar pasta kan ha varit dig!

Men dessa övertygelser om kolhydrater överensstämmer inte bara vetenskapen; de misslyckas också med att fånga vad en low-carb diet handlar om. Medan det är sant att stärkelse livsmedel som bröd, pasta och potatis är kolhydrater, inte alla kolhydrater är stärkelse.

Kolhydrater är en viktig energikälla från din kost

Kolhydrater är ett näringsämne som består av enkla sockerarter (monosackarider). När dessa sockerbindar samman, bildar de komplexa molekyler. Beroende på hur sockerarterna kombineras kan de skapa disackarider (dubbla sockerarter som laktos och sackaros), oligosackarider (kortkedjiga sockerarter som kallas glykoproteiner och glykolipider) och polysackarider (långkedjiga sockerarter, såsom stärkelse och cellulosa).

När du äter kolhydrater som stärkelse eller socker omvandlar din kropp dem till glukos för bränsle. Vissa kolhydraterrika livsmedel bryts ner snabbare än andra. När detta händer, orsakar det en plötslig spets i blodsockret. Vi mäter dessa spikar med ett system som kallas glykemiskt index (GI).

Många av oss äter mer kolhydrater än våra kroppar behöver. Människor med tillstånd som diabetes kan vara i fara om de äter mer kolhydrater än vad kroppen kan hantera, eftersom det kommer att påverka deras blodsockernivåer.

Hur påverkar kolhydrater blodsocker?

En låg carb-diet syftar till att hjälpa dig att minska hur många kolhydrater du äter, vilket kan vara till hjälp om du hoppas gå ner i vikt, bättre kontrollera ditt glykemiska index eller bara vill förbättra din allmänna hälsa.

Det är emellertid viktigt att notera att dieter med lågt kolhydrat inte är lika med a no-carb diet. Din kropp kräver att kolhydrater fungerar ordentligt. På en låg-carb diet kommer du att arbeta för att upprätthålla ett intag av kolhydrater balanserade till din kropps behov. Det betyder att man undviker att vara berövad kolhydrater eller äter dem i överskott.

Är Low Carb Dieter bra för alla?

De flesta alla kommer att dra nytta av att minska sockerintaget. Större hälsoorganisationer rekommenderar att man begränsar tillsatta sockerarter till flera teskedar per dag.

9 Drycker med mer socker än du tror

I vilken utsträckning människor kommer att dra nytta av större kolhydratminskning har det att göra med hur väl våra enskilda kroppar hanterar kolhydrater, som sockerarter och stärkelser i maten, hamnar alla som sockerarter i våra kroppar.

Människor med vissa typer av hälsoproblem är mer benägna att dra nytta av dieter med lågt kolhydrat än andra dieter. Hälsoförhållanden som kan dra nytta av låg-carb dieter inkluderar:

Insulinresistens
prediabetes
Diabetes typ 2
Metaboliskt syndrom
Norman vikt fetma

Om du tar medicin för att sänka blodsockern eller blodtrycket, kontakta din läkare innan du ändrar din diet. När du går ner i vikt kan dosen av vissa läkemedel du behöver justeras.

Low Carb Planer

Uttrycket "low-carb diet" refererar faktiskt till många olika dietplaner. Alla dessa planer har en gemensam egenskap: eliminering av de flesta sockerarter och många stärkelser.

Low-carb dieter kallas ibland reducerade kolhydrater eller lågglykemiska dieter.

Uttrycket "lågkarbon" kan definieras på olika sätt. Ibland hänvisar det till lite mindre kolhydrater än vad som vanligtvis rekommenderas. I andra dieter kan termen representera en mycket låg tilldelning av dagliga kolhydrater.

Det finns tre allmänna metoder för att äta lågt kol:

Minska totala kolhydrater: Använda en Low-carb matpyramid som en guide, kan du sätta ihop måltider baserat på en balanserad kost av lågkarbongrönsaker, lågsockerfrukter, friska fetter och rikliga proteiner (helst under 35 procent av ditt dagliga kaloriintag).
Bestäm din individuella kolhydratolerans: Var och en av oss har en annan grad av kolhydratolerans. Vissa planer är centrerade kring att hjälpa dig att ta reda på vad din är och justera din kost i enlighet därmed. Detta inkluderar Atkins Diet, South Beach Diet och Paleo Diet.
Prova en Ketogenic Diet: En av de mer populära planerna är en ketogen diet, en mycket låg carb-diet som gör att kroppen använder fett för energi snarare än glukos. Detta sätter kroppen i ett tillstånd som kallas keto-anpassning, där förbränning av fett kan öka uthållighet och vitalitet.

Low Carb Foods

Plan-specifika åt sidan, de flesta låg-carb dieter innehåller massor av icke-stärkelse grönsaker; kött och / eller ägg och andra proteinkällor; lågsockerfrukter (som bär); mejeriprodukter (såsom ost och yoghurt); nötter och frön; och livsmedel med friska fetter.

Det är också absolut möjligt att följa en vegetarisk diet med lågt kolhydrat. Det finns några fina "extrafunktioner" som är tillgängliga för att komplettera dessa livsmedel, till exempel lågkarbon-tortillor och lågkarbidkonserver. Du kan bli förvånad över det stora utbudet av måltider med låga karbonerade ingredienser, till och med bakade varor och desserter.

Måste ha föremål för din Låg-Carb Livsmedelslista

När du äter rätt mängd kolhydrat för dig kommer du sannolikt att märka en förändring av din aptit. I allmänhet bör du öva att äta när du är hungrig och stoppar när du är nöjd.

När du är hungrig, ta hand om mat som är synkroniserade med planen du har valt. Men kom ihåg att bara för att en mat är tillåten på en låg carb-diet betyder inte att du kan överhämta (ost är ett bra exempel).

Komma igång

Först, speciellt om du hanterar ett hälsotillstånd, är det klokt att involvera ditt hälsovårdsteam i ditt beslut att gå med lågt kolhydrat. Det är en bra idé att få din läkare att "logga ut" om huruvida en plan med lågt kolhydrater är lämplig för dig, övervaka hur ditt karbintag påverkar din övergripande hälsa och ge vägledning längs vägen.

När du börjar med en låg-carb-diet börjar du med stegvisa förändringar och fokuserar först på att minska de mindre hälsosamma kolhydraterna i din kost. Välj en eller två matar åt gången. Du kommer troligen att se framsteg, även efter att du har gjort några små tweaks.

Undvik tillsatta sockerarter och andra raffinerade kolhydrater. "Ingen vit mat" -regeln - som innebär att man eliminerar socker, vitt mjöl, vitt ris och potatis från kosten - kan vara ett enkelt sätt att börja.

Få det glykemiska indexet av många vanliga livsmedel

Ett av de mest direkta sätten att minska ditt carbintag är att eliminera söta drycker. Trots att de är låga på det glykemiska indexet, tillför dessa drycker socker och kalorier utan något äkta näringsvärde.

Känn dina gränser

Var och en av oss har en annan grad av kolhydratolerans. När vi åldras tenderar den toleransen att minska, vilket kan leda till "blodkonservering" av blodsockernivåer, särskilt om vi äter högkarbid dieter. Vissa personer kan utveckla insulinresistens eller före diabetes.

Planer som försöker hjälpa dig att hitta din optimala kolhydratnivå brukar rekommendera att minska kolhydrat till en ganska låg nivå och sedan gradvis tillsätta kolhydrater tillbaka tills några eller alla följande inträffar:

Stopp av viktminskning
Viktökning
Återkomsten av carb cravings
Mindre förmåga att kontrollera blodsockret
Dålig koncentration
Låga energinivåer
Förhöjda triglyceridnivåer
Högt blodtryck

Oavsett vilken plan du väljer, lyssna alltid på din kropp. Överväg att justera din kost om du inte mår bra eller ser framsteg. Det kan också vara till hjälp att rådgöra med din läkare och / eller en dietist.

Justeringsperiod

Low-carb-äta kan vara helt nytt territorium för dig. Det är till hjälp att vara medveten om vanliga misstag människor gör på en lågt carb diet, inklusive att undvika fett och glömma fiber.

Det kan också vara nytt område för din kropp. Många människor som går iväg på ett lågt kolhaltigt sätt att äta talar om "carb-krasch", som kan innehålla symtom som jitterighet, slöhet eller bara inte riktigt känna sig som själva. Förstoppning är en annan potentiell "bieffekt" av låg-carb dieter.

En dag-för-dy-guide till din första vecka som äter low-carb

Att veta vad du kan förvänta dig under din första lågkolvvecka kan hjälpa dig att förbereda dig fysiskt och mentalt.

Sök support

Att se en låg-carb diet som en tillfällig åtgärd eller trend kan ge dig en negativ upplevelse. Istället försöker du betrakta ditt val som en långsiktig strategi för att förbättra din hälsa, som kan förändras och utvecklas, som du gör.

Att göra livsstilförändringar är aldrig lätt, särskilt om du har människor eller vanor som svänger dig från att nå de mål du har ställt för dig själv. För att förhindra detta omger du dig själv med personer som förstår dina mål och kan till och med gå med i samma ändringar.

Gå med i en Fitness Facebook-grupp för utbildning och support

Detta är särskilt viktigt under de första tre månaderna av att anta en låg-carb diet (eller någon livsstilsförändring, för den delen). Efter de första månaderna börjar din nya livsstilspraxis att lösa sig som en rutin.

Om du inte har omedelbar support, gå med i ett onlineforum eller en supportgrupp där du kan dela dina utmaningar och fira dina prestationer. Pågående positiv förstärkning är avgörande för den långsiktiga framgången för varje livsstilsförändring.

Ett ord från Verywell

När din kropp anpassar sig till ditt nya sätt att äta, kommer du sannolikt att uppleva fler fördelar än vad du förväntade dig. Till exempel, människor som länge har lider av halsbränna ofta tycker att kostförändringar kan minska eller till och med bidra till att bota tillståndet. Andra tycker att de har mer energi, kan koncentrera sig bättre, eller tänka tydligare.

Kunskap är makt. Ju mer du vet om dina alternativ (och dig själv) innan du börjar med en låg carb-diet, desto bättre förberedd kommer du att göra förändringar - och hålla fast vid dem.

5 sätt att vända en diet med låg karbid till ett sätt att leva "