Nötter och fröer näring

Om du är som många hälsosamma ätare, har du förmodligen läst råd från näringsexperter som främjar en växtbaserad diet. Många människor minskar eller eliminerar kött för att förbättra hälsan och främja hjärthälsan. Den växtbaserade ätstilen betonar naturligtvis frukter och grönsaker, men innehåller även icke-köttkällor av protein, inklusive nötter och frön.

Om du just börjar ta med nötter och frön i din kost, är det bra att jämföra näringsinformation och andra dietdata för att göra de bästa valen för din måltidsplan.

Näring

Kalorier i nötter och frön

Nästan alla nötter och frön är relativt höga i kalorier. Detta beror på att de i allmänhet innehåller stora mängder fett. Fett ger nio kalorier per gram, medan protein och kolhydrater ger fyra kalorier per gram.

Eftersom de är högre i kalorier, är det smart att vara uppmärksam på delkontroll när man konsumerar nötter eller frön.

Om du letar efter de lägsta kaloramuttrarna och fröna kanske du vill välja de som fortfarande finns i skalet. Det är inte så att dessa alltid har färre kalorier, men eftersom du måste ta bort dem från skalet för att äta dem, äter du långsammare och kan konsumera mindre som ett resultat.

Kastanjer, pistaschmandlar och mandlar är kalorier med lägre kalori. Jordnötter är också lägre i kalorier, men tekniskt är jordnötter baljväxter, inte nötter. Högre kalori nötter inkluderar pekannötter och macadamianötter.

Carbs i nötter och fröer

I allmänhet är nötter och frön låga i kolhydrater. Det finns emellertid viss variation mellan de olika typerna.

Pekannötter, macadamianötter och brödmuttrar är lägre i kolhydrater än många andra mutter sorter. Chia frön är lägre i kolhydrater, medan solrosfrön tenderar att vara högre i kolhydrater.

Det mesta av kolhydratet i nötter och frön kommer från fiber.

Fetter i nötter och fröer

Nötter och frön är höga i fett, i vissa fall upp till 85 procent fett. Så en enkel handfull av makadamianötter eller valnötter kan enkelt ställa dig tillbaka med 500 kalorier (eller ungefär en femtedel till kvart av det rekommenderade vuxna kaloriintaget).

Fettet i dessa livsmedel är emellertid vanligtvis fleromättat och monoättat fett. Dessa betraktas som "friska" fetter. Näringsexperter rekommenderar att vi ersätter mättat fett (som vanligtvis finns i kött och mejeriprodukter) med omättade fetter för att öka hjärthälsan.

Protein i Nötter och Fröer

Både nötter och frön ger protein, men mängden varierar. Hampa, squash och pumpafrön är bra val om du letar efter högproteinval. Solros-, sesam- och linfrön fungerar också bra.

Högre proteinmut val innefattar jordnötter (igen, tekniskt inte en "nöt"), mandel, pistaschmandlar, cashewnötter och valnötter.

Mikronäringsämnen i nötter och fröer

Vitaminerna och mineralerna i nötter och frön kan variera, men många ger vitamin E, tiamin, magnesium, kalium och flera B-vitaminer.

Det är bra att notera att nötter också innehåller fettsyror som kan hämma absorptionen av kalcium, zink och järn.

fördelar

Förutom att innehålla hälsosamma fetter och fibrer och mikronäringsämnen är de flesta nötterna fyllda med fytonäringsämnen. Det är vettigt med tanke på att nötter och frön är avsedda att ge näring till en planta tills den kan spira och växa på egen hand.

Bland några av de andra viktiga fördelarna:

Nötter och frön laddas med antioxidanter. Antioxidanterna som kallas polyphenol i nötter och frö hjälper till att neutralisera fria radikaler så att de inte kan skada celler i kroppen.
Nötter och frön hjälper till att sänka kolesterolet. De enkelomättade och fleromättade fetterna hjälper till att transportera överflödigt kolesterol till levern, där de kan utsöndras från kroppen i avföring.
Nötter och frön kan hjälpa till att kontrollera diabetes. Eftersom de är låga i kolhydrater, är de mindre benägna att utlösa spikar i blodsockernivån, vilket gör dem till det perfekta mellanmålet för personer med typ 2-diabetes.
Nötter och frön har antiinflammatoriska egenskaper. Detta gäller särskilt brazilötter, pumpafrön, valnötter och chiafrön, som alla är höga i omega-3-fettsyror. Detta kan vara särskilt användbart för personer med diabetes, artrit eller njursjukdom.
Nötter och frön kan hjälpa till med matsmältningen. Detta beror på att de är höga i löslig fiber, den typ som kan absorbera vatten i tarmarna för att mjuka avföring.

Slutligen, om du ersätter kött (särskilt bearbetat kött) med växtbaserade proteinkällor som nötter och frön får du hälsofördelar enligt forskning. Studier har visat att de som följer en växtbaserad diet dra nytta av en minskad risk för diabetes typ 2, stroke, hjärtsjukdom och andra tillstånd.

Att äta en kost som är full av växtbaserade livsmedel som nötter och frön kan hjälpa dig att minska risken för vissa sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, högt blodtryck och stroke..

Specifika dieter

Om du är en person som följer en särskild plan för att hantera ett hälsotillstånd eller av miljö eller personliga skäl kanske du undrar hur nötter och frön kan passa in i ditt ätprogram.

Vegan och Vegetarisk Diet

Nötter och frön är en nyckelkomponent i de mest hälsosamma vegan- och vegetariska dieterna. Emellertid är dessa livsmedel inte fullständiga proteiner. Nötter och frön är ofullständiga proteiner.

Ofullständiga proteinkällor måste kombineras med andra (gratis) proteinkällor för att ge optimal näring. De två gratis proteinerna kompenserar för varandras brist på aminosyror så att du får den fulla fördelen som komplett protein ger.

Glutenfri diet

Nötter och frön är glutenfria i sitt naturliga hela tillstånd. Men många av de nötter och frön du köper i din lokala mataffär är inte glutenfria och därför inte säkra för personer med celiaki eller andra problem med glutenkänslighet.

Faktum är att även om dina nötter eller mutterblandningar inte listar en glutenkälla på ingredienslistan, är de kanske inte säkra. Förpackade nötter bearbetas ofta i tillverkningsställen utöver glutenhaltiga produkter.

Det finns emellertid vissa märken som säljer nötter och frön som är märkta glutenfria och dessa skulle vara säkra att konsumera.

Låg FODMAP Diet

Om du eliminerar FODMAPs (fermenterbara oligo-, di-, monosackarider och polyoler) från din kost kan du fortfarande konsumera många nötter och frön, även om du kanske behöver begränsa vissa av dem.

Enligt hälsokällor innefattar låga FODMAP-nötter mandel (gräns 10), brasilötter, hasselnötter (gräns 10), makadamianötter, jordnötter, pekannötter, pinjenötter och valnötter.

Låg FODMAP-frön innefattar karvä, chia, pumpa, sesam och solrosfrön.

Ketogen och Andra Låg Carb Dieter

De flesta nötter och frön är ganska låga i kolhydrater, vilket gör dem till ett utmärkt mellanmål val för dem som följer en låg carb-diet, inklusive låg socker dieter och ketogen dieter.

Brasilien nötter, valnötter, pecannötter, macadamianötter, jordnötter och hasselnötter är särskilt bra val. Nötter som är högre i kolhydrater inkluderar cashewnötter, pistaschmandlar och till och med pinjekernor.

Om du börjar med en strikt ketogen diet, välj mandel, linfrön, macadamianötter, pekannötter, solrosfröer eller valnötter, men äta dem i måtta. Undvik cashewnötter, kastanjer, chia frö och pistaschötter som är mycket högre i kolhydrater.

Det är också viktigt att ta hänsyn till förpackning och bearbetning. Många mutterblandningar inkluderar högkarbidbeståndsdelar, såsom pretzeller, torkad frukt eller kakor. Även blandningarna som innehåller bara nötter kan vara belagda med socker eller honung och som ett resultat ge betydande kolhydrater.

Viktminskning diet

Nötter och mutterbitar kan vara till hjälp om du följer en ätplan att gå ner i vikt. Men eftersom de är höga i kalorier och fett är det viktigt att hålla delkontrollen i åtanke.

En enda servering av nötter och frön är vanligtvis bara en liten handfull ungefär en uns. Vissa människor kan konsumera en enda servering och vara nöjd. De tenderar att bli fyllda på dem relativt snabbt och är mindre benägna att äta.

Men andra kan äta tanklöst från en nötskål och förbruka för många kalorier (även om de är främst hälsosamma kalorier) som ett resultat.

Vanliga frågor

Hur jämför nutritionen i rå nötter med rostade nötter?

Medan råa nötter är utmärkta näringsämnen, kan de som är rostade vara mindre så. Detta beror på att rostning kan skada de fria fetterna i nötter och leda till bildandet av ett skadligt ämne som kallas akrylamid (som vissa studier har kopplat till levercancer).

Dessutom framställs några kommersiellt producerade rostade nötter i olja innan de sprinklas med smakämnen eller doppas i en sockerbeläggning. Medan läckra, undergräver dessa processer i stor utsträckning nötternas näringsmässiga fördelar.

Ska jag oroa mig om fettet i nötter om jag också konsumerar kokos på min lågt carb diet?

Med torkad kokos, till exempel, konsumerar du stora mängder mättat fett, den typ som kan täppa till artärer. Medan du ibland äter en ounce av torkad kokosnöt inte kommer att skada dig, rekommenderas personer med risk för hjärtsjukdom att inte äta mer än 16 gram mättat fett per dag enligt 2015 års riktlinjer för dieter för amerikaner. Det är bara en ounce torkad kokosnöt.

Är mutter smörgås lika frisk som hela nötter?

Nötbottnar, en annan utmärkt källa till nötprotein, fylls ofta med salt, socker, stabilisatorer och vegetabilisk olja. Även om du väljer ett naturligt nötsmör (eller gör din egen), är de så energiska täta att det kan vara lätt att äta för stora mängder och undergräva en hälsosam diet.

Vad är det bästa sättet att lagra nötter och frön?

För att säkerställa bästa kvalitet, lagra alltid nötter och frön i kylen eller frysen så att oljorna inte blir skarpa. Nötter och frön med höga halter av fleromättade fetter är särskilt benägna att förstöra, liksom de som är hackade, brutna, skivade eller malda till måltid.

Recept och beredningstips

Det finns otaliga sätt att njuta av nötter och frön vid vilken som helst måltid eller som mellanmål. Många människor njuter helt enkelt av dem hela för en snabb ökning av proteinet. Men du kan också använda dem i sallader, smoothies, på yoghurt, med havregryn, i spårblandningar eller på din favoritfryst efterrätt.

Du kan också inkludera kock med nötter och frön.

Rostad pumpa frö Recept
Jordnötssmörkopp Chia Pudding
Nöt och torkad frukt Dark Chocolate Bark Recept
Recept av spanska pepparmuttern
Rosemary and Olive Oil Roasted Cashews Recipe

Allergier och interaktioner

Du kan inte riktigt prata om nötter utan att nämna allergi. Medan mycket fokus ligger på jordnötter är allergier också förknippade med trädnötter.

Mer än tre miljoner amerikaner rapporterar att de har allergi mot jordnötter, trädtröjor eller båda, enligt statistik från American College of Allergy, Astma och Immunology (ACAAI). Det numret verkar bara stiga.

Nut allergier tenderar att påverka barn mer än vuxna. Medan så många som 20 procent kommer att öka sin allergi, kommer de som upplever allergysymtom tidigt att fortsätta att vara allergiska under hela livet. Vissa allergier kan även vara livshotande, vilket leder till allergisk reaktion i hela kroppen som kallas anafylax.

Trots dessa allvarliga bekymmer, en 2015-studie publicerad i New England Journal of Medicine drog slutsatsen att barn med hög risk att utveckla en jordnötsallergi är mycket mindre benägna att utveckla en om de introduceras i jordnötter före 12 års ålder.

I själva verket minskade risken för en jordnötsallergi vid fem års ålder från 13,7 procent hos barn som undvikit nötter till 1,9 procent hos spädbarn utsatta för jordnötter före deras första födelsedag.

Tugga på detta: Nötter hjälper dig att leva längre