Den bästa Låg Carb Grönsaker

Grönsaker anses vara en hörnsten i en lågt kolhydrat, men vissa är bättre val än andra. Att veta hur mycket karbohydrater i morötter, blomkål och andra grönsaker gör matlagning med lågt kolhydrater mycket enklare.

Sammanfattningsvis väljer du grönsaker som är mindre söta och stärkelse. När du har högre carb-grönsaker, var uppmärksam på delstorlek: 1/2 kopp kokt eller 1 kopp rå grönsaker bör innehålla högst 5 till 6 gram kolhydrater.

Grönsaker är i stor utsträckning klassificerade som löviga, stamgjorda, utsäde eller rot, och karbidtalet varierar beroende på typ. Carb räknas också olika beroende på om du äter dina grönsaker rå eller kokta.

Bladgrönsaker

Bladgrönsaker har de minsta kolhydraterna och den lägsta inverkan på blodsocker. De kolhydrater de har är mestadels fibrer som smälter långsamt och gör att du känner dig full i längre tid. Mörkbladiga gröna är också rika på K-vitamin, fytonäringsämnen och mineraler.

Medan gröna är det självklara valet för sallader, är de också bra tillägg till smoothies, omeletter och wraps. Du kan till och med ersätta en skiva bröd eller rulla med ett blad av sallad för att skapa en låg-carb smörgås eller burger.

Leafy Grönsaker: Carbs Per Serving
Alfalfa groddar	0,7 gram
Spenat*	1 gram
Mangold*	1,4 gram
Sallad	1 gram
Bok Choy	1,5 gram
Collard och senapsgreen	2 gram
Grönkål	1 gram

* Per en kopp, rå. Carbantalet ökar när det kokas.

Raw vs Cooked

Kol greppet av några gröna ökar när de kokas. Ätad rå, spenat har 1 gram kolhydrater per kopp. Kokad, en halv kopp servering av spenat kommer att ha ca 3,4 gram kolhydrater. På samma sätt har en halv kopp kokad schweizisk chard cirka 3,6 gram kolhydrater.

Stam Grönsaker

Medan du inte kan äta stammen på bara några växter, har vissa grönsaker mer ätbara bitar än andra. Faktum är att vissa är helt ätbara. Du behöver inte slösa en bit av dessa stamgrönsaker. Medan de har lite mer kolhydrater per portion än gröna grönsaker, är de fortfarande ett bra alternativ för kolhydrater med låg carb.

Eftersom dessa grönsaker är tekniskt växtens starka stammar, håller den skarpa, fasta konsistensen sig bra när man genomgår olika matlagningsmetoder. De är också rik på smak och fylld med vitaminer.

Stamgrönsaker: Carbs Per Serving
Selleri	1,2 gram
Kål	4 gram
Sparris*	5 gram
Fänkål	6,4 gram
Blomkål*	5,3 gram
Broccoli*	6 gram
Brysselkål*	4 gram

* Per kopp, rå. Carbtal kan förändras när den kokas.

Raw vs Cooked

När det kokas, kommer carbantalet av grönsaker som broccoli och blomkål att minska faktiskt: en halv kopp kokt blomkål har 2,5 gram kolhydrater. En halv kopp kokad broccoli har 5,6 gram (i motsats till 6 gram rå).

En grönsaks karbidtal kan förändras beroende på om du äter den rå eller kokad.

Utsäde grönsaker

Botaniskt sett klassificeras grönsaker med frön som frukter. Liksom deras fruktiga kusiner är vissa utsäde grönsaker betydligt högre i kolhydrater. Leta efter alternativ under 6-gram tröskeln.

Seeded Grönsaker: Carbs Per Serving
avokado	6,5 gram
gurkor	2 gram
Gröna bönor	3,5 gram
Äggplanta	4,8 gram
okra	3,7 gram
Sommar squash *	5 gram
Zucchini*	3,5 gram
Gröna paprika	3,5 gram
ärtor *	3,7 gram

* Per kopp, rå. Carbtal kan förändras när den kokas.

Raw vs Cooked

När den kokas, förändras karb-räkningen av kucchini och sommar squash. En halv kopp servering av kokta courgetter har 2,4 gram kolhydrat. En halv kopp kokad sommar squash har 3,4 gram.

Ärter, å andra sidan, har faktiskt färre karbohydrater när de ätas råa. När det kokas ökar karb-räkningen till 5,6 gram per halv-kopps servering.

Verktyg och tips för matlagning Zucchini nudlar

Rotsaker

När du tänker på rotgrönsaker, tänker du förmodligen på knölar som potatisar - som är notoriskt högkolväte. Föreningen leder till antagandet att alla rotgrönsaker måste vara höga i kolhydrater. Att lägga rotgrönsaker till din lågkarbon diet är genomförbart så länge du fortsätter förberedelse och del i åtanke.

Som du kan se från tabellen nedan varierar karbidräkningen och fiberhalten i rotgrönsaker mycket beroende på hur du lagar dem.

Karbohydrat och Fiberräkning för Rotgrönsaker

Framställning av rotgrönsaker	Karbohydrater (gram)	Fiber (gram)
Potatis 1 kopp oskärmad, tärning, rå potatis 1 kopp kokt potatismos 1 kopp kokad skinnad potatis 1 stor oskämd bakad potatis	26,2 30,4 31,2 63,2	3,1 4,4 2,8 6,6
Rova 1 kopp råbitar 1 kopp kokad kubad ropa 1 kopp kokad potatis	8,4 7,9 11,6	2,3 3,1 4,6
Kålrot 1 kopp rå cubed rutabaga 1 kopp kokt mashed rutabaga 1 kopp kokad kubad rutabaga	12 16,4 11,6	3,2 4,3 3,1
Sötpotatis 1 kopp rå cubed sötpotatis 1 kopp kokad potatismos 1 medium kokt sötpotatis	26,8 58,1 26,8	4 8,2 3,8
Jams 1 kopp rå cubed yam 1 kopp kokad kubad yam	41,8 37,4	6,2 5,3
Selleri Root (Celery) 1 kopp rå knölhålan 1 kopp kokt knölhålor bitar	14,4 9,1	2,8 1,9
Morot 1 kopp råhackad morot 1 kopp kokt skivad morot	12,3 6,4	3,6 2,3
Palsternacka 1 kopp rå skivad persilja 1 kopp kokt skivad persilja	23,4 26,5	6,5 5,6
Beta 1 kopp raw cubed betor 1 kopp kokad skivad betor	13 16,9	3,8 3,4
Rädisa 1 kopp rå skivad rädisa 1 kopp kokad skivad rädisa	3,9 5	1,9 2,4

Andra rotgrönsaker, såsom scallions (gröna lök) och purjolök kan användas i soppor. En halv kopp rå scallions har 4 gram kolhydrater, men när de används som en garnering för en sallad eller att smaka en soppa, behöver du inte ens en fullständig servering.

På samma sätt har rå purjolök 6,3 gram kolhydrater per halv kopp. Men om du bara lägger till några på din omelett (för att ge den en mildare smak än lökar, till exempel) kanske du inte behöver en hel halv kopp.

Högre Carb Grönsaker

Grönsaker med en sötare smak och stärkelse textur är högre i kolhydrater. Här är några grönsaker att undvika på en låg carb-diet:

• Persilja har 16,6 gram kolhydrater per en halv kopp rå.
• Vinterkvashor, som butternut, ekollon och spaghetti squash, kan ha upp till 15 gram per halv kopp när de lagas.
• Corn, när den är kokad och skuren, har nära 16 gram per en halv kopp.
• Vattenkastanjer har nära 10 gram i bara 1 ounce.
• Söta potatisar, kokta med hud, har cirka 21 gram per halv kopp.
• En medelstort kronärtskocka har ca 14 gram.
• Bakade gula plantaner har 29 gram per halv kopp. Kokta gröna plantaner har 20 gram per halv kopp.

Low Carb Alternativ till potatis

En liten bakad potatis med hud har över 29 gram kolhydrater. En halv kopp kokt potatis (med eller utan hud) har ca 16 gram.

Potatis är också mycket hög i stärkelse och har ett högt glykemiskt index (den enda rotkonsumenten med ett högre glykemiskt index är parsnip). Kolhydrater i livsmedel med högt glykemiskt index omvandlas snabbt till socker och absorberas i ditt blod.

Du behöver inte undvika rotgrönsaker helt, men när du är bakad och rostad, gör rädisor bra potatisbyte med lågt kolhydrat.

Med hälften av kolhydraterna fungerar mashed rovor som en ersättning för potatismos, och skivad rutabaga gör en bra byt för pommes frites.

För ett ännu lägre carbantal, prova korsfrukter grönsaker som blomkål. En kopp kokt blomkål har bara 2,55 gram kolhydrater.

När du har kokat kan blomkål vara lätt kryddad och mashed. Om du saknar andra kolhydrater, som pasta, prova pulserande hela, kokta, blomkål i en matprocessor och byt ut för ris. Större bitar kan användas som bas för potatisallad med låg karbon.

Frukt och svamp

Även om det är tekniskt en frukt, är tomater ett vanligt tillägg till sallader, grytor och pastarätter. En halv kopp råa, hackade eller skivade tomater har 3,5 gram kolhydrat. Kokade, de packar 4,8 gram.

Med hjälp av samma frukter-som-veggies logik är oliver ett annat populärt val. Med 3 gram kolhydrat per kopp och massor av inflammationskämpande egenskaper är oliver bra som en toppning eller poppade på egen hand som ett snabbt mellanmål.

Slutligen, medan de inte är tekniskt vegetabiliska - eller till och med en växt-svamp är en annan låg-carb alternativ. Den näringspackade svampen kan användas till översta sallader, kastas i en omelett eller ätas i skivor. En kopp rå vita svampdrycker har bara 2 gram kolhydrater. Kokta, de är 4 gram per halv kopp.

Användbara idéer och resurser för lågkarbidrecept