Typer av kolhydrater i din kost

Kolhydrater är en del av mat som levererar energi genom kalorier till kroppen. Energivärdet för smältbara kolhydrater är fyra kalorier per gram. Tillsammans med proteiner och fetter är kolhydrater en av de tre makronäringsämnen som din kropp behöver. 

Exempel på kolhydratmatar innefattar korn, frukt, spannmål, pasta, bröd och bakverk. Det finns olika typer av kolhydrater-vissa finns naturligt i livsmedel och andra tillverkas för att ingå i bearbetade livsmedel.

Lär dig om olika typer av kolhydrater för att göra hälsosammare matbeslut.

Kolhydrater är en av tre makronäringsämnen som kroppen behöver fungera ordentligt. Carbs ger kroppen fyra kalorier per gram.

Typer av kolhydrat

Kolhydrater är gjorda av kol, väte och syre. De klassificeras på olika sätt. Det mest exakta sättet är genom kemisk struktur, med sockerarter klassificerade som monosackarider och disackarider och mer komplexa kolhydrater som polysackarider eller oligosackarider.

Det finns tre grundläggande typer av kolhydrater som finns i mat, med en fjärde kategori som är till hjälp att lära sig om också.

socker

Kallas även "enkla kolhydrater", det här är molekyler av enkla sockerarter som glukos, fruktos (fruktsocker) och galaktos, som är kända som monosackarider.

När två av dessa molekyler sammanfogas, kallas de disackarider. Ett exempel på en disackarid är sackaros- eller bordsocker-som består av molekyler av glukos och fruktos. Laktos (mjölksocker) är ett annat exempel. Laktos är glukos och galaktos förenas.

Olika ord för socker på mat etiketter

stärkelse

Stärkelse är polysackarider eller "komplexa kolhydrater". De består av långa kedjor av glukos. Din kropp bryter ner stärkelse-något snabbare än andra-i glukos för att producera energi.

En speciell stärkelse, kallad resistent stärkelse, kan vara särskilt värdefullt för viktminskning och kolon hälsa.

Ska du äta mat rik på resistent stärkelse?

Fiber

Fiber är ett kolhydrat som finns i cellulosa av växtbaserade livsmedel som korn, frukt, grönsaker, nötter och baljväxter. Dietfibrer är oförstörbar kolhydrat.

Fiber används inte för energi av kroppen och så är gram fibrer ofta listade separat under kolhydratkategorin på näringsetiketter. Medan kostfiber inte används för energi, har den en fördelaktig roll i matsmältning och metabolism.

Hur Fiber används i hela kroppen

oligosackarider

Denna fjärde kategori av kolhydrater faller mellan sockerarter och stärkelser. Oligosackarider är en fermenterbar kombination av enkla sockerarter som har positiva effekter i våra kolon och betraktas som prebiotika.

Dagliga rekommendationer

Din ålder, kön, höjd och viktfaktor i den dagliga rekommendationen för antalet kalorier och kolhydrater du borde äta varje dag. Din fysiska aktivitetsnivå kommer också att spela en stor roll. Ju mer aktiv du är desto mer energi du bränner, desto mer kalorier behöver du.

I allmänhet rekommenderar USDA Dietary Guidelines för amerikaner att män konsumerar mellan 2000 och 3000 kalorier per dag. Män som är yngre och mer aktiva behöver mer kalorier. Äldre män och de som är mindre aktiva behöver färre kalorier. Kvinnor behöver i allmänhet 1600-2000 kalorier per dag.

Det rekommenderas vidare att 45 till 65 procent av dessa kalorier kommer från kolhydrater. För en 2 000 kalori diet skulle det vara ca 900-1300 kalorier från kolhydrater eller 225 till 325 gram kolhydrat.

Högkolhydrat och lågkvalitativa kolhydrater

Ibland hänvisar folk till "bra" kolhydrater och "dåliga" kolhydrater. Ofta anses komplexa kolhydrater vara "bra" och enkla eller raffinerade kolhydrater och anses vara "dåliga".

Medan det finns vissa kolhydrater som ger bättre näring, är det inte alltid bra att hänvisa till någon mat så bra eller dåligt.

Det kan vara fördelaktigt att förstå egenskaperna hos komplexa, enkla och raffinerade kolhydrater för att förstå hur varje kan passa in i ditt ätprogram.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater innehåller minst tre sockerarter. Oligosackarider innehåller mellan tre och tio enkla socker enheter. Polysackarider kan innehålla hundratals sackarider.

Komplexa kolhydrater som baljväxter, helkorn, stärkelse grönsaker, pasta och bröd ger kroppen relativt långvarig energi.

Vad är en komplex kolhydrat?

Enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater består av endast en (monosackarid) eller två (disackarid) socker enheter. Enkla sockerarter inkluderar fruktos, sackaros, glukos, maltos och laktos.

Enkla kolhydrater inkluderar kolhydrater som finns i bordsocker, godis, honung och sirap. Enkla kolhydrater ger snabb energi.

Betydelsen av enkla kolhydrater

Raffinerad kolhydrater

Raffinerad kolhydrater hänvisar i allmänhet till kolhydraterna finns i bearbetade livsmedel och drycker. Dessa livsmedel innehåller ofta tillsatta socker-, fett-, natrium- och konserveringsmedel för att förbättra smak eller hållbarhet.

Även om de kan vara konstgjorda med vitaminer och mineraler, saknar dessa livsmedel ofta näringsämnena som finns i hela livsmedel. Livsmedel som bearbetade bakverk, bearbetade potatisprodukter och godis faller i denna kategori.

Vad är raffinerade kolhydrater?

Välja de bästa karbohydraterna

Enligt Harvard Medical School är det kvalitet av kolhydraterna du äter som bidrar till en hälsosam diet. Till exempel sönderdelas lågkvalitativa kolhydrater snabbt, vilket ofta leder till blodsockernor och bara en tillfällig känsla av fullhet. Fiber och näringsämnen som finns i hela livsmedel kan kompensera glukosomvandlingen av stärkelser och sockerarter, förhindra drastiska energispikar och mätta aptiten.

I dietrich guidelines 2015-2020 rekommenderar Office of Disease Prevention and Health Promotion att byta till att äta mer grönsaker, frukter, helkorn och mejeri för att öka konsumtionen av kalcium och kostfiber. De rekommenderar också att man flyttar bort från tillsatta sockerarter i drycker, snacks och godis.

För att förbättra kvaliteten på kolhydrater i din kost kan du välja mer fullkorn och begränsa livsmedel som har tillsatt sockerarter. Att laga mat från scratch hemma och äta främst hela mat, i stället för bearbetade, kan hjälpa till betydligt.

Myter om karbohydrater

Populariteten av vissa kramdieter och andra källor till felaktig information har lett till främjandet av vissa myter om kolhydrater.

Carbs orsakar viktökning

Många väljer att gå på en low-carb diet för att gå ner i vikt. Medan vissa låga carb dieter är effektiva för vissa människor, betyder det inte att kolhydrater orsakar viktökning.

Överdriven kaloriförbrukning orsakar viktökning. Konsumtion av vissa typer av kolhydrater kan indirekt bidra till överkonsumtion av kalorier.

Om du till exempel äter en frukost full av kraftigt bearbetade söta livsmedel, kan du bli hungrig strax efter att ha ätit och äter igen. Att välja en frukost som innehåller fiber och protein hjälper dig att hålla dig full och nöjd så att du inte äter igen förrän vid lunchtiden.

Low Carb Dieter är mest effektiva

Många väljer att gå på en låg carb diet för att gå ner i vikt eller att hantera ett medicinskt tillstånd som typ 2-diabetes. För många människor är en låg carb-äta-stil det bästa sättet att uppnå hälso- eller hälsoproblem.

Men studier har visat att den bästa tyngdförlustdieten för dig är den diet du kan hålla fast vid på lång sikt. Kort sagt, det finns ingen "bästa" diet. Och även när du hanterar ett medicinskt tillstånd måste du hitta ett program som du kommer att följa.

Många människor ser fördelar när de följer ett protein med lågt kolhydrater, eftersom de eliminerar livsmedel som är mindre hälsosamma, såsom godis, söta drycker och bearbetade livsmedel.

Karbohydrater är kroppens enda bränslekälla

Den primära användningen av kolhydrater i kroppen är energi, men kolhydrater är inte den enda energikällan. Fetter kan inte bara ge energi, men de är också det huvudsakliga sättet som kroppen lagrar energi. Enligt Institute of Medicine's Dietary Reference Intakes Guide kan du leva utan att äta några kolhydrater så länge du äter tillräckliga mängder protein och fett:

"Den lägre gränsen för dietkolhydrat som är kompatibel med livet är uppenbarligen noll, förutsatt att tillräckliga mängder protein och fett konsumeras."

Din kropp kan göra den mängd glukos som behövs för att överleva (Institute of Medicine uppskattar att detta är ca 22-28 gram per dag) i en process som kallas glukoneogenes. Det är en syntetisering av glukos, främst från proteiner.

Ett ord från Verywell

Med lite uppmärksamhet på de livsmedel du äter är det möjligt att ha en hälsosam kost med färre kolhydrater än den söta och stärkelse som ofta konsumeras av människor idag. Några enkla förändringar kan gå långt, leda till viktminskning och förbättra din allmänna hälsa.

Vad är en komplex kolhydrat?