Varför har potatis ett högre glykemiskt index än socker?

Det kan vara överraskande att få reda på att potatisar är generellt höga på det glykemiska indexet (GI), vilket räknar hur mycket vissa livsmedel höjer din blodsocker. Det är trots allt en häftklammer i dieter över hela världen eftersom potatis är en överkomlig och näringsrik grönsak. Plus, de flesta människor associerar blodsocker med livsmedel som innehåller socker.

Hur är det att en potatis har högre GI än vitsocker? Det handlar om stärkelse och hur det omvandlas till glukos i din kropp. Men inte alla potatis är skapade lika och det finns sätt att sänka deras påverkan på din blodsocker. Du kanske fortfarande kan njuta av några potatisar här och där, du vill bara hålla dina portioner i kontroll.

Glukos i potatis mot socker

Alltför ofta är glukos förknippad med sötma och vanliga vita potatis är inte en mat som allmänt anses vara söt. Potatis är dock nästan all stärkelse och stärkelsen består av långa strängar glukos.

Eftersom stärkelsen i potatis smälter snabbt, kan det glykemiska indexet av potatis vara nästan lika högt som det för glukos enbart. Det glykemiska indexet för glukos är 100 punkter där potatisar vanligtvis anges som i de höga 80-talet eller i låga 90-talet.

Sackaros (bordsocker) har å andra sidan ett GI på 59 och är en disackarid (två socker) molekyl. Den består av en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl sammanfogad. Fruktos behandlas annorlunda i kroppen än glukos, och det påverkar inte ditt blodsocker lika mycket. Men fruktos orsakar problem av sig själv när man äter för mycket av det.

Med det är det rättvist att säga att en uns kolhydrat från potatis har dubbelt så mycket glukos som socker. När du tänker på det så är det bara logiskt att potatisar skulle öka blodsockret mer.

Potatisorter

Det finns många sorter av potatisar och det skulle inte vara korrekt att säga att varje potatis har ett glykemiskt index på 80 eller 90. Faktum är att forskare har funnit att vissa sorter av potatis kan vara så låga som 53 på det glykemiska indexet.

I en studie lade forskare sju potatisodlar till testet: Russet Burbank, Maiflower, Nicola, Bintje, Carisma, Desiree och Virginia Rose. Av dessa fann de att Carisma-potatisen hade ett GI på 53, vilket gjorde att den enda gruppen som skulle klassificeras som "låg-GI". Nicola var den näst högsta på 69 GI som faller i kategorin "medium-GI". Russet Burbank potatisar, som är mycket populära, rankade högst på 82 GI.

I allmänhet kan potatisintervallet sträcka sig i GI-värde från 53 till 111, med vita potatisar som oftast dyker upp på indexet. Att lämna huden på lägger till fiber, vilket kan minska potatisens effekt på glukos. Ofta är den söta potatisen betygsatt med en GI i mitten av 40-talet, så det är ett bra alternativ.

GI kan vara vilseledande

Ett problem uppstår genom att testen för glykemiskt index endast visar ett medelvärde. Det glykemiska indexnumret i sig är faktiskt ett medelvärde av dessa medelvärden.

När det gäller potatis, har de olika studierna som används för att beräkna indexet resulterat var som helst från 53 till 111. Var och en av dessa studier kördes på ett antal personer och endast genomsnittet rapporterades. Så, det glykemiska indexnumret i sig betyder kanske inte mycket för någon given person.

Resultatet är att olika människor har olika svar på olika livsmedel. Den viktigaste punkten är hur din egen kropp reagerar på en potatis, som du kan ta reda på med blodglukosmätare.

Detta är särskilt viktigt om din kropp är i diabetesspektrumet och inte behandlar sockerarter väl. Högt blodsocker tar en vägtull på din kropp, vilket gör skador på din pankreas och andra komplikationer från diabetes mer sannolikt.

Titta på dina portioner

Potatis har många näringsfördelar och en vanlig servering av potatis anses vara 150 gram. Deras glykemiska belastning beror på hur mycket du äter åt gången och vilka andra livsmedel du har med potatisen. För det mesta äts potatis som en del av en måltid i stället för sig själva och det kommer att ändra hur de påverkar din blodsocker.

Till exempel, om du äter ett lågkolvkött med en liten potatisida och en sallad, är måltiden balanserad. Övriga livsmedel kan faktiskt minska effekten av potatiserna på din glukos. Samma sak kan sägas om låga glykemiska livsmedel som bönor och många grönsaker. Om du lagar potatis i en maträtt som har gott om fett, protein eller fiber, minskar glukoseffekterna också.

Ett ord från Verywell

Medan potatis kan vara ganska hög i glukos, kom ihåg vad du kan göra för att minska det. Om du vill äta potatis, välj en lägre GI-potatisort, njut av mindre portioner och koppla potatis med mat som motverkar glukosen. Viktigast, övervaka din blodsocker och se hur dessa förändringar påverkar dig personligen.