Järn är ett viktigt mineral som är nödvändigt för att skapa hemoglobin. Hemoglobin är proteinet i röda blodkroppar som underlättar transporter av syre till cellerna i kroppen. Människor som inte har tillräckligt med järn i kosten och därför inte tillräckligt med hemoglobin kan utveckla anemi. Anemi är ett mycket vanligt tillstånd, och det kan vara särskilt problematiskt för personer med matsmältningssjukdomar, inklusive inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och celiaki. Personer med IBD kan inte bara ha problem med att få tillräckligt med järn i kosten och absorbera det järnet men också med blödning som kan öka risken för anemi. Därför är det avgörande att personer med IBD får tillräckligt med järn i kosten. Vegetabiliska källor till järn är kända som "icke-heme" järn, och animaliska källor till järn är kända som "heme" järn. Heme-järn är i allmänhet lättare att absorbera än icke-heme-järn. Att äta C-vitamin tillsammans med en järnkälla kan hjälpa järnet att absorberas och användas lättare av kroppen. För personer med IBD, eller som har en stomi eller en j-påse och som har att göra med en begränsad kost, kan det vara en utmaning att få järnrika livsmedel som också är lätta att smälta. Den goda nyheten är att när du vet var du ska hitta den kan det vara mindre av en chore och mer av ett nöje när du utforskar mat som är bra källor till järn och det är också lättare att smälta. 1
Kalkon
Diana Miller / Cultura / Getty Images I Förenta staterna anses kalkon ofta som köttet som serveras på Thanksgiving. Det är ofta reserverat för andra semestrar, eller för en stor söndagsmiddag. Turkiet är dock en stor källa till järn, vilket ger 1,6 mg järn för varje servering på 3,5 gram. Man behöver emellertid inte laga en hel kalkon för att njuta av fördelarna, eftersom kalkonhacklor oftast också finns i mataffären eller slaktaren. Men kom ihåg att det finns en fördel för arbetet med att laga hela kalkon: det mörka köttet kan ge ännu mer järn än det lätta köttet. Turkiet lunch kött har mindre järn, runt 1,1 mg per portion av ca 1,7 uns. Lunchkött är dock lättare att komma och är ett snabbt föremål som kan ätas direkt ur paketet. Gå till en högkvalitativ deli cut och var försiktig med varumärken som innehåller tillsatta sockerarter, färger, salt eller andra tillsatser. Andra näringsmässiga fördelar med kalkon är vitamin B12, vitamin B6, magnesium och protein. Det är också lågt i fett och är lätt att smälta i form av protein. 2
Kyckling
istetiana / Moment / Getty Images Kyckling är mångsidig, lätt att komma och kan vara ett sätt att få mer järn i din kost. En 3 ounce servering kyckling innehåller ca .7 mg järn. Kycklingens skönhet är att den är relativt billig och väldigt mångsidig. Det finns ingen brist på recept för att laga kyckling, så att hålla det intressant tar inte mycket forskning. Att hålla det enkelt är lätt: rostad kyckling utan tillsatser eller smakämnen kan göras med din ugn eller långsam spis. Ta det ett steg längre och använd kvarvarande benen från en rostad kyckling för att göra kycklinglager (benbuljong) att dricka på en flytande diet eller att tillsätta smakämnen till ris genom att använda buljong istället för vatten när du lagar mat. Inte bara en bra källa till järn, kyckling innehåller också många andra vitaminer och mineraler, inklusive vitamin B6, vitamin B12, magnesium och kalium. 3
Tonfisk
Cappi Thompson / Moment / Getty Images Konserverad tonfisk är lätt att hitta, lätt att äta och kan serveras på olika sätt. En 3 ounce servering tonfisk, packad i vatten och rakt ut ur burken, har cirka 0,8 mg järn. Tonfisk kan ätas vanligt, vilket gör det till en enkel snabb måltid, men det kan också göras till oändliga sorter av tonfisk sallader eller serveras med crackers. Tonfisk är en mat som är högre i natrium, vilket kan vara ett bekymmer för dem som försöker hålla sitt natriumintag lågt, men den faktorn kan mildras genom att äta lågt natrium mat för resten av dagen. 4
Frukostflingor
Bildkälla / Getty Images Många människor kanske tänker på frukostflingor som en häftklammer för barn, men inte för vuxna. De flesta flingor är dock förstärkta med järn och kan vara en mycket snabb och enkel frukost (eller annan måltid). Tricket för människor som upplever matsmältningsproblem är att hitta en som är lägre i fiber. Korn- och risbaserade spannmål i stället för vete, kli eller havregrynbaserade spannmål kan vara lättare att smälta. Mängden järn i något särskilt märke av frukostflingor varierar. En kopp generiska majsflingor kan ge ca 8 mg järn, vilket är 45% av det rekommenderade dagliga värdet för de flesta kvinnor och 100% för de flesta män. En risbaserad spannmål kan innehålla ca 9 mg järn, vilket är ca 50% av det dagliga värdet för de flesta kvinnor och 100% för de flesta män. Frukostflingor kan också vara en mängd andra vitaminer och mineraler som människor med IBD inte får tillräckligt med i kosten, inklusive vitamin A, D-vitamin, folat, kalcium och zink.
