Mat för att lindra förstoppning
Fiber Rich Foods
Efter en kost som är hög i fiberrika livsmedel bidrar till att skydda mot förstoppning, enligt National Institutes of Health. Genom att konsumera 20 till 35 gram fiber dagligen kan du hjälpa matsmältningssystemet att bilda mjuka, skrymmande avföring som är lätta att passera. American Academy of Family Physicians rekommenderar långsamt att öka ditt intag av fiber med hög fiber för att förhindra uppblåsthet, kramper och gas.Livsmedel som är höga i fiber innefattar hela korn som brunt ris, korn och quinoa, vissa grönsaker och frukter (särskilt torkade frukter), linfröer och baljväxter som bönor och linser. Här är en titt på mängden fiber som finns i specifika livsmedel som kan hjälpa till med förstoppning:
- marinbönor (9,5 gram fiber per ½ kopp)
- njurbönor (8,2 gram fiber per ½ kopp)
- pinto bönor (7,7 gram fiber per ½ kopp)
- kronärtskockor (6,5 gram per kronärtskocka)
- sötpotatis (4,8 gram i ett medium sötpotatis)
- päron (4,4 gram i en liten päron)
- gröna ärter (4,4 gram per ½ kopp)
- hallon (4 gram per ½ kopp)
- pommes frites (3,8 gram per ½ kopp)
- äpplen (3,3 gram i ett medium äpple)
När du ökar ditt intag av fiber med hög fiber är det viktigt att du dricker mycket vätskor. Vätskor hjälper kroppen att smälta fiber och ge förstoppning lättnad genom att lägga bulk till avföring. Syfta åt åtta glas vatten per dag.
Magnesiumrika livsmedel
Det finns några tecken på att det är lågt på magnesium som kan öka risken för förstoppning. Till exempel en 2007 studie av 3.835 kvinnor som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition fann att de med det lägsta magnesiumintaget var mest sannolikt att uppleva förstoppning.Vuxna manar i åldern 19-30 behöver 400 mg magnesium dagligen, medan män på 31 år och äldre behöver 420 mg. Vuxna kvinnor i åldrarna 19-30 behöver 310 mg dagligen och kvinnor i åldern 31 år behöver 320 mg.
Här är en lista över magnesiumrika livsmedel som kan hjälpa till att bekämpa förstoppning:
- mandlar (80 mg magnesium per ounce)
- cashewnötter (75 mg magnesium per ounce)
- kokt spenat (75 mg magnesium per ½ kopp)
- strimlad vetekorn (55 mg magnesium i två rektangulära kex)
- fortified instant havremjöl beredda med vatten (55 mg magnesium per kopp)
- bakad potatis med hud (50 mg magnesium i ett medium potatis)
- jordnötter (50 mg magnesium per ounce)
- kokta linser (35 mg magnesium per ½ kopp)
- smidig jordnötssmör (25 mg magnesium per matsked)
Livsmedel som ska undvikas för förstoppning
Skära tillbaka på raffinerade, bearbetade korn som vit ris, vitt bröd och vit pasta och ersätta dem med hela korn kan öka ditt fiberintag och skydda mot förstoppning.Att minska ditt intag av feta livsmedel, inklusive ost, glass och kött, kan också minska din förstoppningsrisk. Dessutom är det viktigt att begränsa ditt intag av alkohol- och koffeininnehållande drycker som kaffe, te, läsk och energidrycker. Dessa livsmedel kan främja dehydrering, vilket i sin tur kan utlösa förstoppning.