8 bästa sträckor för cykling

Cykling är en repetitiv rörelseövning som kan leda till täthet i flera större muskelgrupper. Sträckning efter cykling kan ha en rad fördelar när det görs ordentligt. Var noga med att granska säkra sträckningsriktlinjer.

1

Stående Quad Stretch

Quadriceps (quads) är en grupp muskler längs lårets främre del. Dessa muskler är de mest utvecklade i cyklister och är ofta benägna att trötthet och kramper. Här är en enkel stående quadriceps stretch. Du kanske vill ha en vägg eller post handy att röra för balans.

1. Stund, böja ditt högra knä och ta hälen mot din skinka.
2. Nå för din fotled med din motsatta (vänster) hand.
3. Stå rakt upp och dra in dina magmuskler, håll dina knän ihop.
4. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder.
5. Släpp och repetera på vänster ben.

2

Stående kalvsträcka

Kalvmuskeln (gastrocnemius) löper längs baksidan av ditt nedre ben. Cyklister använder hela tiden denna muskel under pågående rörelse. Du kan göra en mängd kalvsträckor. Den här kan göras stående:

1. Stå en fot bort från en vägg mot den.
2. Förläng ett ben bakom dig, håll detta knä rakt och fötterna platta på golvet.
3. Luta framåt och böj framåt knäet, känna spänningen i ditt bakbenets kalvmuskler. Vid behov, förläng din hand till väggen för stöd.
4. Håll i 10 sekunder.
5. Upprepa med det andra benet.

3

Höft och lägre bakre sträcka

Det är bra att öppna höfterna och sträcka musklerna i höfterna, ljummen och nacken. Sitter, även på en cykel, får dessa muskler att förkortas och den motsatta muskelgruppen förlängs. Denna höft- och ryggsträcka är också bra för golfare.

1. Börja i ett framåtlångt läge med ditt högra ben framåt. Släpp ditt vänstra knä till marken.
2. Placera din högra armbåge på insidan av ditt högra knä.
3. Tryck din högra armbåge försiktigt in i ditt högra knä och vrid din torso till vänster.
4. Nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträckning i din rygg och höger ljung.
5. Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder och släpp sedan
6. Upprepa på det andra benet.

4

Hip Flexors och Psoas Stretch

Höftböjarna är en grupp muskler som leder benen upp mot stammen. Cyklister har ofta snäva höftböjare eftersom cykelrörelsen aldrig tillåter låret att helt förlängas. Att hålla höftböjarna limber är viktigt för att undvika muskelobalans och stiffhet efter ritt. Använd denna höft flexor och psoas stretch, som kan göras stående, eller en mer avancerad version tar det hela vägen ner till golvet.

1. Ställ med din högra fot framåt och din vänstra fot rakt bakåt. Böj ditt högra knä i 90 grader vinkel i ett framåtlångt läge.
2. Placera dina händer på ditt framåt knä och tryck ner, flytta dina höfter framåt för att känna en sträckning på vänster sida.
3. Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder, släpp ut.
4. Upprepa på det andra benet.

5

Enkel axelsträcka

Cyklister spenderar mycket tid över styren. Denna grundläggande axelsträcka kan hjälpa till att öppna bröstet och lossa tätt axel.

1. Börja med avslappnad axlar. Höj din högra arm och böj armbågen, ta din hand bakom huvudet för att röra på din övre rygg.
2. Ta vänster arm över toppen av ditt huvud och placera vänster hand på höger armbåge för att försiktigt stödja din högra arm under sträckan.
3. Håll i 10-15 sekunder och släpp sedan.
4. Upprepa med vänster arm.

6

Sittande hamstringsträcka

Liksom höftböjarna sträcker sig hamstringarna inte helt under cykling och kan vara benägna att styva. Denna hängstring kan hjälpa till att bibehålla längden i hamstringarna.

1. Sitt med båda benen rakt ut.
2. Förläng dina armar och böj i midjan, håll dina knän raka. Böj så långt du kan.
3. Håll i 15 till 30 sekunder. Koppla av.
4. Upprepa tre gånger.

7

Plantarfasciitstretch

Om du har fotbesvär under cykling kan denna plantar fascia stretch hjälpa till att lindra smärta längs plantar fascia, ett band av hård bindväv som löper längs fotens fot till hälen.

1. När du sitter, gå framåt och ta tag i din fot. Om det är lättare kan du göra det genom att korsa ditt ben och ta tag i foten. 
2. Dra tårna upp mot din shin och känna sträckan i fotens botten. Du kan stödja din fot med din andra hand.
3. Håll i 10 sekunder.
4. Utför denna sträcka tre gånger på varje fot, alternerande fötter.

8

Piriformis Sträck - Duva Stretch

Cyklister behöver denna sträckning för iliotibialbandet och piriformis. Det här är en mer avancerad sträcka, som ibland kallas duvan utgör i yoga.

1. Börja i en uppskjutning på din hand och tår.
2. Skjut ditt högra knä framåt, vinkla det så att din högra fot pekar mot din vänstra hand och den yttre sidan av ditt knä och fotled rör på golvet. 
3. Skjut tillbaka ditt vänstra ben så långt det är bekvämt, sänka din kropp ner, håll dina höfter torg mot golvet.
4. Våra armar kan vara vid dina sidor med fingrar som hjälper till att balansera, eller du kan vikas framåt och klämma fast med underarmarna på golvet.
5. Håll sträckan 30 till 60 sekunder och släpp ut.
6. Upprepa med det andra benet.