10 sträckande övningar för fotbollsspelare

Fotboll är en krävande sport som kräver styrka, smidighet, uthållighet och flexibilitet. Om du spelar fotboll, kan uppvärmning och nedkylning med rätt sträckningsövningar ha en rad fördelar oavsett vad din färdighetsnivå.

Varför sträckning är viktigt

Sträckning är en extremt viktig aspekt av någon idrottsaktivitet. En uppvärmning som inkluderar dynamisk sträckning gör att musklerna kan värmas upp och förberedas för den fysiska aktivitet som de ska utföra. Statiska sträckningsrutiner görs bäst i slutet av träningen eller tävlingen och låter musklerna gå igenom hela rörelsen när de är varma och avslappnade.

Att göra rätt sträckande rörelser vid rätt tid kan i hög grad bidra till att minska risken för att upprätthålla många av de vanligaste fotbollskadorna (inklusive dragningar, tårar och till och med kramper) medan de hjälper idrottare att behålla ett fullständigt rörelserom de leder som de använder mest . Korrekt stretchning kan också bidra till snabb återhämtning efter träning.

Att lära sig att sträcka sig ordentligt är ganska rakt framåt, men många idrottare har aldrig tagit sig tid att lära sig grunderna för ett statiskt statiskt stretchprogram. Dessa grunder inkluderar att göra en mängd olika balanserade sträckor, rör sig långsamt genom hela rörelsen och håller sträckan i ca 15 till 30 sekunder. Det är viktigt att släppa långsamt också.

När att sträcka

När du ska sträcka har varit ämnet debatt för en tid, men den grundläggande rekommendationen är att utföra statisk sträckning efter träning. Det rekommenderas också att idrottsmän utövar en uppvärmning som inkluderar lite ljusaktivitet, som jogging, hopphoppar, hoppa rep och en dynamisk sträckningsrutin i fem till 10 minuter innan man börjar en mer intensiv atletisk aktivitet.

Att sträcka eller inte sträcka för övning? 1

Hip Flexors och Psoas Stretch

00:45

Se nu: Det bästa sättet att sträcka din Hip Flexor och Psoas

Höftböjarna är en grupp muskler som leder benen upp mot stammen och hjälper till att skapa en kraftfull fotbollspark. De spelar en stor roll i fotbolls- och andra idrottsgrenar och måste sträckas ordentligt.

Så här gör du Stående Lunge Stretch 2

Stående Quad Stretch

Quadricepsen (quads) utgör en grupp muskler längs lårets framsida. Dessa muskler är de kraftfulla musklerna som används vid sprinting och sparkning och de är ofta benägna att trötthet och svår kramper. Stående quad stretch är en enkel sträcka du kan göra praktiskt taget var som helst medan du står.

Förbättra din flexibilitet med Stående Quad Stretch 3

Stående kalvsträcka

00:42

Se nu: Hur man gör en stående kalvsträcka

Kalven, eller gastrocnemius, muskeln löper längs baksidan av ditt ben och är i konstant användning när du går upp och ner i fotbollsplanen. Muskler i kalvarna kan bli lätt trötta och kan också dra eller riva i olyckliga situationer. På grund av detta sträcker du dina kalvar före idrottsaktivitet är oerhört viktigt.

3 enkla sträckor för dina kalvar 4

Ligger Piriformis Sträck

00:43

Se nu: Hur man gör den liggande piriformissträckan

Det finns många olika sätt att sträcka piriformis-muskeln som ligger djupt under musklerna i gluteus (rumpa). Denna övning är lätt att göra och är ett snabbt sätt att slappna av och öppna höfterna och rikta sig mot piriformis-muskeln. Glöm inte att sträcka båda sidorna.

Piriformis sträcker 5

Sittande Groin och Inner Lår Stretch

00:38

Titta nu: Öka din flexibilitet med Butterfly Stretch

Denna enkla stretch, som ibland kallas fjärilsträckan, är en bra sträcka för fotbollsspelare. Det arbetar för att sträcka flera muskler i lår och ljumskare.

Hur man gör fjärilen sträcker sig korrekt 6

Höft och lägre bakre sträcka

00:40

Se nu: Den bästa höften och den nedre delen av ryggen

Denna enkla sträcka öppnar höfterna eftersom det sträcker sig i höfterna, ljummen och nacken. Håll sträckan i 30 sekunder och byt sida och repetera.

Hur man gör Low Lunge Twist Stretch 7

Iliotibial (IT) Bandsträcka

00:32

Se nu: Hur man gör en stående IT-bandsträcka

Det iliotibiella (IT) -bandet är en tuff grupp fibrer som löper längs lårets utsida som stabiliserar lederna. Detta område kan bli irriterat mot överanvändning eller täthet, så det är extremt viktigt att sträcka ut det före ansträngande aktivitet. Stående IT-bandsträckan är ett snabbt sätt att rikta sig mot IT-bandet.

Iliotibialbandsträckor 8

Sittande hamstringsträcka

00:30

Se nu: Det bästa sättet att göra en sittande hamstringsträcka

Hamstringsna måste vara starka men inte täta för att klara kraven på att springa och sparka och flera snabba startar och slutar under ett fotbollsmatch. Denna enkla hamstringsträcka kan hjälpa till att bibehålla längden i hamstringarna.

Hamstring sträcker du kan sitta eller stå 9

Achilles Tendon - Heel Stretch

00:47

Se nu: Hur man sträcker din Achilles Tendon

Achillessenen kan vara benägen att skada om den är tätt, svag eller trött. Använd den här sträckan för att hålla den lös. Nyckeln till att göra detta sträcker sig korrekt är att böja framåtfotens knä medan du håller din häl på marken. Sträckan ska känna sig i Achillessenen, precis ovanför hälen.

Hur man säkert sträcker din Achilles Tendon 10

Enkel axelsträcka

Denna grundläggande axelsträcka kan hjälpa till att öppna bröstet och lossa snäva axlar innan du spelar fotboll.