6 essentiella sträckor för att minska ryggsmärta

Bekkenhöjden är generellt den första träningen som rekommenderas för att återhämta sig från ryggsmärta och utveckla spinalstabilisering.

Hur man gör den partiella knäcken

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
När du andas ut kontrakterar du magmusklerna och trycker på den lilla ryggen i golvet.
Lyft huvudet och axlarna något upp från golvet när du når dina fötter med fingertopparna.
Håll i 5 till 10 sekunder.
Koppla av och återgå till startpositionen.
Upprepa 5 till 10 gånger.

2. Katt-ko sträck för ryggsmärta

Den här enkla sträckan, som ibland kallas kattkosträckningen, sträcker försiktigt musklerna i lågryggen och hjälper till att reglera ryggraden och bäckenet. Det är särskilt användbart att lindra smärtan vid en låg ryggstam. Så här gör du det korrekt.

Hur man gör katt-ko sträcka

Börja på dina händer och knän.
Kontrakt dina magmuskler. (Försök att dra din navel mot din ryggrad.)
Långsamt rygg på ryggen och skjut upp det mot taket.
Låt huvudet falla framåt och krulla bäckenet under.
Håll i 10 sekunder. Du borde känna en mild sträcka i ryggen.
Återgå till startpositionen.
Lyft upp huvudet och låt bäckenet falla framåt när din mage når ner mot golvet.
Håll positionen i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
Upprepa ca 5 till 10 gånger.

3. Prone Back Extension för ryggsmärta

Den benägna bakre förlängningen är en något mer avancerad och intensiv backsträcka. Så här utför du det på ett säkert sätt.

Hur man gör den benägna bakre förlängningen

Börja i ett nedåtriktat läge på golvet.
Lyft upp din torso långsamt; Placera dina armbågar under axlarna och händerna fast på marken. Din nedre del kommer att vara något välvd.
Skjut in i marken och räta långsamt dina armbågar för att öka förlängningen i din nedre del. Gå bara så bekvämt som möjligt och sluta om du upplever smärta. Du borde känna en bekväm, mild sträcka.
Håll positionen i 15 sekunder.
Återgå till startpositionen.
Upprepa 5 till 8 gånger.

4. Hip Opener och Lower Back Stretch

I detta foto visar Chicago Bears-backen Devin Hester en enkel stretching-övning som öppnar höfterna och sträcker sig nedre delen av ryggen. Denna övning sträcker musklerna i kärnan, höfterna, ljummen och nacken.

Hur man gör Hip Opener och Lower Back Stretch

Börja i ett framåtlångt läge och släpp ditt vänstra knä till marken.
Placera din högra armbåge på insidan av ditt högra knä som bilden.
Tryck din högra armbåge försiktigt in i ditt högra knä och vrid din torso till vänster.
Nå din vänstra arm bakom dig tills du känner en mild sträckning i din rygg och höger ljung.
Håll sträckan i ca 20 till 30 sekunder. Släpp och repetera på det andra benet.

Du kan ändra denna sträcka baserat på din egen anatomi, flexibilitet och begränsningar. Var noga med att hålla ditt framåt knä över eller bakom fotleden, inte framför den.

5. Spinal twist sträck för ryggsmärta

Spinal twist stretch bör göras noggrant och långsamt. För att undvika överbelastning, tvinga aldrig knäna till marken. Låt dina knän falla bara så långt som bekvämt. Med tiden ökar du naturligtvis ditt rörelseområde i denna sträcka. Så här gör du på ett säkert sätt spinalsträckningen.

Hur man gör spinal twist sträcka

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Låt långsamt knäna ner mot golvet tills en mild sträckning känns i ryggraden.
Håll i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
Låt sedan knäna sakta falla till andra sidan tills en mild stretch känns.
Håll i 10 sekunder och återgå till startpositionen.
Upprepa flera gånger på varje sida.

6. Knän till bröststräckan för ryggsmärta

Att ta båda knäna i bröstet är ett enkelt sätt att släppa spänningar i ryggen och försiktigt sträcka hamstringarna. Denna enkla spinalböjningsrörelse är ett utmärkt sätt att avsluta en ryggsträckning eller träning.

Hur man gör knäna till bröstet bak flexion sträcka

Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Ta långsamt knäna mot bröstet och ta försiktigt benen strax under knäskyddet.
Håll den här positionen i 20 sekunder och återgå till startpositionen.
Vila några sekunder och upprepa sträckan flera gånger.