Ankel uppvärmning övningar

Det är viktigt att värma upp före idrottsaktiviteter för att undvika skador. Eftersom fotspår är en av de vanligaste typerna av sportskador är ankelvärmningsövningar viktiga för alla att lära sig. Granska tre enkla ankeluppvärmningsövningar nedan.

Fördelarna med att värma upp ordentligt kan innehålla:

• Förbättrat totalt blodflöde och cirkulation
• Förbättrad neuromuskulär kontroll
• Förbättrad rörelsefrihet och rörelseomfång
• Minskade skaderisker

Om du ska träna eller delta i en friidrott, är det viktigt att värma upp ordentligt. En av de bästa vårdpersonalerna att arbeta med för att lära sig att värma upp dina anklar är en fysioterapeut. Din PT kan bedöma din nuvarande nivå av fitness- och skaderisker och kan ordna rätt övningar för dig att göra.

Innan du börjar med detta eller något annat träningsprogram för dina anklar, kontakta din läkare och fysioterapeut för att få veta om träning är säker för dig att göra. Din fysioterapeut kan också visa dig hur man gör dessa ankelövningar.

Achilles Tendon sträcker sig

1. Sitt med benen rakt ut framför dig.
2. Använd en handduk och lura den runt fotens botten.
3. Dra handduken mot bröstet tills en mild stretch känns bakom fotleden.
4. Håll i 10 sekunder.
5. Upprepa fem gånger.

Denna övning är känd som handdukskalsträckan och kan ingå i ett omfattande stretchprogram. Var noga med att sluta träna om det orsakar smärta i fötterna, foten eller benen.

Ankelinversion

1. Sitt med benen rakt ut framför dig.
2. Vrid foten så långt som möjligt.
3. Håll i 10 sekunder.
4. Upprepa fem gånger.

När din fot vrider inåt, bör du märka att den svänger något, och utsätter botten på din båge och fot. När det händer vet du att du utför träningen korrekt.

Ankel Eversion

1. Sitt med benen rakt ut framför dig.
2. Vrid foten så långt som möjligt.
3. Håll i 10 sekunder.
4. Upprepa fem gånger.

Ankel Plantar Flexion och Dorsi Flexion

1. Sitt med benen ut framför dig.
2. Aktivt böj din ankel så att tårna rör sig mot knäna.
3. Håll den här positionen i tre sekunder.
4. Peka dina anklar och tår nerifrån från dig.
5. Håll den här positionen i tre sekunder.
6. Upprepa övningen 10 gånger.

Flytta långsamt och låt din fotled röra sig helt genom rörelseområdet.

Ankel alfabetet

1. Sitt med benen ut framför dig.
2. Du kanske vill hänga din fotled och fot över kanten av en säng för att möjliggöra full rörlighet.
3. Rita bokstäver i alfabetet med tårna.
4. När du gör det A till Z, repetera på den andra foten.

Ankelsträckor kan göras dagligen för att hålla anklarna på rätt sätt. De kan också vara en del av ditt rehabprogram för fysioterapi efter en fotledning, brutna fotled, plantarfasciit eller någon annan extrem extrem skada. Din fysioterapeut kan lära dig exakt vad du ska göra för att hålla dina anklar friska och rör sig ordentligt.

Ett ord från Verywell

Att göra en ordentlig uppvärmning före sport eller motion kan se till att din kropp är redo att gå. Genom att ta dig tid att värma upp och sträcka dina anklar, kan du maximera din atletiska prestanda och minimera din skaderisk.