Övningar för starkare höfter och knän

Gör du specifika övningar för dina höfter och knän? Arbetar du din höft genom hela rörelseområdet och engagerar bortledare och adductor muskler? Om inte, kanske du borde.

Avledarna och adduktorerna är kritiska för att ge höftledets integritet och skapa en stark, balanserad länk mellan underkroppen och torsolen. De måste också utövas genom en hel del rörelser. Om du arbetar dessa muskler bara i en riktning (framåt och bakåt) genom att gå, springa eller använda vanliga kardiomaskiner, bygger du inte strukturell integritet i höften eller hela underkroppen.

02:13

Se nu: 5 nybörjare övningar för att stärka höfter och knän

Dessa muskler, tillsammans med quads och hamstrings, spelar en viktig roll för att låta patella (knäskålen) spåra ordentligt som knäledsböjningarna. Om abductor- och adduktormusklerna inte är starka, flexibla och balanserade är knäsmärta som patellofemoral syndrom och skada mer sannolikt.

Starka muskler stöd leder

Förstärkning och balansering av musklerna som omger knäet kan ta trycket från leden och minska mängden totalvikt absorberad av ledband, menisk och brusk i knäet. Eftersom knäet är en gångjärnsled och endast rör sig i en riktning är det viktigt att bibehålla både styrka och stabilitet.

Höftförbandet är å andra sidan en boll- och uttagsledning som fungerar bäst när den har rörlighet såväl som styrka. Höft är en mycket mer komplicerad led och måste utövas i olika riktningar, inklusive rotation, för att öka den totala stabiliteten. Om musklerna som stöttar höftledet (quadriceps, höftböjare, glutes, hamstrings och även kärnmusklerna) är starka och tillåter lämplig rörlighet, mängden tryck och slitage på höftledet samt knäleden , minskar.

Korrekt inriktning minskar smärta

Kroppens mjukvävnader (muskler, senor, ligament, etc.) hjälper till att upprätthålla korrekt inriktning av benen under rörelse. Om benen inte är ordentligt anpassad när de rör sig genom olika rörelser kan det finnas en hel del friktion, brist på stabilitet, minskad rörlighet och kompromissfunktion. Detta kan sätta en idrottsman upp för en mängd olika skador.

Det bästa sättet att upprätthålla biomekanisk integritet under rörelsen är med rätt balans mellan styrka och flexibilitet runt fogen. Musklerna arbetar i par (extensorer och flexorer) och upprätthållandet av rätt balans mellan styrkan i dessa muskelpar kan gå långt för att förhindra ledvärk och skada.

Börja med en funktionell uppvärmning

Överväg att använda kärnsträning som en uppvärmning före styrketräning. Denna rutin aktiverar kärnstabilisatorerna eftersom det värmer upp de större musklerna för att förbereda sig för kraftfullare styrketräning.

Övningar för starka höfter och knän

Denna lista erbjuder några bra övningar som idrottare från alla sporter kan införliva i sina träningsrutiner för att hålla höfterna och knäna rätt inriktade, starka, flexibla och klara att motstå sportens rigor.

Nybörjare övningar

1. Clam övning: En grundläggande glute medius förstärkning flytta.
2. Bro övning: En hamstring och glute förstärkare.
3. Plank övning: Denna grundläggande förstärkning övning kan förbättra den övergripande kärnbiomekaniken.

Mellanliggande övningar

1. Sidoskiva: Denna grundläggande höftförstärkningsövning kan förbättra anpassningen.
2. Lateral Mini Band Walking: Denna enkla övning kan förbättra styrkan hos glute medius, vilket hjälper bäcken och knästabiliteten.
3. Enkeltbenbrygga: Ett lite mer avancerat sätt att bygga stabilitet.
4. Lunge med en twist: Att lägga en vridning i lungan förbättrar kärnstabiliteten.
5. Viktiga steg Ups: Denna enkla och effektiva övning förbättrar styrka och kraft utan överdriven stress på knä eller höfter.
6. Squat: Den grundläggande fulla squat är den övergripande bästa underkroppen förstärkning träning. Var noga med att göra det korrekt.

Avancerade övningar

1. Walking Lunge: Walking lunges, med eller utan vikter, kan förbättra styrka och balans.
2. Lateral Plyometric Jumps: Sid-till-sida rör sig för att förbättra höftmobilitet och styrka.
3. Viktad adductor / Weighted Abductor Övningar: Bedrägligt svåra övningar för idrottare.
4. One-Leg Squat och Reach: Denna övning bygger styrka och stabilitet i både underkroppen och kärnan.
5. Overhead Lunge: Öka svårigheten i lungan och lägg kärnstabilitet genom att hålla vikt över huvudet.
6. Plyometrics: Plyometrics bygger explosiv styrka och bidrar till att minska risken för knäbandskador när de utförs korrekt.

Real Life övningar för höfter och knän

När det gäller att förebygga skador, används förenade eller "funktionella" övningar som använder en mängd olika muskler och simulerar verkliga rörelser i allmänhet anses vara den ideala vägen för idrottare att träna. Sådana rörelser inkluderar övningar som squats, lunges och lateral rörelser. Övningar som isolerar en specifik muskel (som en benförlängning eller bicepskrullning) har en plats i atletisk träning men är ofta reserverade för att hjälpa till att isolera och rehabera en muskel efter en skada eller att återhämta sig efter en operation.

Förening vs isoleringsövningar

Grundläggande knä och höftövningar

Om du börjar från noll eller kommer över en skada, kan du börja bygga styrka och stabilitet i höft och knäled genom att gå tillbaka till grunderna och använda dessa enkla träningsrutiner.

• Grundläggande knäövningar
• Grundläggande Hip-övningar