Hur man kommer i form med övning

Många av oss vill komma i form, men exakt betyder det och hur gör du det? Att komma i form är en individuell upplevelse, beroende på ålder, preferenser, livsstil och andra faktorer. En mamma med fyra barn kan ha mycket olika mål från en bergsklättrare, till exempel.

Men i sitt hjärta blir det bara att få din kropp stark nog att göra vad du behöver göra dag efter dag. En mamma med 4 barn kan behöva komma i form för att ha energi, stressavlastning och tålamod att höja 4 barn.

En bergsklättrare behöver bygga styrka och uthållighet för alla muskler han ska använda när han vandrar.

För den genomsnittliga personen betyder det verkligen att din kropp fungerar mer än du är just nu. Varje gång du gör mer än vad du är van vid växer din kropp starkare och får dig i bättre form än du var tidigare.

Om ditt mål är att komma i form, behöver du några grunder:

Kardio för att bränna kalorier och hjälpa ditt hjärta och lungor att fungera mer effektivt
Styrketräning för att bygga magert muskelvävnad samtidigt som du stärker dina ben, muskler och leder
Flexibilitetsövningar för att förbättra ditt rörelseområde och vila så att din kropp kan återhämta sig och växa starkare.

Så här börjar du.

Kardioövning

Kardioövning inkluderar någon rytmisk aktivitet som får dig in i din hjärtpulszon. Alternativen är oändliga, inklusive promenader, löpning, aerobics, cykling, simning och dans. Du kan till och med använda dagliga sysslor som raking löv eller skovla snö om du kan hålla rörelsen konsekvent nog för att höja din hjärtfrekvens. Hur man kommer igång:

Välj vilken hjärtaktivitet som är tillgänglig och njutbar.
Planera dina konditionsträning i minst 3 dagar i veckan.
Börja träningen med en bekväm 5-10 minuters uppvärmning för att gradvis öka din hjärtfrekvens.
Öka din intensitet genom att gå snabbare, lägga till kullar, motstånd eller lutning (eller en kombination) tills du bara är borta från din komfortzon (nivå 5 eller 6 på uppfattad träningsskala).
Behåll denna takt i 15-30 minuter eller så länge du kan, justera din intensitet efter behov för att stanna på nivå 5 eller 6.
Avsluta träningen med en sval ned och sträcka.
Varje vecka, öka din träningstid med några minuter tills du kan arbeta kontinuerligt i 30 minuter en session.
Framsteg genom att lägga till fler träningsdagar, prova nya aktiviteter och / eller lägga till mer intensitet.

Exempel Cardio Schema:

måndag: 20-minuters grundläggande kardio och totalsträckning
onsdag: 10-15 minuters nybörjare gå eller cykla och totalt sträcka
fredag: 20-minuters grundläggande kardio och totalsträckning

Styrketräning

Den andra delen av ditt träningsprogram är styrketräning där du kommer att arbeta med alla dina stora muskelgrupper. Hur man kommer igång:

Välj mellan 8-10 övningar, riktade mot de stora muskelgrupperna, inklusive underkroppen, bröstet, rygg, axlar, biceps, triceps och abs.
Om du är nybörjare, gör 1 uppsättning med 15 reps för varje övning. Välj vikter som gör att du kan slutföra 15 reps - den sista repen ska vara svår, men inte omöjlig.
Gör din styrka träning 2-3 gånger i veckan med minst en vilodag i mellan.
Framsteg varje vecka genom att lägga till en uppsättning (tills du är upp till totalt 3 uppsättningar per övning), använda tyngre vikter eller prova nya övningar.

Provstyrketräningsträning

Ball Squats
utfall
Sida Step Squats
Höftlyftningar på bollen
Ändrade Pushups
Bröstflugor
Enarmsrad
Bent-Arm Lateral Raises
Bicep Curls
Tricep Extensions
Crunches på bollen
Fågelhund

Vila och återställning

Det kan överraska dig, men en stor del av att komma i form ger din kropp vila. Medan du ofta kan göra kardio på efter varandra följande dagar behöver dina muskler mer återhämtningstid från att lyfta vikter. Ge dig åtminstone en vilodag mellan styrketräning och schemalägg regelbundna vilodagar när du känner dig trött, ont eller din prestation lider.

Få alltid att falla på plats

Prova träningsprogram för att komma i form

Måndag: 20-minuters Basic Cardio Total Stretch	tisdag: Total kroppsstyrka
onsdag: Resten	Torsdag: Walking eller Cykling Total Stretch
fredag: Total kroppsstyrka	lördag: 20-Minute Basic Cardio Total Sträck