Hur man når den anaerobe zonen under träning

Anaerob betyder helt enkelt "i frånvaro av syre". Till skillnad från aerob träning, som bygger på syre för att omvandla kalorier till energi, innebär anaerob träning korta brister av intensiv fysisk aktivitet, under vilken syrebehoven överstiger syretillförseln. Det är i detta syreutarmade tillståndet att kroppen vänder sig till en annan källa till bränsle, känd som glykogen, lagrad i muskelvävnader.

Anaerob träning används av uthållighetsutövare som ökar styrkan, kraften och hastigheten och av kroppsbyggare för att bygga mager muskelmassa.

Du kan se om du är i anaerob tillstånd om du är mellan 80 procent och 90 procent av din maximala hjärtfrekvens (MHR). På denna ansträngningsnivå kommer du att andas mycket hårt och kommer inte att kunna tala i fullständiga meningar.

mål

Ett av de främsta syftet med anaerob träning är att förbättra din kardiovaskulära och andningsförmåga. Beroende på syftet med träningen kan träningstiden vara så kort som några sekunder (t.ex. för lyftning) eller så länge som flera minuter (för spridning, hinder, skridskor etc.)

I den så kallade anaeroba zonen kommer kolhydrater att brännas lättare än fetter. Vid 80 till 90 procent av din MHR kommer cirka 85 procent av de förbrukade kalorierna från kolhydrater, 14 procent från fett och 1 procent från protein.

I stället för att förlita sig på syre, anaerob träning drivs av glykogen, en lagrad form av kolhydrater. När i ett anaerobt tillstånd kommer kroppen att genomgå en process som kallas glykolys, i vilken glykogen bryts ned i en typ av socker som kallas glukos. Detta ger kroppen en snabb energisprängning, samtidigt som den utlöser den snabba uppbyggnaden av mjölksyra, en biprodukt av glykolys.

Mjölksyra är den substans som gör att muskeln blir trötthet under en tung träning. Faktum är att den brännande känslan du känner i dina muskler efter hård aktivitet är resultatet av mjölksyraackumulering.

fördelar

En av fördelarna med anaerob träning är att din kropp kommer att kunna hantera mjölksyra mer effektivt. Om du regelbundet trycker dig in i den anaeroba zonen börjar din kropp att rensa mjölksyra snabbare än den produceras. Detta är känt som är känt som laktat tröskel träning.

Om din kropp inte kan rensa den snabbare än den produceras, kommer du snabbt trötthet och når din så kallade anaeroba tröskel. Löpare refererar ofta till detta som "slår på väggen".

Bland några av de andra fördelarna med regelbunden anaerob träning:

• Det bygger och upprätthåller mager muskelmassa medan du skyddar dina leder och bindväv från skador.
• Det kan öka din kropps förmåga att lagra glykogen, vilket ger dig mer energi under intensiv fysisk aktivitet.
• Det kan förbättra din VO2 max (den maximala volymen syre du kan konsumera under träning).
• Det kan öka styrkan och densiteten hos dina ben mer än någon annan typ av träning, vilket minskar risken för osteoporos (benmineralförlust).
• Det ökar ämnesomsättningen och hjälper till att främja viktminskning. Lean muscle är metaboliskt aktiv, vilket innebär att ju mer det finns desto snabbare kommer kalorierna att brännas.

En studie publicerad i European Journal of Nutrition slutsatsen att överviktiga människor som kombinerat anaerob träning med aerob träning uppnådde större förluster i kroppsmassa än de som gjorde aerob träning ensam.

risker

Trots fördelarna för din hälsa utgör anaerob träning potentiella risker, särskilt hos personer med okontrollerad hypertoni eller underliggande hjärtsjukdom. Vissa forskare har också teoretiserat att överdriven anaerob övning kan bidra till utvecklingen av ateroskleros (härdning av artärerna).

Enligt en studie i Applied Physiology, Nutrition och Metabolism, anaerob träning kan leda till minskningar av humant tillväxthormon (HGH), en naturligt förekommande substans som hjälper till att reglera muskel- och bentillväxt.

Det har teoretiserats att pågående utarmningar av HGH kan minska "bra" högdensitetslipoprotein (HDL) kolesterol medan utlösningen ökar i kroppsmassa och högt blodtryck. Medan bevisen är långt ifrån avgörande är det möjligt att dessa förändringar kan främja ateroskleros och andra hjärt-kärlsjukdomar.

Human Growth Hormone och ditt kolesterol

Utbildningsmetoder

Den anaeroba zonen kan nås genom högintensiva övningar som körning, cykling eller fartsvimmning. Det kan också uppnås med intervallträning, där du förskjuter utbrott av högintensiv träning med korta ansträngningar med måttlig intensitetsträning.

Laktisk tröskelträning kan innebära någon av dessa två strategier. Till jämförelse:

• Stadig anaerob träning, även känd som tempo träning, innebär gradvis ökning av träningsintensiteten tills du når 80 till 90 procent av din MHR. Du skulle då behålla den nivån för var som helst från två till 20 minuter före avkylningen.
• Intervall anaerob träning, även kallad högintensitetsintervallträning (HIIT), syftar till att driva din kropp till trötthet genom att växla hög intensitet och lågintensitetsövningar upp till eller nära din anaeroba tröskelvärde.

Ett ord från Verywell

Om du är ny att träna, börja inte med högintensiva anaeroba träningspass. Fokusera istället på mindre intensiv aerob träning i minst 12 veckor och skjut dig till högst 60 eller 70 procent av din MHR vid vecka 12. Kontrollera alltid med din läkare innan du lägger anaerob träning i något träningsprogram.

Vad är 30-60-90 blandad anaerob träning?