Hur man säkert går upp och ner från golvet

Hur lätt är det för dig att komma upp och ner från golvet? Svaret på den frågan kan bero på några saker - din ålder, hur många skador du har haft och, naturligtvis, om det finns något där nere det är verkligen det viktiga.

Om det är svårt eller ont, kan du undvika att göra det, men det är en viktig färdighet att ha, särskilt när vi blir äldre.

Att komma upp och ner från golvet är så viktigt att vår förmåga att göra det verkligen är ett mått på vår träning och livslängd.

Att komma upp och ner från golvet ringer på nästan alla områden av träning och alla delar av våra kroppar: balans, kärnstyrka, styrka i underkroppen, flexibilitet och koordinering.

Om du har några problem i dessa områden, säg att du inte har mycket flexibilitet i dina höfter eller din balans är wobbly, det kan vara en svår utmaning. Du kan alltid använda en stol eller något annat stöd, men det är en bra idé att träna upp och ner utan något annat än din egen kropp.

Om du känner dig skakig kan det tyckas omöjligt, men det finns ett säkert sätt att komma upp och ner från golvet, oavsett din situation. Om du tar det steg för steg och övar det regelbundet kan du hjälpa dig att behärska den här viktiga färdigheten.

1

Steg 1: Stå på din starka ben, steg tillbaka med ditt svagare ben

1. Bestäm ditt starkaste ben, ofta vår dominerande sida, och lägg all din vikt på det benet.
2. Steg den andra foten tillbaka ca 1-3 meter, så att du är i ett förskjutet läge. Håll på en stol om du behöver, men försök att arbeta dig upp så att du inte behöver stolen.
3. Resta dina händer på överbenet på frambenet för att förbereda nästa steg.
4. Det här är den första balansen utmaningen, så stärk din kärna för att ge din kropp mer stabilitet.
5. När du känner dig stabil, gå vidare till nästa steg.

Övningar för att förbättra din balans och styrka på detta stadium

• Väggsits - Håll i 10-30 sekunder
• Modifierad / Assisted One-Legged Squats - 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
• Straight Leg Lift - 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
• Knähissar med Med Ball - Alternativa sidor för 16 reps
• Se dessa övningar i denna kropps styrka, stabilitet och flexibilitet

2

Steg 2: Kniel på golvet

1. Med ditt starka ben framåt, andra benen, använd dina händer på övre låret på frambenet som stöd när du böjer bakbenet och sänker det till golvet.
2. Engagera din abs och använd styrkan på dina armar och lår för att sticka kroppen, så att knäet kommer till golvet försiktigt, istället för att falla för hårt.
3. Återigen kan du använda en stol om du behöver, men försök att arbeta dig fram till att bara använda din egen kropp.
4. Detta är den andra balansen utmaningen, så fortsätt att fästa din kärna för att ge din kropp mer stabilitet.
5. När du känner dig stabil, gå vidare till nästa steg.

Övningar för att förbättra din balans och styrka på detta stadium

• Assisted Lunges - 1-2 satser på 8-10 reps på varje sida
• Chair Squats - 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
• Wall Pushups - 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
• Quadriceps Stretch - 2 gånger på varje sida, håll i 30 sekunder
• Sittad Hamstring Stretch - 2 gånger på vardera sidan, håll i 30 sekunder

3

Steg 3: Ta en hand i golvet för support

1. Från knäpositionen, håll handen uppspänd på överlåret medan du tar den andra handen mot golvet, bredvid foten.
2. Det är här du behöver höft- och ryggflexibilitet. Om du är tätt kan du behöva justera framfoten, ta den längre ut till sidorna för att göra det bekvämare.
3. Använd din abs här som ett stöd för din ryggrad när du blir redo för nästa steg.

Övningar för att förbättra din balans och styrka på detta stadium

• Sitt Hip Stretch - 2 gånger på varje sida, håll i 30 sekunder
• Nedre tillbaka tillägg - 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
• Ryggraden - 1-2 uppsättningar av 10-12 reps

4

Steg 4: Ta på alla fyra

1. Från det sista stället, med en hand ner, är ditt nästa steg att ta det främre knäet tillbaka så att du befinner dig i en helt fours position.
2. Om du har flexibilitetsproblem, kan du behöva "hjälpa" det främre benet genom att ta tag i din fotled eller kalv och flytta benet tillbaka på plats. När du övar, bör det här sättet bli lättare.
3. När du är i position ska båda händerna vara direkt under axlarna, båda knäna direkt under höfterna.
4. Se till att hålla din kärna involverad här också. Det hjälper dig med balans och stabilitet.

Övningar för att förbättra din balans och styrka på detta stadium

• Stående katt och ko - 5 andetag
• Fågelhund - 1-2 uppsättningar av 10-12 reps
• Katt och ko på golvet - 5 andetag

5

Steg 5: Luta sig på höften och sätt på golvet

1. Från föregående all-fours-position kan du nu rotera kroppen till ena sidan, vilken sida som är bekväm för dig, ta sidan av höften till golvet och slå sig ner.
2. Du kan böja knäna och vila på höften om det är bekvämt, eller du kan fortsätta att gå tills du sitter platt på din baksida.
3. Nu är du redo för vad du vill göra på golvet.
4. När du är redo att stå tillbaka kan du vända proceduren.

Öva dessa rörelser regelbundet, såväl som de föreslagna övningarna, för att bli starkare och mer flytande när du kommer upp och ner från golvet. Du kommer att upptäcka att det lätt kan göra andra dagliga aktiviteter också.

6

Få tillbaka upp från golvet

För att komma tillbaka, vänd proceduren:

1. Gå på alla fyra
2. Ta det starka benet framåt, knäböjt, motsatt hand på golvet för balans.
3. Lyft upp, placera båda händerna på den främre quad.
4. Vänd bakåt tårna under och skjut händerna i quad med hjälp av lårets och överkroppens styrka att trycka tillbaka till en stående position.
5. Ta tillbaka foten, stå hög och upprepa så många gånger som möjligt.