Maximal hjärtfrekvensformel för kvinnor

Tränare, konditionspårare och de flesta kardiomaskinerna på ditt gym uppmanar dig att känna till din maximala hjärtfrekvens (MHR) för att få det mest effektiva träningspasset. Men det finns ett problem för kvinnor: Målhjärtfrekvensformlerna som har använts i årtionden härrörde från undersökningar om män, och de verkar överskatta högsta hjärtfrekvens för kvinnor. En kvinnorspecifik formel förutspår bättre kvinnans maximala hjärtfrekvens baserat på hennes ålder.

Forskning om högsta hjärtfrekvensformler

Kardiolog Martha Gulati föreslog först denna kvinnors specifika MHR-formel i en studie från 2002. Vid utredningen av kvinnornas hjärtfrekvenser som svar på träning drog Gulati och hennes kollegor slutsatsen att "den traditionella uppskattningen av den maximala hjärtfrekvensen för ålder med träning, baserat på en manlig standard, verkar vara en överskattning hos kvinnor."

Andra forskare validerade dessa resultat genom att ha mer än 19 000 personer att ta ett speciellt löpbandstest (en mycket noggrann mätning av en persons maximala hjärtfrekvens). Deras resultat antyder också att "en separat formel för topphuman hos kvinnor verkar vara lämplig."

Dessa studier visade att både den traditionella formeln använde sig för att beräkna maximal hjärtfrekvens-220 minus ålder, känd som Fox-formel och en uppdaterad version som bättre motsvarar åldern 206,9 minus (0,67 * ålder), kallad Tanaka-formeln-överskattad maximalt hjärtfrekvens för kvinnor.

Gulati-formeln för maximal hjärtfrekvens hos kvinnor

Gulati och hennes kollegor ville hitta en exakt topphjärtfrekvens för kvinnor för att kunna förutse framtida hälsa. De ville också se till att kvinnor som återhämtade sig från hjärtproblem fick de rätta träningsintensitetsmålen medan de återhämtade sig. Med tanke på ett felaktigt resultat kan kvinnor försöka arbeta för hårt under träning, vilket kan vara farligt.

Laget kom fram med en ny formel för att beräkna maximal hjärtfrekvens för kvinnor: 206 minus (0,88 * ålder) = MHR

Jämförelse av formelresultat

Ta en titt på hur mål pulszoner skulle vara olika med hjälp av den kvinnliga specifika maxpulsformeln. Säg att du är en 49-årig kvinna med en vilande hjärtfrekvens (RHR) på 65:

Fox formel (män och kvinnor): 220 - 49 = 171 slag per minut MHR
Tanaka formel (män och kvinnor): 206,9 - (0,67 * 49) = 174 slag per minut MHR
Gulati formel (endast kvinnor): 206 - (0,88 * 49) = 163 slag per minut MHR

Men det finns en annan faktor att tänka på. Om du erhåller målhjärtzoner med Karvonen-formeln, som står för vilopulsfrekvensen, får du olika resultat. För en föreslagen träningszon mellan 65 procent och 85 procent maximalt får du dessa intervall:

Fox formel: 133 till 155 slag per minut
Tanaka formel: 136 till 158 slag per minut
Gulati formel: 129 till 148 slag per minut

Du kan se hur olika dessa nummer är.

Detta tyder på att vissa kvinnor kan kämpa för att komma till en viss intensitet. De kan passa, men deras maximala hjärtfrekvens har överskattats, vilket gör det svårare för dem att uppnå det.

Poängen

Om du är kvinna, använd Gulati-formeln i kombination med Karvonen-formeln för att få bästa informationen om din hjärtpuls. Men om du inte är en elitutövare eller en hjärtpatient behöver du inte bestämma din hjärtpuls när du tränar. Istället kan det följa omfattningen av uppfattad ansträngning vara allt du behöver.

Det är viktigt att notera att i verkligheten är alla dessa formler baserade på befolkningsstatistik. För en viss kvinna kan hennes faktiska maximala hjärtfrekvens variera betydligt från den som formlerna ger. Det enda sättet att verkligen känna din egen maximala hjärtfrekvens är att få den uppmätt på ett maximalt löpbandstest.

Även de bästa formlerna kan bara göra en uppskattning av din maximala hjärtfrekvens. Detta är en annan anledning att uppfattningsskalan ofta är det mest praktiska sättet att uppskatta hur svårt du arbetar.

Hjärtfrekvens träning på löpbandet