Ska du träna med förkylning?

Den genomsnittliga vuxen har två till tre övre luftvägsinfektioner varje år och många idrottare undrar om de ska fortsätta sin träningsrutin när de är sjuka. Även icke-idrottsmän kan kämpa på om de ska fortsätta träna med förkylning eller influensa. Är det bra eller dåligt att träna med förkylning?

Det snabba svaret på den frågan är, "det beror på det." Låt oss ta en titt på effekten av mild, måttlig och extrem träning på kyla eller influensa så att du vet om du ska lägga på löparskor nästa gång du börjar sniffla.

Vid första anblicken kan många människor bli förvånad över frågan om att träna med förkylning. Trots allt har vi inte blivit ledda att tro att träning är bra för nästan vad som helst? Det är viktigt att notera att frågan om att träna med förkylning inte är en enkel fråga. Vad folk tycker om motion kan variera från en 15 minuters mild promenad till att springa en maraton.

Mild vs ansträngande övning när du är förkyld

Huruvida du ska träna med förkylning beror på flera faktorer, men viktigast är graden av motion du överväger. Låt oss bryta ner det här i delar:

Intensiv träning

De flesta forskare rekommenderar att högintensiv träning skjuts upp till några dagar efter de kalla symptomen har gått bort. När du är sjuk är ditt immunförsvar redan utmanat. Tung träning kan minska immuniteten och därmed din förmåga att bekämpa sjukdomar (som förkylning och influensa) ännu längre.

Mild och måttlig övning

Oavsett om du ska delta i mindre träningsnivåer behöver du också brytas ner och beror på omfattningen av dina symtom:

Medan forskningen är begränsad, rekommenderar de flesta experter att om dina symptom är över nacken och du inte har feber är träning säkert säkert.
Å andra sidan, om du har symtom eller tecken på förkylning eller influensa som feber, extrem trötthet, muskelvärk eller svullna lymfkörtlar, rekommenderas att du tar minst två veckor innan du återupptar intensiv träning

Kan ansträngande övning öka din risk för kall eller influensa?

Det är inte bara oklokt att träna strängt medan du har förkylning eller influensa, men uttömmande övning kan öka din chans att få en förkylning eller influensa i första hand. En av de "stora pistolerna" i vårt immunsystem är T-celler (T-lymfocyter.) Det finns många olika typer av T-celler, dock med vissa som vår första försvar mot infektion, och vissa modererar immunsvaret.

Tung träning verkar både minska antalet typ I T-celler i blodet (vårt SWAT-team) och öka antalet "regulatoriska" T-celler. Som ett resultat kan tung träning minska immunförsvarets förmåga att attackera utländska infallare, som virus som orsakar förkylning och influensa.

Influensa och övning

När du lär dig om förhållandet mellan att fånga influensan och hantera influensan, kanske du har undrat huruvida träning påverkar influensavillståndet eller ej. Enligt en studie från 2017 var träning varken fördelaktig eller skadlig efter att ha fått influensafot.

Förebyggande och / eller hantering av sjukdom för idrottare

Att veta begränsningarna i övning med en förkylning ovanför, förkalkning eller influensa kan kasta en skiftnyckel i ditt träningsprogram som idrottsman. Som noterat tidigare bör intensiv träning undvikas inte bara förrän du känner lite bättre, men tills dina symptom är helt borta. Även mild till måttlig övning ska minskas om du har feber, trötthet, svullna körtlar eller symtom under nacken som kroppsvärk.

Så vad kan du göra för att minska risken för att bli sjuk först eller åtminstone skynda på din återhämtning när du tar en förkylning eller influensa? Pröva dessa:

Underhålla en måttlig träningsrutin: När du är frisk, ser det ut som att du behåller ett måttligt träningsprogram istället för att träna i spurter minska risken för att utveckla en övre luftvägsinfektion.
Undvik överutbildning: Utrymme kraftfulla träningspass och tävlingsarrangemang så långt ifrån varandra som möjligt. Håll "inom dig själv" och tryck inte bortom din förmåga att återhämta sig.
Ät en välbalanserad diet: Immunsystemet beror på många vitaminer, mineraler och andra näringsämnen för optimal funktion. Medan det inte finns några bra data för att stödja tillskott utöver 100 procent av de rekommenderade dagliga ersättningarna, är det troligt att du kan äta ett stort utbud av matrika frukter och grönsaker. En bra tumregel är att äta 10-15 kalorier per kilo av "önskad kroppsvikt". Om din idealvikt är 170 kg, konsumerar du 1700 till 2550 kalorier om dagen (1700 för stillasittande personer och 2550 för extremt aktiva typer.)
Undvik snabb viktminskning: Lågkalori dieter, långsiktigt fastande och snabb viktminskning har visat sig försämra immunfunktionen. Att gå ner i vikt när du tränar hårt är inte bra för immunsystemet.

Få tillräcklig sömn: Större sömnstörning (definierad som att få tre timmar mindre sömn än normalt) har kopplats till immunförsvar. Om du kämpar med sömnen utvärderar du sömnhygien eller pratar med din läkare.
Tvätta händerna ofta: Trots att tvätta händerna är uppenbart för de flesta, följer inte majoriteten av hälso- och sjukvårdspersonalens metod att tvätta händer som har visat sig minska infektionsrisken. Glöm inte dina naglar. Tvätta händerna är ofta din enda bästa förebyggande metod.
Få ett influensavillstånd: Om du inte har någon anledning att inte få influensavillet, och speciellt om du har ett försvagat immunförsvar, se till att du får ditt årliga influensaslag.
Rör inte ögonen, näsan eller munnen: De flesta bakterier och virus sprids från en yta till dina händer i ansiktet, inte i luften.
Drick mer vatten: På hösten och vintern är det lätt att förbise din törst och bli uttorkad. Se till att du spenderar åtta glas vatten dagligen.
Begränsa alkoholintaget: Alkohol kan vara uttorkning vilket i sin tur kan minska ditt resistens mot bakterier.

Känna din vitamin D-nivå: D-vitaminbrist minskar din förmåga att bekämpa infektioner och majoriteten av USA: s befolkning är bristfällig.
Lyssna på din kropp: Om du känner mindre än 100 procent, kommer du att må bättre och återhämta sig snabbare om du låter dig vila.

Ett ord från Verywell

Medan övning i allmänhet är till hjälp på många sätt kan överdrivning både öka risken för att du blir kall och stör din återhämtning när du blir sjuk. Ansträngande träning bör undvikas med förkylning tills alla symtom har lösts.

För mild förkylning är mild till måttlig övning förmodligen OK. Om du har feber, svullna körtlar, trötthet eller muskelvärk, bör du avstå från att träna tills dina "under nacke" symtom är borta och bör undvika ansträngande övning i ungefär två veckor.