30-dagars kroppsviktens träningsutmaning

Regelbunden träning är en viktig del av att komma i form och leva en hälsosam livsstil. Men att hitta de bästa övningarna som fungerar för din kropp och dagliga rutin kan känna sig överväldigande. Detta gäller särskilt för nybörjare, men det kan också vara en utmaning för personer som övar flera gånger per vecka.

Även om det finns en mängd träningsprogram tillgängliga, bygga en träningsfond genom kroppsvikt övningar är ett bra ställe att börja. Det är alltid en bra idé att utföra en övning med hjälp av din egen kropps vikt innan du går vidare till mer avancerade nivåer.

Använda kroppsvikt

Enligt en artikel publicerad av American College of Sports Medicine (ACSM) bör kroppsvikt övningar införlivas i ett träningsprogram för att ta itu med prestanda luckor, förbättra rörelsekvaliteten och behålla / påskynda framsteg.

Det finns många träningsprogram som TRX-upphängningsträning - som använder kroppsvikt för att bygga styrka och stabilitet, samt högintensitetsintervallträningsprogram (HIIT) som använder kroppsvikt övningar i de flesta rutiner.

ACSM rekommenderar att man byggar hela träningsdagen uteslutande för kroppsvikt övningar. Några av fördelarna är:

ökad programansvar och bekvämlighet
förbättrad rörelsekvalitet
ökad kroppsövning medvetenhet
mångfald övningar
minskade övningskostnader
ökad övning och tillfredsställelse
lättare att träna under resan eller under långa timmar

Vi skapade följande 30-dagars Bodyweight Exercise Challenge för att visa att det är enkelt att lära sig med en ny träning varje dag och kan enkelt ändras till din träningsnivå. Låt oss börja!

Dag 1: Squat

mål: Gluter, lår, höfter, quads och hamstrings

Komma igång: Stå med fötterna axelbredd från varandra, sitta din rumpa tillbaka och håll kroppsvikt över klackarna, titta rakt framåt och undvik att runda ryggen. Kroppen ska inte flyttas framåt medan knäna är över tårna.

Modifiering: Använd en stol eller en platt bänk för hjälp eller support.

Dag 2: Fångare Squat hoppar

mål: Detta plyometriska drag bygger upp styrka, kraft och stabilitet i ben, rygg och höfter. Din kärna och rygg aktiveras också under rörelsen.

Komma igång: Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, vagga händer bakom huvudet, se framåt och håll dina armbågar och axlar tillbaka. Squat tillbaka, håll kärnan förlovad och explodera uppåt med hjälp av din underkropp, och förlänga dina ankler, fötter och höfter helt i en rörelse. Land återvänder sakta tillbaka till starthöjdpositionen med vikt fördelad jämnt mellan klackarna.

Modifiering: Håll hoppet mindre explosivt och kom knappt av marken.

Dag 3: Tryck upp

mål: Bröst, armar, axlar, kärna

Komma igång: På golvet, placera händerna på axelbredd som en planka, håll kärnan förlovad, så att höfterna inte sitter, räta rakt och huvudet neutralt. Böj armbågar och sänk din kropp till ungefär 45 graders vinkel. Tryck upp till startposition.

Modifiering: Utför övning från knäna, med hjälp av en träningsmatta för att stödja dem.

Dag 4: Fjällklättrare

mål: Core, quads, hamstrings, höfter, bröst, axlar, armar

Komma igång: För denna fulla kroppsövning, börja i plankläge, bak och kropp rakt, kärnstramt. Ta ditt högra ben mot bröstet och byt snabbt, dra vänstra benet mot bröstet som en plankrörelse. Fortsätt att växla fram och tillbaka, bibehålla korrekt kroppsmekanik.

Modifiering: Utför träning i en lutning istället för på golvet. Eller du kan alternera ett långsamt steg tillbaka istället för att springa under rörelsen.

Dag 5: Lunge

mål: Höft, glutes, hamstrings, quads, inre lår, kärna

Komma igång: Stå med fötterna i höjdled och koppla ihop kärnan. Steg framåt med höger ben, viktlandning på hälen först, underkropp tills höger lår är parallell med golvet. Knä kommer att ligga 90 graders vinkel men inte resa över tån. Håll fast kärna och tryck tillbaka genom hälen för att återgå till startposition. Upprepa på andra sidan.

Modifiering: Eliminera framåtriktad rörelse och utföra ett stationärt lung. Du kan också överväga att hålla en räknare eller stol för hjälp.

Dag 6: Split Lunge Jump

mål: Glutes, quads, hamstrings, kalvar, kärna

Komma igång: För detta plyometriska drag, börja med ett ben framåt och ett ben tillbaka. Engagera din kärna, sitta i ett lungläge och med en explosiv rörelse och hoppa upp, byta ben och bibehålla en balanserad fotposition. Det främre knäet ska inte resa bortom tån. Fortsätt växlande lunge hoppar i bestämd tid eller reps.

Modifiering: Utför att gå på lungor eller träna med små humle istället för explosiva hopp.

Dag 7: Runt om världen

mål: Glutes, quads, hamstrings, core

Komma igång: Stå med fötterna höftbredd från varandra. Koppla ihop kärnan, ta fram ett lung framåt med ditt högra ben och tryck tillbaka till startpositionen. Sedan lung till sidan (lateral) och sitta din rumpa tillbaka, hålla kroppen upprätt. Titta framåt och tryck tillbaka till startpositionen. Slutligen ta din fot bakåt i ett omvänd lung, tryck sedan tillbaka till startposition. Upprepa lungserien på vänster ben för att slutföra en repetition.

Modifiering: Ta bort eventuella lungor från serierna eller utför lungor.

Dag 8: Plank

mål: Alla kärnmuskler, höfter, rygg och axlar

Komma igång: Börja på händer och knän på en träningsmatta. Sänka dina underarmer till golvet, händer axelbredd ihop med handflatorna ner och armbågar placerade under dina axlar. Armarna ska ligga 90 graders vinkel. Steg fötterna tillbaka en åt gången, balansera på bollarna på dina fötter och tår. Håll din kärna tätt och kropp rakt från huvud till tår. Håll träningen under en bestämd tid.

Modifiering: Utför planken från knäna istället för tårna. Håll träning under en kortare tid.

Dag 9: Sidoskiva

mål: Core, obliques (side abs), abductors (yttre lår / glutes), adduktörer (inre lår)

Komma igång: Ligga på din högra sida på en träningsmatta med ben förlängd (höger ben placeras direkt på vänstra benet, fotstaplade). Placera höger armbåge direkt under axeln och håll huvudet och ryggen neutral. Din höger höft och knä borde förbli i kontakt med golvet. Koppla in kärnan och lyft dina höfter och knän från golvet, räta ut armen. Håll den här positionen under en bestämd tid. Upprepa på andra sidan. Du kan också få tillgång till den här posen genom plankläge (se dag 8).

Modifiering: Utför motion med svagt böjda ben och gör det inte möjligt för knän att lyfta från golvet.

Dag 10: Push-Up till Side Plank

mål: Bröst, rygg, armar, kärna

Komma igång: Börja i uppskjutningsposition med armarna axelbredd bortsett från tårna. Utför en push-up (se Dag 3) håller din kropp rak. När du trycker upp, skift din vikt till kroppens vänstra sida, håll kärnan tätt och nå med höger hand mot taket och håll kort hållning på sidan. Låt höger arm tillbaka till startpositionen och upprepa övningen växelvis till andra sidan.

Modifiering: Utför övningar individuellt från knän med hjälp av en träningsmatta.

Dag 11: Sidoskiva med benlift

mål: Core, obliques, axlar, rygg, höftledare (yttre lår / gluter)

Komma igång: För den här fullständiga kroppen toning rörelse, börja på din högra sida (använd en träningsmatta) och stödja överkroppen på underarmen. Din armbåge bör böjas och placeras direkt under axeln. Benen förlängs rakt med fötter staplade. Håll din kropp rak och kärnstramt, lyft din kropp från golvet, vila vänster hand på höften eller utsträckt till taket. Lyft ditt vänstra ben strax ovanför höftbenet som är böjt. Långt ned till höger ben. Utför motion för en bestämd mängd reps. Upprepa på andra sidan.

Modifiering: Utför träning med bottenben böjt och knä kvar på golvet (enligt bilden). Håll handen på höften.

Dag 12: Squat Kick

mål: Gluter, höfter, quads, hamstrings

Komma igång: Stå med fötterna axelbredd från varandra. Håll dina händer i en knytnäve (boxningsposition för att skydda ditt ansikte). Kasta tillbaka med din tyngd på hälarna, lyft ditt högra knä och sparka framåt genom kullen. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Denna övning kan bibehållas på ena sidan för en bestämd mängd innan du växlar till andra sidan.

Modifiering: Utför främre sparkar utan ett knep.

Dag 13: Plyo Jack

mål: Höftbärare (ytterlår), höftadduktorer (inre lår), gluter, axlar, kärnor, kalvar

Komma igång: Stå med fötterna på avstånd från varandra och tryck lätt på rumpan. Böj på knä, förbered din kropp att explodera av marken, förlänga benen till sidorna med armarna uppåt och återgå till startposition i en rörelse.

Modifiering: Utför utan att förlänga armarna över huvudet.

Dag 14: Böjd över benliftet

mål: Gluter, höfter, lår, kärna

Komma igång: Stå med benen axelbredd isär, böj över något, håll kärnan tätt och rygg rakt, placera händerna bakom ryggen, bära din vikt på höger ben och förläng vänstra benet på sidan som vilar på tån. Luta dig tillbaka i ett litet knep och lyfta vänster ben till sidan med en böjd fot i en rörelse. Nedre vänster ben tillbaka till viloläge. Utför träningen för en bestämd mängd reps. Upprepa på andra sidan.

Modifiering: Utför motion med hjälp av en stol eller räknare för en assisterad plats.

Dag 15: Magekram

mål: Paret av muskler i framkanten / sidorna av kroppen - din sex-pack (rectus abdominis)

Komma igång: Börja på golvet, ligga på ryggen, knäböjda och se till att din navel suger mot din ryggrad. Placera händerna försiktigt vagga bakom huvudet eller korsa över bröstet. Undvik att dra på nacken för att ta hakan mot bröstet. Med ögon inriktade på taket, dra åt kärnan och lyfta axelblad av golvet några inches, exhaling när du lyfter. Återgå till startposition och repetera för en bestämd mängd reps.

Modifiering: Håll en eller båda händerna bakom huvudet om nacken känns ansträngd.

Dag 16: Cykeltryck

mål: Obliques (sida abs) och rectus abdominis

Komma igång: Börja på golvet, ligga på ryggen på en träningsmatta med låg rygg tryckt in i golvet, ben förlängda med något böjda knän och huvud och axlar lyfte några inches från golvet. Placera händerna lätt på sidorna av ditt huvud. Undvik att dra på huvud och nacke. Dra åt din kärna, ta ett knä mot bröstet och motsatt armbåge, vrid kroppen genom kärnan i en rörelse. (Du behöver inte röra vid armbågen.) Sänk benet och armen samtidigt och upprepa den här rörelsen på andra sidan. Utför motion för en bestämd mängd reps.

Modifiering: Ändra knävinkeln med ett mer böjt knä för mindre rörelseområde.

Dag 17: Crab Crawl

mål: Triceps, axlar, kärna, rygg, hamstrings, quads

Komma igång: För den här helkroppsrörelsen, sitta på golvet med knäna böjda, fötterna platta på golvet, palmer bakom dig på golvet med fingertopparna mot kroppen precis bakom höfterna. Dra åt din kärna och lyft din rumpa från golvet. Använd ditt högra och vänstra fot, ta ett steg framåt. Upprepa denna åtgärd på andra sidan. Fortsätt träna för en bestämd mängd steg eller för tiden.

Modifiering: Utför en isometrisk krabbahållare (utan rörelse). Peka fingertopparna bort från kroppen om handlederna skadas under träningen.

Dag 18: Burpee

mål: Denna fulla kroppsrörelse arbetar med armar, bröst, quads, glutes, hamstrings och core.

Komma igång: Börja i stående position, fötterna axelbredd isär. Stram din kärna, flytta in i ett djupt häftigt läge med händerna på marken. Hoppa fötterna bakåt och håll en plankposition, hoppa sedan fötterna framåt och återvända till knäposition. Därifrån hoppa du uppåt och sträcker sig genom anklar, knän och höfter och landar tillbaka i knäposition. Upprepa flytt för en bestämd mängd reps eller för tiden.

Modifiering: Avancerad träning lägger till en push-up efter hoppning tillbaka till en planka. Börjande övning använder en lutning (bänk / stol) istället för golvet och / eller avlägsnar träningsdelen av träningen.

Dag 19: Long Jump

mål: Kärna, höfter, quads, glutes, rygg, axlar, armar

Komma igång: Stå med fötterna axelbredd från varandra och i ett partiellt hålläge. Koppla in din kärna och använd en stor arm swing, hoppa framåt så långt du kan. Upprepa för en bestämd mängd reps. Mät hoppa för framsteg.

Modifiering: Utför motion på mjukt gräs för att minska påverkan. Minska rörelseomfånget med hjälp av en dubbelfotad hopp framåt istället för explosiv hoppning framåt.

Dag 20: Long Arm Crunch

mål: Rectus abdominis (sexpack), djup abs, nedre ryggutsträckare, obliques

Komma igång: Börja på golvet med en träningsmatta. Ligga på ryggen, knäböjda, med fötter kvar på golvet. Utsträcka armarna över huvudet, med palmer som vetter mot taket över varandra. Dra åt din kärna och krulla upp utan att använda ditt huvud eller nacke. Andas ut när du tar din kropp uppåt, håller armarna förlängda och tills underkroppen knappt lyftas av golvet. Återgå långsamt till startposition. Upprepa övningen för en bestämd mängd reps.

Modifiering: Utför en grundläggande knäckning som stöder ditt huvud om nacken känner sig förvärrad under rörelse.

Dag 21: Lägre benböjning

mål: Hip flexorer, rectus abdominis, obliques

Komma igång: Börja på golvet med träningsmattor och ligga på ryggen och hålla lågt tryck in i golvet. Placera händer på dina sidor eller under din rump för stöd. Börja med benen lyfts till taket, dra åt kärnan och sakta ner benen till golvet eller din komfortnivå. Håll kärnansluten och lyft benen uppåt mot taket. Upprepa flytt för en bestämd mängd reps.

Modifiering: Undvik att sänka benen hela vägen till golvet om det medför obehag. Håll rörelsemängden mindre och på din komfortnivå.

Dag 22: Oblique One Arm Sweep

mål: Core, obliques, rectus abdominis, hip flexors

Komma igång: Sitta på golvet med en träningsmatta, med ben förlängda framför dig, böjda knän och vila på häl. Dra åt din kärna, bibehålla en neutral ryggrad, lut dig tillbaka och svep den högra armen bakom dig som vrider i kärnan i en rörelse. Återgå till startposition och repetera på andra sidan. Utför övningen på ena sidan eller alternativa sidor för en bestämd mängd reps.

Modifiering: Utför träningen utan att vrida.

Dag 23: Pulsing Deltoid Fly

mål: Övre rygg, axlar, kärna, mage, höfter

Komma igång: Stå med benen höftbredd från varandra. Böj din torso framåt och bibehålla en tät kärna och rak rygg. Böj knäna något, förläng armarna helt till sidan vid axelnivån med tummarna mot taket. Lyft och sänk armarna något i en pulserande rörelse. Upprepa övningen för en bestämd mängd reps.

Modifiering: Utför stående axelpulser om du känner igen obehag.

Dag 24: Enkeltarm triceps push-up

mål: Triceps, axlar, armar

Komma igång: Ligga på din högra sida med en träningsmatta. Liten böj vid knäna med ben staplade, böj din vänstra armbåge och placera vänster handflata på golvet framför din högra axel. Kram midjan med höger arm. Dra åt din kärna och räta upp din vänstra arm som lyfter torso. Din höfter och ben kommer att förbli på golvet. Sänk din torso ner och repetera träningen för en bestämd mängd reps. Upprepa på andra sidan.

Modifiering: Utför liggande triceps förlängning och bygg upp till triceps push-up med en arm.

Dag 25: Speed Skaters

mål: Quads, hip flexors, glutes, hamstrings, kärna, abs

Komma igång: Börja i stående position fötter axelbredd isär. Ta ett stort sidosteg till höger, svep ditt vänstra ben bakom dig och sväng vänster arm över din kropp. Alternera detta drag med ett stort steg kvar, och svep höger ben bakom dig, svänga höger arm över din kropp. Alternativt skridskor flytta sida vid sida för en bestämd mängd reps eller för tiden.

Modifiering: Förflytta flytten genom att lägga till en hoppa istället för ett steg och snabba takten. Början av åkare håller en stegvis touchback och kan hålla stegområdet mindre.

Dag 26: Walking Lunge

mål: Höft, glutes, hamstrings, quads, kalvar, kärna

Komma igång: Stå med fötterna axelbredd och händerna på höfterna. Stram din kärna och steg framåt med höger ben, vikt över höger häl vid landning. Bibehålla vänster fot på bollen. Sänk ner dina höfter tills ditt högra knä är i 90 grader vinkel (knä behöver inte röra marken). Behåll bra hållning och se fram emot. Ditt högra knä ska inte resa över tån. Höj din kropp och gå framåt med vänster eller bakbenet för att starta positionen. Steg framåt med vänster ben och upprepa lungriktningen. Fortsätt gångavståndet för en bestämd mängd reps.

Modifiering: Utför lung utan att gå tills stabiliteten förbättras (som visat).

Dag 27: Front kick Lunge

mål: Gluter, höftböjare, quads, hamstrings, kalvar, kärna

Komma igång: Stå med fötterna axelbredd isär. Stram kärnan, bibehålla en neutral ryggrad och titta rakt framåt. Steg tillbaka med höger ben i ett lungläge, skjut av fotens boll, förläng och låt högerbenet gå in i en främre kick. Återför högerbenet för att starta positionen och repetera på andra sidan. Utför motion för ett bestämt antal reps.

Modifiering: Utför främre sparkar utan lung.

Dag 28: Triceps Dip

mål: Triceps, axlar

Komma igång: Sitt på kanten av en stabil stol och placera händerna i axelbredd. Skjut din rumpa precis utanför stolen, håll armarna raka med en liten böj i armbågar, förläng benen och lägg fötterna på hälarna. Håll en tight kärna, håll kroppen nära stolen, titta rakt framåt och sänk din kropp mot golvet böjande armbågar till ca 90 grader. Tryck ner i stolen, sträck albuerna och höja din kropp upp till startpositionen. Utför motion för ett bestämt antal reps.

Modifiering: Utför motion med böjda knän. Ett annat alternativ är att träna på golvet.

Dag 29: Roll-Up Burpee

mål: Det här är definitivt en kroppsrörelse, fokuserad på quads, abs, kalvar, bröst, underarmar, gluter, hamstrings, höftböjare, rygg, axlar och triceps.

Komma igång: Börja i stående position fötter axelbredd på en träningsmatta. Klättra tillbaka och lägg händerna på golvet. Dra åt kärnan och rulla kroppen tillbaka, haka tucked, knän mot bröstet och händer palmer ner på dina sidor. Rulla framåt med fart, ta händerna på golvet i en låg höjd och hoppa fötterna tillbaka till planpositionen. Hoppa fötterna framåt för att starta squat position och explodera uppåt med ett hopp. Utför träningen för en bestämd mängd reps eller för tiden.

Modifiering: Utför långsammare gångfötter tillbaka till och från plank istället för hoppa. Ett extra alternativ är att eliminera hoppet i slutet av flytten.

Dag 30: Pyramidplank

mål: Kärna, rygg, axlar, höfter

Komma igång: Börja i plankläget på underarmarna med hjälp av en träningsmatta. Bibehålla en tät kärna och börja pressa dina höfter mot taket, kvar på underarmarna och tryck försiktigt på klackarna mot golvet (tänk upp och ner "V" -form). Håll positionen kort, nedre höfter som återgår till plankpositionen och tryck upp på händerna. Flytta din kropp till en nedåtgående hund yoga pose (höfter lyfts igen mot taket) upprätthålla en tät kärna och rak rygg. Sträcka klackarna och bröstet mot golvet samtidigt. Återgå långsamt till plankposition på underarmarna. Upprepa övningen för en bestämd mängd reps.

Modifiering: Utför övning från knäna.

Ett ord från Verywell

Kroppsvikt övningar rekommenderas att bygga en stark bas för korrekt kroppsrörelse under träning. Rutiner avsedda för denna typ av träningsprogram adress prestanda luckor, förbättra rörelsekvaliteten och behålla / påskynda framsteg.

Du bör rådgöra med din läkare eller annan sjukvårdspersonal innan du börjar detta eller något annat träningsprogram för att bestämma om det är rätt för dig.