Intolerans av osäkerhetsbehandling för generaliserad ångestsyndrom
Allmänt ångestsyndrom (GAD) involverar kronisk, överdriven och okontrollerbar oro över en rad dagliga problem. Till skillnad från andra ångestsjukdomar som involverar specifika typer av rädslor, såsom rädslan för negativ utvärdering i social ångestsyndrom och rädslan för att eskalera fysiska symptom i panikstörning är rädslan i GAD svårare att fastställa.
Osäkerhet om osäkerhet i GAD
För att hantera denna skillnad i att förstå rädslan i generaliserad ångestsyndrom utvecklade forskare i Quebec, Kanada en modell i början av 1990-talet. Utvecklad av Michel Dugas och Robert Ladouceur består denna modell av fyra komponenter.
Den viktigaste komponenten är känd som osäkerhetens intolerans, och betraktas som en högre orderprocess som leder direkt till oro genom tre andra processer:
1. Positiv övertygelse om oro. Positiv övertygelse om oro avser att hålla tron att oro är till stor hjälp på något sätt. I detta sammanhang är oroande ett sätt för dig att få säkerhet.
2. Negativ problemorientering. Negativ problemorientering hänvisar till när du känner dig hjälplös för att lösa problem, visa problem som hotande eller som hinder eller hinder och tvivlar på din förmåga att lösa problem.
3. Kognitiv undvikning: Kognitiv undvikning avser beteendet att bara hantera problem när det är absolut nödvändigt.
Människor med GAD anses ha högre osäkerhet om intolerans än de med andra ångeststörningar. De har ett trossystem där osäkerhet ses som stressande, orättvist, upprörande och att undvikas.
I den här modellen, när du oroar dig, försöker du minska osäkerhetsfel. Om du oroar dig för att du är sen till ett möte, lämnar du mycket tidigare än nödvändigt för att vara helt säker på att du kommer dit i tid.
Eftersom det är osäkerheten i händelserna, och inte särskilt en aspekt av dem som utlöser din oro, kommer det du oroar dig för genom dagen att förändras. På morgonen kan du vara orolig att göra det till en tandläkare tid i tid, medan på kvällen kan du vara fretting om att fatta ett beslut över vilken mobiltelefon planerar att välja.
På detta sätt är oro en taktik du använder för att försöka mentalt planera och förbereda eventuella resultat, särskilt dåliga. Dock kan oroen i generaliserad ångestsyndrom vara så svår att det blir ett problem i sig.
Är du osäker på osäkerhet?
Följande tankar och beteenden återspeglar osäkerhetens osäkerhet. Fråga dig själv om någon av dessa gäller dig:
- Du letar efter information och lösningar på alla möjliga problem du kan möta.
- Du oroar dig för saker, även om oddsen för dem händer är mycket låg (t ex i en flygkrasch, diagnostiseras med cancer).
- Du behöver perfekta lösningar som måste ha en 100 procents chans att arbeta.
- Du söker försäkran från andra att allt kommer att bli bra, och få andra och tredje åsikter om medicinska frågor.
- Du gör listor, dubbelkollar, vägrar att delegera uppgifter eller förbereder dig för att hantera osäkerhet.
- Du tror att osäkerhet betyder att något dåligt kommer hända.
- Du känner att det är oansvarigt eller farligt att det finns osäkerhet i ditt liv.
- Du undviker nya situationer ur rädsla för osäkerhet.
- Du förhalar, håller förutsägbara rutiner, eller be andra att fatta beslut för dig.
- Du känner att du inte kan tolerera att inte veta resultatet av en situation.
- Du känner att du hellre skulle veta att resultatet av en situation blir dåligt, än att du inte vet resultatet.
Intolerans av osäkerhetsbehandling för generaliserad ångestsyndrom
Samma forskare i Kanada insåg att förändringar i intolerans av ångest kommer före förändringar i oro för behandling av GAD. Detta ledde dem att föreslå behandling som riktar sig mot intolerans av osäkerhet för personer med GAD. Målet med denna typ av behandling är att hjälpa människor att bli mer toleranta mot osäkerhet.
Denna typ av terapi kan ta olika former och involvera olika komponenter:
1. Identifiera situationer och strategier
Här lär du dig att identifiera problem som du kan lösa mot de som ligger utanför din kontroll och strategier som kan användas för varje typ av problem.
2. Beteendeförsök
Beteendeförsök involverar testning av rädda förutsägelser. Här skulle du bli ombedd att skriva ned följande tre aspekter av en situation:
- Ditt rädda utfall
- Det faktiska resultatet
- Hur du klarade resultatet
Till exempel kan du välja att göra ett beteendeexperiment om att välja en restaurang till middag. Ditt fruktade resultat kan vara att du inte gillar maten. Du skulle då spela in det faktiska resultatet (antingen du gjorde eller inte tyckte om det) och ditt hanteringssvar. Om du gillade maten skulle det inte vara något att klara svaret registrerat. Om du inte liknade maten kanske du skriver ner något som "Jag hade något annat att äta när jag kom hem" eller "Jag var ganska upprörd över mig själv för att ha valt fel restaurang."
Över tiden är målet med beteendexperimenten att flytta från små händelser till större, över flera inställningar (arbete, hem, sociala inställningar) och att observera att resultatet i de flesta osäkra situationer är tolerabelt och när det inte är fallet, att det kan hanteras.
Kom ihåg att hur du klarar av rädsla för osäkerhet kan förhindra att du ser att det verkligen inte var någon anledning att oroa dig i första hand. Om du alltid lämnar möten en timme tidigt kommer du aldrig att lära dig hur mycket tid du verkligen behöver komma dit i tid.
Hjälp dig själv att övervinna osäkerhetens intolerans
Vad händer om du tänker på dig själv: "Jo det är bra, men jag kan verkligen inte hantera osäkerheten att inte tycka om maten på en ny restaurang. Jag vill hellre hålla fast vid vad jag vet"?
Fråga dig själv följande: Finns det några fördelar med att acceptera viss osäkerhet?
Några du kanske kan identifiera är:
- Känner sig mindre angelägen och orolig
- Att ha nya erfarenheter och ta på sig nya utmaningar
- Har tid att fokusera på att lösa verkliga problem istället för att oroa sig för de som aldrig kan hända
Om dessa skäl är viktiga för dig, kan du röra sig mot att acceptera osäkerhet genom att utöva beteendexperiment på egen hand (som beskrivits ovan), distansera dig från dina ängsliga tankar och öva att stanna kvar i ögonblicket.
Distansera dig själv från dina tankar
För att avstå från dina tankar, inser att dina tankar bara är tankar och att du inte behöver reagera. Du kanske tror "Jo, det här kan vara den dag som flygplanet kraschar." Tänk då, det är en intressant tanke och låt den flyta bort. Reagerar inte på det, förstår bara att det bara är en tanke. Håll det låt det flyta tills din ångest minskar. Huruvida flygplanet kraschar eller inte, oroar dig inte för resultatet, utan att du tar normala säkerhetsåtgärder.
Stannar i ögonblicket
För att hantera din ångest om osäkerhet kan du engagera sig i olika mindfulness-förfaranden som tankfull andning för att hjälpa dig att stanna i ögonblicket och medvetenhetskänsla för att lära dig att tysta ditt sinne.
Ett ord från Verywell
Nyckeln till att hantera din rädsla är att lära sig att leva med osäkerhet istället för att undvika det. Att lära sig att tolerera och hantera osäkerhet är nyckeln till att minska din oro och oro. Om du däremot finner att du inte kan hantera din ångest på egen hand, kan traditionell behandling som medicinering eller kognitiv beteendeterapi (CBT) vara till hjälp.
