10 enkla och prisvärda medelhavsdiet recept

Varje maj är International Mediterranean Diet Month, men det finns många skäl att fira under hela året. I 2018 bundet Medelhavsdieten som den övergripande kosten i US News & World Reports årliga ranking, och det är lätt att förstå varför. Med dietens läckra mat och livliga livsstil har kopplats till längre liv, förbättrad hjärnfunktion och lägre cancer och kronisk sjukdom. Förutom sina många hälsofördelar kan Medelhavsdieten också spara tid och pengar.

Många av livsmedel och traditioner i Medelhavet dietliknande bönor, linser och spannmål-kan köpas och kokas på prisvärda sätt. De mest kunniga Medelhavskockarna bland oss ​​vet hur man undviker matavfall och använder alla daggamla ingredienser kvar i deras kök genom att integrera dem i nya måltider på intressanta sätt.

Ta en titt på våra favorit tid- och pengarbesparande hackor i dessa 10 hälsosamma Medelhavsdiet recept från Oldways och Verywell.

1

Hummus

Med tanke på dess övertygelse på butiks- och kylskåpshyllor idag kan du tänka dig att hummus var en konstig utländsk produkt för 20 år sedan för de flesta amerikanska konsumenter? På 10 minuter kan du piska upp det här näringsrika hummusreceptet för att använda som dopp, spridning och topping för smörgåsar, wraps och sallader. Njut av det vid vilken som helst måltid på dagen - även frukost - precis som människor gör i Medelhavet.

Snabbtips: Moderna bekvämligheter kan förbättra arv dieter. Torkade kikärter kan ta timmar att förbereda, så spara tid med konserverade kikärter, som också har en liknande hållbarhetstid.

2

Quinoa fyllda paprika

Denna quinoa fyllda pepparrecept ger medelhavsstiftar en modern twist. När du har behärskat tekniken för att göra fyllda paprika, kan du anpassa fyllningen med vad som helst helt korn du har till hands. För ett annat alternativ, toppa dem med Medelhavet dips och såser, som tahini dressing, tzatziki eller hummus.

Snabbtips: För att spara tid fyller du de scooped pepparhalvorna dagen innan. När du är redo att äta, kan du bara baka dem i ugnen, vilket ger en mycket mjukare nattmåltid.

3

Orzo Med Feta, Oliver, Tomater Och Dill

Den bästa delen om denna orzo med feta, oliver, tomater och dillrecept är att dess ingredienser bara är förslag - du kan ändra det varje gång du gör det enligt smak och syn. Med andra ord, om det ser ut som en fin, balanserad kombination av ingredienser och det smakar bra är det klart!

Snabbtips: Vilken pasta sallad är den ultimata pengarna-sajten. När du anpassar baserat på dina preferenser och budget, kom ihåg att in-season-produkter tenderar att vara överkomliga.

4

Grillad Aubergine sallad

Grilling ger grönsaker en oöverträffad rökig smak, men det är lätt att komma in i rutan att bara slänga samma gamla saker på grillen och ringa det en dag. Denna grillade aubergine sallad recept lägger paprika till basen, och förbättrar smak och konsistens med färska örter, olivolja, citron och pinjenötter.

Snabbtips: De flesta ingredienserna i denna sallad finns på en lokal bondmarknad på sommaren. Om du har en nära dig, kolla in valet för perfekt säsongsprodukt som inte kommer att bryta mot banken.

5

Vegetabiliska Frittata

Mycket kan göras från några ägg! Och du kan njuta av dem vid vilken måltid som helst på dagen - inte bara för frukost. Denna grönsaker frittata maträtt är särskilt idealisk för slutet av veckan, när maten i ditt kylskåp kan minska. Det är enkelt att göra eftersom allt lagar mat i samma stekpanna. Om du kan, garnera liberalt med färska örter som gräslök, persilja och basilika för att höja smaken och stilen.

Snabbtips: Gör det här för en söndagsbrunch, och värm upp resteren för en lätt, ta-och-gå-lunch hela veckan för att spara tid och pengar..

6

Mediterranean Socca Pizza

Om du är en fläkt av pizza, träffa vår andra favorit flatbread-socca. I stället för att vara tillverkat av raffinerat vitt mjöl, som de flesta pizzor idag, är detta socca tillverkat av kikärmjöl vilket innebär att det ger mer protein, fiber och smak. Täck socca på samma sätt som du skulle toppa en pizza skorpe-med tomater, pesto eller något sortiment av grönsaker.

Snabbtips: Håll en säck med kikärtmjöl eller fullkornspizza i din frys, så att en välsmakande flatbreadmjöl aldrig är ute av räckhåll. Kasta en tillsammans när du har några odds och slutar (som grönsaker och ost), men är inte helt säkra på hur man gör en sammanhängande måltid av dem.

7

Penne Med Arugula Pesto och Ärter

Du läser det rätt! Pesto, från verbet "till pund" på italienska, är inte bara begränsad till basilikabaserade recept. I detta fall skapar kryddiga arugula och rostade valnötter en flororfull pesto som parar väl med pennes robusta form och struktur. Du kommer sannolikt att ha kvar pesto, som du kan använda inom 2-3 dagar, eller frysa in kuber för senare.

Snabbtips: Lager upp med frusna produkter för att spara tid och lämna bekymmer om hållbarhet bakom. Plus, frysta grönsaker kan till och med behålla sina näringsämnen bättre än sina färska motsvarigheter.

8

Grekiska räkor med feta och oliver

Den här enkla, enkla nattkvällen fyller med Medelhavet smaker, som oliver, tomater, färska örter och skaldjur. Om räkor inte är tillgängliga (eller säljs) nära dig, var god att ersätta med en annan mild vit fisk. Vi älskar att servera detta recept över en helkål i Medelhavsområdet, såsom bulgur, farro, freekeh eller fullvete orzo pasta.

Snabbtips: One-pan måltider är den ultimata tidsbespararen.Mindre tid att tvätta disken betyder mer tid att njuta av mat och konversation med vänner och familj - en viktig ingrediens i Medelhavsdieten och livsstilen.

9

Sardine Patties Med Dill Yoghurtsås

Prepping skaldjur behöver inte vara skrämmande. Bara dränera och masha tinned sardiner för att göra dessa smakliga patties fyllda med protein, omega-3 och D-vitamin. En av de mest slående skillnaderna mellan medelhavs- och amerikanska skaldjursrätter är Medelhavets kreativa användning av liten fisk som är lägre på maten kedja och mer hållbar än större fi sh.

Snabbtips: Små fiskar som sardiner och makrill är billiga, färdiga proteinkällor och de perfekta smakämnena för dina måltider.

10

Ultimate Chopped Salad

Denna lunchbox- och potluck-vänliga sallad är gjord med starka kikärter, gurkor, tomater och paprika, snarare än känsliga gröna. Det är lätt att arbeta mot dina grönsaker och fibermål när ditt kök är fyllt med Medelhavsområden som kikärter, grönsaker och olivolja.

Snabbtips: Underskatta inte de välsmakande skapelser som du kan konsumera genom att blanda dina bakre grönsaker och baljväxter med lite olja. Det är ett mycket billigare alternativ än takeout när du är crunched för tiden.

Oldways, en ideell mat- och näringsorganisation, är på uppdrag att ta med traditionella livsmedel, matvägar och livsstilar-de som är bra för människor och bra för planeten-till kök runt om i världen. Oldways är mest känd för Medelhavet Diet Pyramid och deras 4-veckors Medelhavet Diet Meny Plan. De utvecklade också hela kornstämpeln, som hjälper konsumenterna att hitta produkter som innehåller hela korn.