Kan omega-3 fettsyror sänka kolesterol och triglycerider?

Omega-3-fettsyror kan sänka dina kolesterol- och triglyceridnivåer. Du kan införliva omega-3 i din kost genom att äta vissa typer av fisk och nötter, eller genom att ta tillskott som innehåller dessa friska föreningar, inklusive fiskolja. Betraktad "hälsosamma fetter" kan omega-3-fettsyror också ge andra hjärt-friska fördelar och till och med förhindra hjärt-kärlsjukdomar.

Vad är Omega-3 fettsyror?

Omega-3 fettsyror är typer av fleromättade fetter som finns i fett fisk, växtbaserade källor och vissa kosttillskott. Dessa fetter inkluderar:

• Alfa-linolensyra (ALA)
• Docosahexaensyra (DHA)
• Eikosapentaensyra (EPA)

ALA finns som tillägg, men kan också hittas i en mängd olika växtprodukter, inklusive frön (särskilt chia frön och linfrö), sojabönor och nötter.
EPA och DHA finns vanligen i följande livsmedel:

• Fet fisk, inklusive ansjovis, lax, tonfisk, hälleflundra, sill och sardiner
• Nötter, inklusive valnötter och mandel
• Tillägg, inklusive fiskolja, torskleverolja och krillolja (Dessa innehåller vanligtvis varierande mängder av både EPA och DHA.)

Alla tre typer av omega-3s kallas "friska fetter" eftersom de inte verkar främja ateroskleros, känd för att orsaka hjärtsjukdom. Studier har emellertid primärt undersökt effekten av DHA och EPA på reduktion av lipider och sänkt risk för hjärt-kärlsjukdom. ALA fortsätter att studeras och kan vara mindre effektiv.

Hur påverkar omega-3-lipider?

DHA och EPA har studerats primärt när man ser på effekten att omega-3 fetter har på lipidnivåer. De vanliga doserna av EPA och DHA som användes i dessa studier varierade mellan 250 mg och 500 mg gram till 5 gram per dag. Det finns dock ingen rekommenderad dagsdos för antingen.
För att uppnå mängder som noterats av forskare skulle du behöva konsumera mycket fet fisk, nötter, frön och andra livsmedel som innehåller dessa fetter. Kosttillskott kan användas för att få mer omega-3-fetter i din kost och bidra till att uppnå målmängden. Sammantaget verkar omega-3-fett ha en positiv inverkan på dina lipidnivåer.
Omega-3 fetter har en anmärkningsvärd effekt på triglyceridnivåer:

• En studie visade att intag av 900 mg omega-3-fettsyror varje dag resulterade i en 4-procentig minskning av triglyceridnivåerna efter ungefär sex månader.
• Den mest effektiva dosen av omega-3 som användes i de flesta studier var mellan 2 och 4 gram. Detta resulterade i en minskning av triglycerider mellan 25 procent och 45 procent.
• Effekten av omega-3-fettsyror på triglycerider verkar vara dosberoende. Detta innebär att ju mer omega-3-fettsyror som intas, ju lägre triglyceridnivåer kommer att falla.
• Omega-3-fettsyror verkar påverka nyligen intagade triglycerider och fungerar bäst när man följer en hälsosam diet.
• Individer med extremt höga triglyceridnivåer (större än 500 mg / dL) verkar ha mest nytta av omega-3-fettsyratillskott.

Även om EPA- och DHA-innehållande produkter kan sänka triglyceridhalterna, kan de också påverka andra delar av din lipidprofil:

• Omega-3 fetter kan öka ditt LDL-kolesterol något. Denna förändring är emellertid blygsam och varierar från 3 procent till 10 procent.
• Omega-3-fetter - trots att du ökar din LDL - ökar också storleken på din LDL. Mindre LDL-partiklar kan öka risken för att utveckla ateroskleros, medan större LDL-partiklar anses vara fördelaktiga för ditt hjärthälsa.
• Konsumtion av omega-3-fettsyror verkar också öka något av HDL-nivåerna något.

Fler hjärt-friska fördelar med omega-3 fetter

Förutom att ha en positiv effekt på din lipidprofil, har omega-3-fetter också en positiv inverkan på andra aspekter av ditt hjärthälsa.

• Omega-3 fetter verkar bidra till att hålla ditt hjärta slår i normal takt. Detta är viktigt för patienter med risk för hjärtinfarkt eftersom arytmier är den främsta orsaken till hjärtdöd i USA.
• Omega-3 fetter kan förbättra blodkärlens funktion.
• Omega-3-fetter kan sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen.
• Omega-3-fetter kan minska inflammation vid större doser.
• Studier har visat att personer med kardiovaskulär sjukdom som konsumerar fiskolja kan ha en minskad risk för plötslig död och död på grund av kardiovaskulär sjukdom.

Dagligt intag

Omega-3 fettsyror finns i en mängd olika livsmedel och kosttillskott, inklusive fiskolja. Studier har funnit att DHA och EPA som finns i fiskolja kan producera gynnsamma förändringar i flera riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar, även om färsk fisk är effektivare. 
Vissa experter, inklusive American Heart Association, rekommenderar att man äter en till två portioner fettfisk per vecka. En servering består av 3 1/2 uns kokt fisk.
Om du inte gillar att äta fisk, är ett alternativ till fiskolja som innehåller ungefär ett gram omega-3-fetter. Du bör dock inte öka din dos ytterligare utan att ha råd med din vårdgivare. Höga doser av omega-3-fettsyror kan påverka blodplättnivåerna, vilket gör att en person blöder och blåser lättare.

Prescription vs OTC Supplements

Receptbelagda omega-3-fettsyror innehåller en viss mängd naturliga eller modifierade former av omega-3-fettsyror. De är renade och är helt av med föroreningar som transfett, kvicksilver eller andra föroreningar. Receptbelagda omega-3-fettsyror tas vanligen av individer med mycket höga triglyceridnivåer som behöver större doser av omega-3-fetter för att ta ner triglyceriderna.
Kosttillskott som är tillgängliga över disken (OTC) klassificeras som "livsmedel" av U.S. Food and Drug Administration (FDA). Därför behöver de inte genomgå de noggranna reningsprocesserna eller effektstudierna som receptbelagda läkemedel måste gå igenom.
De bästa fiskolja tillskott

Ett ord från Verywell

Beviset visar att införlivande av omega-3-fettsyror i din kost kan ha en positiv inverkan på dina kolesterolnivåer. Den bästa källan är färsk fisk och andra livsmedel som naturligt innehåller dessa friska fetter.