Vanliga livsmedel hög i mättat fett

Oavsett om du försöker gå ner i vikt, sänka ditt LDL ("dåligt") kolesterol, eller helt enkelt vill vara mer hälsosamt, minimera livsmedel högt i mättade fetter är en bra idé. Medan vissa mättat fettmat kanske redan finns på din radar (nötkött, ost) kan andra, som glass och kaffebryggare, överraska dig.

Proteiner höga i mättade fetter

Många djurprodukter innehåller stora mängder mättade fetter. Bland dem:

Nötkött
Nötkött fett
Fläsk
Bacon
lamm
Bearbetad kött
Varmkorv
Några kalla nedskärningar
Frukostkorv

Även om du följer en kolesterolsänkande diet inte förhindrar dig från att äta djurkött helt, kan konsumtion av dessa produkter vid varje måltid öka.
Därför är det enkelt att minska ditt intag av mättat fett genom att begränsa ditt köttintag. Du kan också välja "lean" eller "extra-lean" kött. Lean kött innehåller mindre än 4,5 gram mättade och transfetter per 100 gram, medan extra magert kött innehåller mindre än 2 gram mättade fetter och transfetter per 100 gram.
Att uppmärksamma transfetter är också viktigt, eftersom de minskar HDL ("bra kolesterol") och som mättade fetter ökar också LDL, vilket ökar din risk för hjärtsjukdom.
Vad händer när du äter transfett

Hälsosamma alternativ

Dessa proteinalternativ är bättre val om du vill minska ditt mättade fettintag:

Fjäderfä, inklusive kyckling och kalkon (skinn av)
Fisk,
Nötter
bönor
Sojaprodukter, som tofu

Mejeriprodukter Hög i Mättat Fetter

Mejeriprodukter kan också införa ytterligare mättat fett i din kost. Mjölkprodukter med hög mättat fett inkluderar:

ostar
Hela och 2 procent mjölk
krämer
Glass

Eftersom det går att öka mättat fettintag, är det en bra idé att vara medveten om att mängderna av mejeriprodukter läggs till i din favoritmat eller dryck (till exempel kaffebryggare eller smör på din toast). Höga fettkemikalier kan lägga sig ganska snabbt.

Hälsosamma alternativ

För att minimera mängden mättat fett du äter väljer du fettsorter av dina favoritmjölksfetter, som vanligtvis är märkta med "fett", "skumma" eller "skumma".
Hälsa Alternativ till Full-Fat Mejeri

Fetter och oljor hög i mättade fetter

Även om olika spreads och oljor inte är något du skulle konsumera ensam, läggs de ofta till en mängd olika livsmedel under beredningen. Några av dessa högfeta alternativ, som krämbaserade salladsdressingar och matoljor, kan annars ta friska, magera fat och göra dem allt annat än.
Fetter och oljor med hög mättad fett inkluderar:

Ister
Smör
Vissa växtbaserade oljor (till exempel palmolja, palmkärnolja, kokosnötolja)
Cream-baserade förband eller dips
Majonnäs

Stekt mat och bakverk har också höga halter av mättade fetter och / eller transfetter.

Tricky Labeling

Medan "sockerfria" livsmedel kan låta hälsosamma används fetter ofta som ersättning för stora mängder socker. På samma sätt och motstridigt är "lågt kolesterol" livsmedel ofta höga i mättade fetter.
I slutändan är det enda sättet att veta hur mycket mättat fett du konsumerar är att läsa näringsfakta och ingredienser på alla matetiketter. Kaloriräknare webbplatser och smarta enheten näring tracker ansökningar kan också vara till hjälp i detta avseende.
Hur man läser näringslabels korrekt

Hälsosamma alternativ

De alternativ du kan använda beror på hur du planerar att använda dem. Till exempel är vissa oljor bättre för matlagning än andra. Som sagt, hälsosammare alternativ du kan överväga är:

Canolaolja
Olivolja
Solrosolja
Safflorolja
Margarin

Att ändra sättet att laga mat kan också bidra till att minska mättat fettintag. Till exempel baka din kyckling i stället för att steka den, eller ånga i stället för att sautéing.
Slutligen kan man med hjälp av nedsatta fettsorter av förband eller dips förhindra att man inför ett överskott av mättat fett i din kost.

Ett ord från Verywell

National Cholesterol Education Program rekommenderar att ditt mättade fettintag är mindre än 7 procent av ditt totala matintag dagligen. Det vill säga om du följer en diet med 2000 kalorier bör du inte konsumera mer än 14 gram mättat fett varje dag.
American Heart Association rekommenderar nästan samma sak, vilket tyder på att vuxna som skulle dra nytta av att sänka LDL-kolesterolet begränsar deras konsumtion av mättat fett till 5 procent till 6 procent av de totala kalorierna, vilket motsvarar ungefär 11 till 13 gram mättat fett dagligen.
Tänk på alla de läckra måltiderna du kan förbereda, när du gör någon kostförändring, inte nödvändigtvis vad du måste undvika. I slutändan kan sänkning av ditt mättade fettintag ta lite arbete och återhållsamhet, men boonen till din övergripande hälsa kommer att vara värt det.