Hjärthälsosam mat

Att följa en hälsosam kost är ett rekommenderat sätt att förebygga hjärtsjukdomar och det verkar växa enighet om vad en hälsosam kost ser ut. Förutom dessa grunder undersöks vissa livsmedel för deras potentiella kardiovaskulära fördelar. Medan mycket av forskningen är i de tidigaste stadierna, kan dessa livsmedel lägga till variation i en växtbaserad kost. Här är nedgången på 12 livsmedel, med några läckra sätt att förbereda dem.
1

Tomat

Tomater kan hjälpa till att avhjälpa hjärt-och kärlsjukdomar, enligt en studie som publicerades i åderförkalkning. I en genomgång av tidigare publicerade studier drog forskarna slutsatsen att ökat intag av tomatprodukter har positiva effekter på LDL-kolesterol (ofta kallat "dåligt" kolesterol) och endotelfunktion (cellernas funktion i blodkärlens inre foder).
Forskarna fann också att tillskott med tomat-antioxidant lycopen reducerade systoliskt blodtryck (det högsta antalet i blodtrycksläsning).
Ett gott sätt att ha tomater är i detta Mothership-tomatsalladrecept av kocken Jamie Oliver.
2

Linfrö

Att äta linfrö kan bidra till att minska blodtrycket, enligt en studie. Forskare undersökte effekterna av en diet kompletterad med livsmedel som innehåller antingen 30 gram linfrön eller 30 gram helvete hos personer med perifer artärsjukdom. Vid slutet av studien fann forskarna att linfrö sänktes totalt och LDL-kolesterolnivåer och hade ytterligare LDL-sänkande effekter hos personer som tog mediciner.
Rika på fiber och hjärtat friska omega-3 fettsyror, linfrö har visat sig gynna personer med diabetes, menopausala symtom och högt blodtryck i tidigare studier.
Prova att slipa linfrön (i en kaffekvarn, till exempel) innan du lägger den till spannmål, smoothies och andra livsmedel. 
3

Havre

Ett ämne som finns i havre kan hjälpa till att hålla kolesterolet i kontroll, föreslår en forskningsöversyn. Forskare har granskat 58 tidigare publicerade studier om havre beta-glukan på kolesterol- och kardiovaskulär riskreducering och fann att en dos av tre till fem gram per dag av havre beta-glukan sänkte signifikant LDL-kolesterol, icke-HDL-kolesterol och apoB (sägs vara en prediktor av risk för hjärt-kärlsjukdom).
4

Choklad

I tidigare forskning har kakaoxtrakt visat sig öka försvaret mot hjärtsjukdomar, hålla kolesterol i kontroll och förhindra skador på blodkärlen hos personer med diabetes på grund av flavonoidhalten. Flera studier tyder på att konsumtion av choklad kan sänka risken för kardiovaskulär sjukdom.
I en forskningsöversikt publicerad i Hjärta I 2018 analyserade forskare exempelvis 23 studier (inklusive totalt 405.304 deltagare) och slutsatsen att chokladförbrukning mindre än 100 gram (storleken på en typisk chokladkaka) per vecka kan associeras med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdom. De noterade att större intag kan negativa hälsoeffekter av choklad och resultera i negativa effekter på grund av hög sockerintag.
5

Chia frön

Hög i fiber, tjia frön tjäna som en rik källa till alfa-linolensyra (en typ av omega-3 fettsyra visat att bekämpa inflammation). Dessutom visar preliminär forskning att chia frön kan hjälpa till att hålla kolesterolet i kontroll och minska riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdomar.
Många förespråkare hävdar att tillsättning av chia frön till din kost kan förbättra din hälsa genom att öka energi, öka humör, reglera blodsockret och bevara benhälsan. Det finns dock lite bevis för att stödja någon av dessa hälsopåståenden.
Även om chia frön är också allmänt utspädd som ett naturligt viktminskning bistånd är bevis för chias viktminskningsfrämjande effekter svag. Faktum är att den befintliga undersökningen visar att chia kanske inte har någon effekt på kroppsvikt alls. Ändå kan du lägga till chia frön till din kost och öka ditt fiberintag.
Sätt att prova chia inkluderar detta chia frukost pudding recept och detta chia bakade kyckling nugget recept. 
6

Granatäpple

Under senare år har granatäpplejuice fått erkännande för sina möjliga hälsofrämjande fördelar. Till exempel en forskningsöversikt publicerad i Farmakologisk forskning undersökte i 2017 effekten av granatäpplejuice på blodtrycket och fann att granatäpplejuice reducerade systoliskt blodtryck (det högsta antalet i blodtrycksläsning).
En annan studie visade emellertid att en daglig dryck av 500 ml granatäpplejuice minskade blodtrycket hos personer med metaboliskt syndrom men det ökade också triglycerider och VLDL-kolesterolhalten (betraktas som "dåliga" former av kolesterol).
Istället för att dricka saften, försök att äta granatäpplefrön som ett mellanmål eller sprinkla dem på yoghurt. Också prova det här granatäppletbetetsalladreceptet eller detta spenat-granatäpplesalladrecept.
7

valnötter

Rich i antioxidanter, antiinflammatoriska föreningar, mineraler och essentiella fettsyror, såsom linolsyra och linolensyra (en typ av omega-3-fettsyra), valnötter prydas ofta som ett naturligt sätt att förbättra hjärt-kärlsjukdom och bekämpa hjärtsjukdomar.
I en 2018 studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, Forskare uppskattade 26 tidigare publicerade studier. Resultaten visade att valnötkonsumtionen var förknippad med större förbättringar av flera mått på hjärt-kärlsjukdom (lägre totalt kolesterol-, triglycerid- och Apo B-nivåer). Även om valnötter innehåller ungefär 65 viktprocent fett, resulterade den valnötrika dietten inte i ökad kroppsvikt.
8

Kefir

Som yoghurt är kefir en mat som vanligen är gjord av jäst mjölk. Rich i probiotika menas kefir att förbättra hälsan genom att öka immuniteten, stimulera matsmältningssystemet och skydda mot ett antal vanliga hälsoproblem. Exempelvis föreslår förespråkare att kefir kan skydda hjärthälsan genom att hålla kolesterolet i kontroll.
En studie publicerad i Journal of Clinical Lipidology I 2017 utvärderades exempelvis effekterna av en lågfettig kefirdryck hos kvinnor som ansågs överviktiga eller överviktiga. Efter åtta veckors studieperiod hade deltagare som tog kefir lägre kolesterolnivåer.
Forskarna noterade att de som drack mätt mjölk hade liknande resultat. Kefir-drycker sötas ofta, så kefir kan bäst konsumeras ibland i kombination med andra former av lättmjölk.
9

Vit Mulberry

Eftersom antioxidanter sägs bidra till att motverka plackbildning i dina artärer (känd som ateroskleros), konsumerar vissa människor antioxidantrika livsmedel som vit morbär för att öka deras hjärthälsa.
En av de viktigaste antioxidantföreningarna i mulberryfrukter är anthocyaniner. Anthocyaniner finns också i ämnen som tranbär, äppelbär och tärkörsbär.
Prova mogna vita mullbär i en fruktsallad eller något recept som kräver bär. Omogna vita mullbär (och den omogna vita frukten av mullbärsträdet) är giftiga och bör inte konsumeras.
10

Acai

För att hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, lägger vissa personer till sig akaifrukt till sina dieter. Acai innehåller en klass av antioxidantföreningar som kallas anthocyaniner. Också i bär, körsbär och mörka druvor antas antracyaniner att sänka blodtrycket och bekämpa ateroskleros förutom att bota kolesterol.
Även om forskning om acaias potentiellt hjärtskyddande effekter är begränsad, tyder vissa preliminära studier på att antioxidantrika bär kan hjälpa till. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition I 2016 fann man till exempel att konsumtionen av en acaibaserad smoothie var förknippad med förbättrad vaskulär funktion, vilket kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom.
Här är ett recept på tre acai skålar och en acai frukostskål.
11

äpplen

Äpplen är rika på antioxidanter som flavonoidquercetin. Några preliminära undersökningar tyder på att äta äpplen kan sänka risken för kardiovaskulär sjukdom. I en studie publicerad i näringsämnen I 2016 analyserade forskare exempelvis data från 1052 kvinnor över 70 år och fann att högre äppleintag associerades med lägre nivåer med abdominal aortaförkalkning (ett mått på ateroskleros).
12

tranbär

Forskning tyder på att tranbär kan öka hjärthälsan. Tidigare studier har visat att tranbär innehåller föreningar som är kända för att förhindra förträngning av blodkärl och i sin tur skyddar mot högt blodtryck.
I en studie publicerad i Journal of Nutrition År 2015 utvärderade forskarna de kardibesektiva effekterna av tranbärsjuice. Deras resultat avslöjade att tranbärsjuice konsumeras dagligen i åtta veckor sänkt triglycerider, C-reaktivt protein, glukos och diastoliskt blodtryck (bottenantalet i en blodtrycksläsning) ...