Skillnaden mellan mättade och omättade fetter

Mättat fett och omättade fetter finns i en mängd olika livsmedel. Den typ av fett du konsumerar, speciellt om du försöker sänka mängden lipider i din kost, kan vara förvirrande.
American Heart Association (AHA) rekommenderar att mellan 25 procent och 35 procent av dina totala dagliga kalorier ska bestå av fett. Det mesta av detta intag bör vara från omättat fett. Studier tyder dock på att omättade fetter ensam inte kan vara lika hjärt-friska, och att konsumera mättade fetter kanske inte är lika farliga som en gång trodde.

Här är en snapshot av specifika livsmedel som är rik på varje typ av fett. Fortsätt läsa för att lära dig mer om båda och hur de påverkar din kost och din hälsa.

Vad är mättat fett?

Mättade fetter har inga dubbelbindningar i sin kemiska struktur. De är "mättade" med väteatomer. På grund av sin kemiska struktur har de en fast konsistens vid rumstemperatur.
Mättat fett kan hittas i en mängd olika livsmedel, inklusive:

• Djurkött inklusive nötkött, fjäderfä, fläsk
• Vissa växtoljor som palmkärna eller kokosnötolja
• Mejeriprodukter inklusive ost, smör och mjölk
• Bearbetad kött inklusive bologna, korv, korv och bacon
• Förpackade mellanmål inklusive crackers, chips, kakor och bakverk

Varför begränsa mättade fetter i din kost

AHA rekommenderar att mindre än 5 procent till 6 procent av ditt dagliga kaloriinnehåll består av mättat fett.
Vissa studier har visat att konsumera en hög mängd mättade fetter kan öka din LDL och därmed din risk för hjärtsjukdom. Det har dock skett flera studier som motverkar de skadliga effekterna av mättat fett.
Även om mängden LDL verkar öka med konsumtion av mättade fetter har studier visat att den typ av LDL som ökas är faktiskt den stora, flytande LDL. Större LDL-partiklar verkar inte öka din risk för hjärtsjukdom. Däremot förefaller liten, tät LDL - den typ som har visat sig främja bildandet av ateroskleros i studier - inte påverkas. I några fall var risken till och med reducerad med mättad fettförbrukning.
Vissa studier tyder också på att typen av mättade fettinnehållande livsmedel kan göra skillnad i ditt hjärthälsa. En stor studie antydde att konsumtion av mejeriprodukter faktiskt kan sänka din risk för hjärt-kärlsjukdom. Samtidigt, inklusive bearbetade kött i din kost kan öka din risk för kardiovaskulär sjukdom.

Vad är omättat fett?

Omättade fetter är typiskt flytande vid rumstemperatur. De skiljer sig från mättade fetter genom att deras kemiska struktur innehåller en eller flera dubbelbindningar. De kan kategoriseras ytterligare som:

• Enomättade fetter: Denna typ av omättat fett innehåller endast en dubbelbindning i sin struktur. Enkelomättade fetter är typiskt flytande vid rumstemperatur och inkluderar canolaolja och olivolja.
• Fleromättade fetter: Denna typ av omättat fett innehåller två eller flera dubbelbindningar i deras struktur. De är flytande vid rumstemperatur. Fleromättade fetter inkluderar safflorolja, solrosolja och majsolja.

Införlivande omättade fetter i din kost

AHA rekommenderar att det mesta av ditt dagliga fettintag ska komma från enomättade och fleromättade fetter. Livsmedel som innehåller omättade fetter inkluderar:

• Nötter
• Plantoljor som canola, vegetabilisk eller vegetabilisk olja
• Vissa fiskar som lax, tonfisk och ansjovis, som innehåller omega-3 omättade fettsyror
• oliver
• avokado

Varför behöver du bra fetter och var hittar du dem?

Skillnaden mellan fett och kolesterol

Kolesterol och fetter är båda lipider och de finns både i maten du äter och cirkulerar i blodet. Kolesterol har en mer komplex kemisk struktur jämfört med fetter. I kroppen är kolesterol bunden till protein som lågdensitetslipoprotein (LDL), vilket anses vara "dåligt kolesterol", för hjärthälsorisker och högdensitetslipoprotein (HDL), som kallas "gott kolesterol". "
Mängden omättat och mättat fett i din kost kan påverka dina nivåer av totalt kolesterol, HDL och LDL. Mättat fett, den typ som hittades i nötkött, smör och margarin, ansågs höja LDL-nivåerna "dålig kolesterol".

Fetter som ska inkluderas i din lipidsänkande diet

Om du tittar på dina kolesterol- och triglyceridnivåer, försök att inkludera en mängd hälsosamma livsmedel som magert kött, grönsaker, frukter, baljväxter och fullkorn. Mer forskning behövs om inflytande av omättade och mättade fetter på kardiovaskulär sjukdom. Även om det har funnits forskning som tyder på att mättade fetter inte är lika dåliga för hjärthälsan som en gång trodde, fortsätter de nuvarande rekommendationerna fortfarande.
Både omättat fett och mättat fett är lika energitäta. Dessa kan lägga till kalorier till din måltid och vikt i din midja om du konsumerar för mycket av en, så det är bäst att äta dem i mått.
Dessutom kan den typ av fettinnehållande mat du konsumerar göra skillnad i dina lipidnivåer. En handfull valnötter eller en mager bit nötkött är ett bättre val för dina måltider jämfört med en påse chips eller korvlänkar. Båda kan innehålla fetter, men de tidigare valen innehåller också vitaminer, mineraler och andra friska näringsämnen. De senare valen kan vara högre i socker, kemiska konserveringsmedel, salt och transfetter, och alla dessa kan ha en negativ effekt på dina lipidnivåer och hjärthälsa.
Trans fettsyra och hjärtat Ett ord från Verywell
Det kan bli förvirrande om vilka fetter som anses vara värre för hälsorisker, eftersom nyare forskning ändrar det du kanske har hört förut. AHA fortsätter att väga forskningen och göra rekommendationer som syftar till att minska dina hälsorisker.
Vilka gemensamma livsmedel som är höga i mättat fett bör du begränsa?