Är mandlar bra för viktminskning?

Nötter har rykte för att vara hög i fett och kalorier - inte exakt vad du letar efter i livsmedel för att inkludera i en diet. Men som det visar sig kan vissa nötter, särskilt mandlar, spela en nyckelroll i viktminskning. Här är tre viktiga sätt att mandlar kan hjälpa dig att bränna fett och gå ner i vikt, plus idéer om hur man kan ta med dem i din ätplan.

Mandlar kan curb hunger

Almänner är särskilt satiating, vilket innebär att de inkluderar en måltid eller äter dem som mellanmål kan hjälpa dig att känna sig full i längre tid än vad du annars skulle ha, och mindre sannolikt att göra en beeline för snackmaskinen. Det finns flera anledningar att mandlar är så tillfredsställande:

De är förpackade med protein. Enligt United States Department of Agriculture (USDA) har en ounce mandel (cirka 22 hela nötter) 6 gram protein. Forskning har visat att högproteinmatar i allmänhet är till hjälp för viktminskning. En studie visade exempelvis att en högprotein med låg kolhydrat ökar metabolismen. Annan forskning har visat att inkluderande högproteinmatar i kosten bidrar till att undertrycka aptiten. Genom att inkludera dem i din diet är du mindre benägna att känna dig hungrig även om du äter mindre medan du försöker skura överflödiga pund.
De är fyllda med fiber. Mandelar innehåller också betydande mängder fiber. Fiber fyller, så när det är en del av en måltid kommer du sannolikt att känna dig nöjd längre än om du hade ätit en måltid med liten eller ingen fiber. Det finns 3 gram fiber i en servering med mandel.
De är höga friska fetter. Det finns cirka 15 gram totalt fett i en ounce servering av mandlar. Det kan låta som mycket, men det mesta (cirka två tredjedelar) är monoättat fett. Det är det slag som är fördelaktigt för hjärthälsan, men som protein och fiber, är fett i mat smält sakta, vilket innebär att det kan ge energi under en längre tid och bidra till att minska hungern.

En annan studie visade att bland dieters, de som kompletterade deras dieter med mandel förlorade mer tyngd än de som kompletterade deras dieter med komplexa carbs. Och den här studien fann att personer som snackade på mandel varje dag inte fick någon vikt, även om de konsumerade hundratals extra kalorier dagligen från mandlarna. Forskarna bakom studien tror att det beror på att mandlarna hindrade dem från att känna sig hungriga mellan måltiderna.

Kroppen absorberar inte alla kalorier från mandlar

Forskning har visat att inte alla mandlar kalorier absorberas av kroppen. Vetenskapsmän tror att mandlar faktiskt kan innehålla cirka 20 procent till 30 procent färre kalorier än näringsvärda etiketter indikerar eftersom styvheten hos deras cellmakeup inte tillåter absorption.

Att äta mandlar kan hjälpa dig att äta färre kalorier

Även om mandlar innehåller en relativt stor mängd kalorier, har ätit dem visat sig hjälpa människor att ta in färre kalorier totalt sett. I en studie brukade kvinnor som åt mandel som ett mellanmorgonmåltid efter att ha konsumerat en vanlig frukost och sedan fick äta som de önskade resten av dagen åt mer kalorier än vanligt om de inte ätit mandlarna.

Hur man njuter av mandlar

Här är några enkla och läckra sätt att inkludera mandel i din dagliga kost:

Snack på hela mandel. För att hålla kalorierna i kontroll när man klämmer på mandel mellan måltiderna, håll sig till små portioner. Leta efter mellanmålspaket med 100 kalorier värda mandlar som redan är uppmätta, eller skapa din egen genom att köpa nötterna i bulk och sätta enstaka portioner i snack-size ziplock baggies. Du kan naturligtvis äta vanliga råmandelar, men för en mer intressant upplevelse försök rökt eller kryddat rostade mandlar. Håll ett öga på tillsatt salt om du tittar på ditt natrium.
Blanchera inte. Oavsett om det är rå eller rostad, väljer du mandlar som fortfarande har sina skinn, som innehåller ett stort antal antioxidanter och andra hälsosamma näringsämnen.
Använd skivad mandel på allt från sallader till yoghurtparfaits. De är ett bra sätt att lägga till smak och crunch utan att lägga till mycket kalorier. Varje matsked har cirka 35 kalorier.
Smör upp. Ett annat gott sätt att inkludera mandel i en hälsosam kost är att njuta av dem i form av mandelsmör. USDA säger att en 2-matsked servering av osaltat, utan socker-tillsatt mandelsmör har 190 kalorier, 8 gram protein, 18 gram fett, 6 gram kolhydrater och 3 gram fiber. Sprid det på fullkornsbröd, använd det som ett dopp för skivade äpplen eller blanda det i en smoothie.