Sandwich Nutrition Fakta och hälsofördelar

Packar du själv en smörgås till lunch varje dag? Att ta hemlagad lunch för att arbeta med dig är ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt när du är på jobbet. Men påfyllningar som avokado, majonnäs och till och med senap kan ändra näring och kalorier i en smörgås. En "hälsosam" smörgås kan enkelt ställa dig tillbaka 400-500 kalorier om du inte är försiktig.

Det är lätt att skära kalorier från din smörgås om du är beväpnad med smart näringsinformation och några kunniga tips.

Kalorier i en smörgås 

En typisk smörgås som du gör hemma innehåller bröd, en eller två av dina favoritkryddor och lunchkött. Du kan till och med lägga till några grönsaker för crunch och smak. Om du gör den smörgås hemma kan du kontrollera ingredienserna, minska kalorier och öka näring. 

Men vad händer om du väljer en på marknaden? Det är svårare att kontrollera smörgås kalorier när du köper dem färdiga.

Näringsvärdet och kaloriantalet kan variera avsevärt.

Typiska smörgås kalorier 

• Turkiet smörgås kalorier kan sträcka sig från 160 till nästan 500 kalorier beroende på mängden kött du lägger till och krydda valet. 
• Jordnötssmör och jelly sandwich kalorier varierar från ca 350 till 500 beroende på hur mycket jordnötssmör du använder. En enda servering med jordnötssmör är bara två matskedar. (Tips: du kan göra en hälsosammare jordnötssmör och gelésmörgås).

• Jordnötssmör smörgås kalorier är mer rimliga så länge du kontrollerar mängden jordnötssmör som du använder. En PB-smörgås på vitt bröd varierar vanligtvis från 200-300 kalorier.
• Nutella smörgås kalorier liknar kalorier för jordnötssmörsmörgåsar från 300 till 500. En enda portion Nutella är ungefär två matskedar och det ger 200 kalorier.
• Skinka smörgås kalorier är i allmänhet (mer) dietvänliga när du släpper ut osten. Du kan göra en för under 200 kalorier, men om du lägger till smör så många människor gör och njut av det på en fransk baguette kommer din smörgås över 400 kalorier eller mer.
• Subway sandwich kalorier varierar signifikant från 230 till nästan 1000 kalorier. Det är smart att jämföra fakta med Subway Nutrition för att hitta det hälsosammaste valet om du gillar att äta där.
• Äggsalladsmörgås kalorier är höga på grund av att fyllningen är full av fett. Äggsallad ensam kan lägga till 350 kalorier. Lägg till bröd och du kan ha en smörgås som toppar 500 kalorier.
• Kyckling sallad smörgås kalorier är jämförbara med äggsallad kalorier, allt från 400-600 eller mer.
• Ägg och ost smörgås kalorier brukar sträcka sig från ca 250-över 400 kalorier. Dessa populära frukostmackor kommer ofta på en croissant eller en kex och som kan driva kalorierna högre. Du kan hitta en hälsosammare frukostsmörgås genom att kolla ingredienser och kaloriantal online innan du äter middag.

Så hur håller du din smörgås från att spåra din kost? Använd den här guiden för att minska kalorier från din smörgås.

Hur man skär smörgås kalorier

Med bara några tweaks och hälsosam byte kan du skapa en näringsrik och hälsosam smörgås som är lägre i kalorier men fortfarande full av smak och bestående tillfredsställelse.

Välj Låg Kalori Sandwichbröd 

Läckert, tjockt, crusty bröd, bagels, baguetter, croissanter och hjärtliga rullar kan vara fulla av fett och kalorier. Dessa val kan också öka ditt stärkelseinnehåll för dagen. Istället väljer du diettvänligt bröd eller ett brödalternativ.

• Arnold Bakery Light - 100% Helt Vete Bröd: 40 kalorier per skiva

• Naturens eget hvetebröd: 40 kalorier per skiva
• Pepperidge Farm Light Style Bröd: 45 kalorier per skiva
• Josephs linfrö, havrebran och helmjöl Pita bröd: 60 kalorier per pita
• La Tortilla Factory Låg Carb, High Fiber Tortillas: 70 kalorier per tortilla

Om du föredrar en mer naturlig inställning, försök att göra en smörgås utan bröd alls. Wrap din hälsosam smörgås fyllning i bibb sallad eller gör en smörgås med en skalad och utsäde gurka som skalet. De reser inte lika bra som traditionella smörgåsar, men om du bär dem i en plastbehållare är de inte så röriga.

Välj Diet-Friendly Sandwich Meats

När du väl har valt ditt friska bröd, bygger du din smörgås runt kött eller köttfri fyllning. Få kreativ och kombinera olika val för att hitta nya smaker.

Men var försiktig med kött eller fisk sprider det låter friskt. Många märken av lax sprids, till exempel, innehåller protein och hälsosamma näringsämnen, men fisken kombineras ofta med gräddeost, så spridningen är mycket hög i kalorier. 

• Tunt skivad deli skinka: 60 kalorier per portion
• Tunt skivad deli kalkon: 60 kalorier per portion
• Tunt skivad deli rostbiff: 80 kalorier per portion
• Tunnt skivad deli kyckling: 50 kalorier per portion
• Grillad aubergine: 20 kalorier (grillad utan olja)
• Grillad portobello svamp: 15 kalorier (grillad utan olja)

Om du tittar på ditt natriumintag, leta efter hälsosammare lågnatrium lunchkött på din lokala marknad.

Ladda upp på Diet-Friendly Veggie Toppings

Packa din smörgås med så många naturligt fettfria eller feta påfyllningar som möjligt. Dessa näringsrika grönsaker lägger till krydda, smak och knäcka till din smörgås så att den smakar mer fyllning och dekadent.

• Banan paprika
• Gröna paprika skivad tunn
• Gurka
• Tomat
• Jalapeno paprika skivad tunn
• Krossad kål
• Plain eller grillad lök
• Soltorkade tomater
• Basilikablad
• Alfalfa eller bönspiror
• Isbergssallat, spenat, bibb sallad eller gröna efter eget val

Välj kalorier med lågt kaloriinnehåll 

Spridningen som du väljer för din smörgås tar upp det minsta utrymme i din kalori med lågt kaloriinnehåll, men kan ge dig det mesta fettet. Om du lägger till massor av toppings från listan ovan så kanske du inte vill lägga till någon spridning alls. 

• Gul senap: 3 kalorier
• Dijon senap: 4 kalorier
• Ketchup: 19 kalorier
• Relish: 20 kalorier 
• Avokado eller guacamole: 23 kalorier
• Grillsås: 30 kalorier
• Olive tapenad: 30 kalorier 
• Avokado: 40 kalorier 
• Gelé: 55 kalorier 
• Salladsdressing: 73 kalorier 
• Pesto: 80 kalorier
• Tahini: 89 kalorier
• Aioli: 100 kalorier
• Smör: 100 kalorier 
• Olivolja: 119 kalorier 

Högsta Calorie Sandwich Choices

Så vad är de värsta smörgåsvalen för din kost? Vanligtvis är smörgåsarna du köper i närbutiker eller order på restauranger högsta i fett och kalorier. Deli smörgåsar kan också spåra din diet. En 8-tums Philly Cheesesteak, till exempel, ger cirka 710 kalorier och 24 gram fett.

Merparten av tiden, restaurangen och deli smörgåsar är överdimensionerade och inkluderar de kryddor som är störst i fett och kalorier. Om du beställer en smörgås när du är på farten, skär i halva. Dela hälften av smörgås med en kompis eller sätt in den och ta den hemma till en senare måltid. 

Ett ord från Verywell

När du först börjar, kan det vara svårt att skära smörgås kalorier. Men när du får hänga på det är det roligt att skapa en utsökt lunchtidsmat. Fyll ditt kylskåp med så många hälsosamma val som möjligt. Då bli kreativ och se vad du kommer med. Den tid du investerar i att packa en hälsosam lunch kan göra din arbetsdag mer tillfredsställande och dina långsiktiga hälsoproblem blir verklighet.