Orsaker till fetma
Kosttillskott: socker
Av alla orsaker till fetma har överkonsumtionen av tillsatt socker utpekats av många experter som den mest direkta orsakssambandet till den långsiktiga utvecklingen av fetma. Observera att termen "tillsatt socker" refererar till och inkluderar alla sockerarter som läggs till mat, snarare än de som förekommer naturligt.Det har rapporterats att den genomsnittliga amerikanska konsumerar 22 teskedar socker om dagen. Med tanke på att American Heart Association rekommenderar att intaget av tillsatt socker inte överstiger sex teskedar dagligen för kvinnor och nio teskedar dagligen för män, är det lätt att se hur tillsatt socker leder avgiften när det gäller viktiga orsaker till fetma och diabetesepidemier.
En del av problemet när det gäller tillsatta sockerarter är att tillsatt socker går av många namn. Så, om du inte läser ingredienserna noggrant, kanske du inte inser hur många olika sorters socker har lagts till vad du äter eller dricker.
Livsmedelstillverkare har hittat många olika metoder och källor för att tillsätta socker till livsmedel som sträcker sig från ketchup till spannmål till läskedrycker, så se efter följande på etiketter: vilken ingrediens som slutar i "-os" (som maltos, dextros, sackaros, fruktos, laktos, majssirap med hög fruktos), melass, rörsocker, majssötningsmedel, indunstad sockerrörsjuice, råsocker, sirap och fruktjuickoncentrat.
Viktiga källor till tillsatta sockerarter i våra kostvanor är läsk, godis, kakor, kakor, pajer, fruktdrycker, mejeriprodukter och mjölkprodukter (som glass och sötad yoghurt) och spannmål. De flesta sötade drycker och fruktdrycker innehåller så mycket tillsatt socker, faktiskt att de har kallats "flytande socker" av vissa experter.
Kosttillskott: Kalorier
Medan tidigare tänkande på orsakerna till fetma ofta har fokuserat på "kalorier i, kalorier ut", vilket betyder att man tar överflödiga kalorier utan att bränna dem leder till viktökning, vet vi nu att alla kalorier inte skapas lika.Kalorier som kommer från näringsrika källor som t.ex. frukt och grönsaker är klart hälsosammare för dig än samma antal kalorier som kommer från raffinerade godisar som godis eller andra desserter. De senare är så kallade "tomma kalorier", och de ohälsosamma livsmedel som ger dem är kända som "kalori-täta" livsmedel.
Sådana kalori-täta livsmedelssugrade drycker, raffinerade kolhydrater och potatischips bland många andra-är också höga i socker, ohälsosamt fett och / eller salt.
Kosttillskott: Mättat fett
Det är viktigt att erkänna att det finns både "bra fetter" och "dåliga fetter". I den senare kategorin faller mättade fetter och transfetter. Medan FDA har förbjudit transfetter från den amerikanska livsmedelsmarknaden, finns det fortfarande mättade fetter och finns oftast i animaliska produkter som rött kött och mejeri.Konsumtionen av mättat fett har varit kopplat till en högre risk för hjärt-kärlsjukdom och eftersom livsmedel som är höga i mättat fett ofta är kalori-täta, spelar detta sannolikt en roll vid utveckling av fetma också.
De "goda fettarna" å andra sidan är de mono- och fleromättade fetterna, såsom de som finns i olivolja, avokado och trädmuttrar. Förbrukningen av dessa friska fetter har visat sig leda till en lägre risk för hjärtsjukdom och stroke utan någon extra viktökning.
Faktum är att dessa friska fetter utgör en viktig del av Medelhavsdieten, vilken rigorös forskning har visat sig vara en av de hälsosammaste dieterna i världen när det gäller att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.
Andra kosttillskott
Det finns andra kostvanor som sätter dig i riskzonen för fetma också. En sådan diet som har kopplats till inte bara övervikt men till hjärtsjukdomar och stroke är den sydliga stildieten som är typisk för sydöstra USA.Amerikanska Syden, som en region övergripande, har också upprepade gånger visat sig ha den högsta nivån av fetma och diabetes, vilka båda är riskfaktorer för stroke och hjärt-kärlsjukdom. Och forskare har funnit att äta främst stekt mat, vilket är vanligt i söder, ger en extremt stor risk för hjärtinfarkt och stroke, för att inte tala om fetma.
Andra kostfaktorer som har förknippats med en högre risk för fetma än de ovanstående inkluderar inte att få tillräckligt med hela frukter och grönsaker i den dagliga kosten och laga mat hemma mindre än sju gånger per vecka.
Enkla kostförändringar du kan göra
Med tanke på de kända kostvanorna för fetma finns det enkla förändringar du kan göra i dina matvanor som hjälper dig att gå ner i vikt och förebygga fetma.Sip klokt
Först och främst eliminera alla sugared drycker från din kost. Gör vatten till din dryck; osötad te och kaffe är också bra. Undvik energidrycker eller sportdrycker, som inte bara innehåller en överväldigande mängd tillsatt socker, men har visats (när det gäller energidrycker) för att utgöra potentiella faror för kardiovaskulärsystemet.
Undvik sötningsmedel
Om du känner att du måste använda sötningsmedel, välj en liten mängd honung, vilket är ett naturligt alternativ och har visats ha antimikrobiella egenskaper. Artificiella sötningsmedel ska undvikas, eftersom de har kopplats till fetma och diabetes.
Få matlagning
Förbered en hemlagad måltid när det är möjligt. Vi vet redan att vi som en nation äter ut för mycket och för ofta, och i synnerhet förbrukningen av snabbmat har kopplats till fetmaepidemin.
Studier som har tittat på frekvensen av hemmaberedning har visat att både män och kvinnor som lagade mat hemma var mindre benägna att gå ner i vikt. De var också mindre benägna att utveckla typ 2-diabetes.
Gravitate mot växtbaserade livsmedel
Att äta en växtbaserad kost har förknippats med större övergripande hälsa och mycket lägre fetthalt. För att uppnå detta fyller du tallriken med hela grönsaker och frukter vid varje måltid. För snacks, äta osaltade nötter som mandel, cashewnötter, valnötter och pistaschötter (alla förknippade med hjärthälsa). Gå lätt (eller eliminera helt) proteinkällor som är tunga i mättade fetter, såsom rött kött och mejeri.
Frukt och grönsaker utgör kalorimat. En rapport från Världshälsoorganisationen (WHO) säger att det finns övertygande bevis på att äta frukt och grönsaker minskar risken för fetma.
Jämfört med högkalorimat är frukt och grönsaker mindre benägna att bidra till fetma eller övervikt. Och eftersom de innehåller högre mängder dietfibrer och andra näringsämnen är de förknippade med en lägre risk för diabetes och insulinresistens. Av samma skäl får de också folk att känna sig fulla med färre kalorier, vilket ytterligare bidrar till att förhindra viktökning.
Livsstilsorsaker
Du kan bli förvånad över hur många dagliga livsstilvanor kan bidra med tiden över utvecklingen av fetma. Av särskilt intresse är alltmer stillasittande livsstilatt fler och fler människor runt om i världen har antagit.Från att köra till jobbet varje dag för att sitta vid ett skrivbord i timmar i slutet och sedan, för många, går hem och sitter framför tv-serierna, förblir många av oss för stillas i alltför lång tid, och det här har länkats till viktökning och fetma.
I själva verket är inte bara en stillasittande livsstil förknippad med en större risk för fetma, cancer och hjärt-kärlsjukdom, men forskning har visat att sittande stilla i så lite som 30 minuter kan ha skadliga effekter i hela kroppen.
I en studie som undersökte hjärtskanningar och fysiska aktivitetsregister över mer än 2000 vuxna som bodde i Dallas fann forskare att varje timme som spenderades i rent stillesittande tillstånd per dag var förknippad med en 14 procent ökning av koronarartärförkalkning (kalcium i kransartären , som är en markör för ateroskleros, även känd som "härdning av artärerna" eller arteriell plack).
En annan orsak till fetma som verkar vara kopplad till den moderna livsstilen är sömnbrist. De flesta studier har visat att sju till nio timmar av avbruten sömn per natt krävs för att skörda hälsoeffekterna av god sömn, inklusive de som är relaterade till att förebygga fetma.
Andra studier har visat att sänggåelse för sent kan resultera i viktökning, särskilt för tonåringar och unga vuxna.
En annan konsekvens av den moderna livsstilen som kan leda till viktökning och fetma är kronisk stress. Det finns många sätt på vilka kronisk stress har kopplats till övervikt och fetma. Om du någonsin har gett emot emotionell ätning eller längtan efter "komfortmat" vet du förstånds hur stress kan påverka sättet du äter.
Dessutom är det under kronisk stress att kroppen aktiverar biologiska vägar som inbegriper stressrelaterade faktorer och stresshormoner som kortisol, vilket också gör att kroppen kan hålla fast vid extra vikt.
Några av de hälsosammaste sätten att slå stress visar sig också vara sätt att bli mindre stillasittande och att bekämpa fetma i allmänhet. Dessa inkluderar att ta regelbundna promenader, utveckla en träningsrutin, spendera tid med ditt husdjur och ta dig tid att förbereda och njuta av en hemlagad måltid.
Medicinska orsaker
Det finns några medicinska störningar som kan vara förenade med övervikt och fetma. Några sådana tillstånd inkluderar hypotyroidism, polycystiskt äggstockssyndrom och Cushing syndrom, för att nämna några.Vissa mediciner, såsom vissa antidepressiva medel, är notoriskt kopplade till viktökning.
Om du tror att du kan gå upp i vikt på grund av ett medicinskt tillstånd eller har märkt viktökning efter att ha startat en medicin, var noga med att diskutera din oro med din läkare. Dessa är orsaker till fetma som kan behandlas och vanligtvis reverseras, men medicinsk intervention krävs för att göra det.
Genetiska länkar
Biologiska länkar till fetma, inklusive särskilda genmutationer, undersöks kontinuerligt och avslöjas. Till exempel har forskare nu upptäckt en gen, känd som FTO-genen, som kan ge en tendens till att äta och utveckla fetma hos tonåringar.FTO-genen verkar också vara associerad med effekter på aptit, matintag och kroppsmassindex (BMI). Baserat på studieresultat tror forskare nu att det kan finnas en relation mellan FTO, binge eating och fetma.
I en studie av nästan 1 000 patienter i Sydafrika fann forskare fyra genetiska markörer (varav en involverade FTO-genen) som var associerad med högre BMI vid 13 års ålder.
En annan studie som undersökde effekterna av FTO hos över 3000 kinesiska barn visade att effekterna av FTO på högre BMI också ledde till en därtill hörande risk för högt blodtryck (hypertoni), vilket är känt för att vara orsakat av fetma.
Att avtäcka sådana länkar kan vara viktigt för nya behandlingar för fetma. Det är även möjligt att genterapi en dag kan användas för att behandla fetma.
