Ankelövningar och fysisk terapi för fotledskador

Ankelledet är en av de viktigaste viktbärande strukturerna i kroppen. Som en följd av denna funktion och delvis på grund av sin struktur är ankeln ofta skadad när man hoppar och landar felaktigt. Varje år ses en uppskattad två miljoner människor av en läkare för ankelförstoringar, stammar och frakturer.
Skada på en fotled kan öka risken för åter skada så mycket som 40 till 70 procent. Av denna anledning är det viktigt att stärka och sträcka din fotled efter en skada som hjälper till att minska din risk. Din fysioterapeut kan hjälpa dig att välja de bästa ankelövningarna för ditt tillstånd. Han eller hon kan vägleda dig i din rehab, vilket hjälper dig att få vristens rörlighet och styrka.
Rehabilitering av din fotled ska göras långsamt och noggrant. Granska enkla övningarna nedan för att rehabilitera din fotled till återhämtning. Var noga med att checka in med din läkare eller fysioterapeut innan du börjar träna din fotled.
Typiskt börjar ankelsreformprogram med icke-viktbärande fotledningsövningar och sedan utvecklas till viktbärande övningar. Öka reps när du blir starkare.
Ankelskador kan vara svåra att rehab, så att arbeta med en fysioterapeut kan vara det bästa sättet att hjälpa dig att återfå mobilitet och återgå till normal aktivitet snabbt och säkert.

Non-Weight Bearing Dorisflexion

Ankel dorsiflexion är rörelsen att böja din ankel upp mot din shin. Att få denna rörelse kan hjälpa dig att återfå förmågan att gå normalt igen. Så här får du mer ankel dorsiflexion:

1. Flytta endast din fotled, peka foten mot din näsa (samtidigt som du håller knä raka). Fortsätt tills du känner obehag eller kan inte luta tillbaka det längre.
2. Håll den här positionen i 15 sekunder.
3. Återgå till neutralt läge och upprepa fem gånger.

Non-Weight Bearing Plantar Flexion

Plantar flexion är rörelsen att peka din fotled ner och borta från dig. Här är hur man får ankelsplantar flexion ROM:

1. Flytta bara din fotled, peka foten framåt (samtidigt hålla knä raka). Fortsätt tills du känner obehag eller kan inte flytta det längre.
2. Håll den här positionen i 15 sekunder.
3. Återgå till neutralt läge.

Non-Weight Bearing Inversion

Inversion hänvisar till rörelsen att peka din fotled inåt mot kroppens mittlinje. Så här får du mer vrist inversion:

1. Flytta bara din fotled och hålla tårna pekade upp, vrid foten inåt, så sålen står inför ditt andra ben. Fortsätt tills antingen obehag känns eller du kan inte längre vända foten inåt.
2. Håll den här positionen i 15 sekunder.
3. Återgå till neutralt läge.

Non-Weight Bearing Eversion

Eversion är rörelsen att flytta din fotled utåt eller i sidled på benet. Utför denna övning för att få eversionsrörelse i fotleden:

1. Flytta bara din fotled och hålla tårna pekade upp, vrid foten utåt, bort från ditt andra ben. Fortsätt tills antingen obehag känns eller du kan inte längre vrida din fot utåt.
2. Håll den här positionen i 15 sekunder.
3. Återgå till neutralt läge.

Alfabetet

Ett bra sätt fysioterapeuter hjälpa sina patienter att få vrist rörlighet i alla riktningar är att utföra enkla alfabetet. Detta kan få din fotled att röra sig i alla riktningar. Så här gör du träningen:

1. Sitt på en stol med foten hängande i luften eller på en säng med foten hängande av kanten.
2. Rita alfabetet ett brev åt gången genom att flytta den skadade vristen och använda storånen som din "penna".

Eversion isometrics

Förstärkningsövningar startas vanligtvis med isometriska sammandragningar - ingen rörelse uppstår runt din fotled under muskelkontraktionen. De kan göras tidigt efter skada eller operation för att börja försiktigt och säkert lägga kraft i de muskler som stöder din fotled.

1. Ställ utsidan av den skadade foten mot ett bordben eller stängd dörr medan du sitter.
2. Skjut utåt med foten i föremålet som din fot är emot (din fotled ska inte röra sig) orsakar sammandragning av dina muskler.
3. Håll denna muskelkontraktion i 15 sekunder.
4. Koppla av i 10 sekunder.

Inversion isometrics

1. När du sitter, placera insidan av den skadade foten mot ett bordben eller stängd dörr.
2. Skjut inåt med foten i föremålet din fot är emot (din fotled ska inte röra sig) orsakar sammandragning av dina muskler.
3. Håll denna muskelkontraktion i 15 sekunder.
4. Koppla av i 10 sekunder.

Motståndskraftig förstärkning av dorsiflexion

Resistenta förstärkningsövningar bör utföras med en Theraband som ger motstånd mot dina rörelser.
Dessa övningar kommer också att fungera för att stärka musklerna runt din fotled. Detta kommer att ge extra stöd till foget. Utför varje övning 10 till 15 gånger i rad.
Slip aldrig en Theraband (eller något annat) runt din fot, fotled eller ben på ett sätt som skulle begränsa blodflödet.
Ankel dorsiflexion med resistans bidrar till att stärka din främre tibialis muskel. Så här gör du det:

1. Flytta endast din fotled, peka foten mot din näsa (samtidigt som du håller knä raka). Fortsätt tills du känner obehag eller kan inte luta tillbaka det längre.
2. Håll den här positionen i två sekunder och släpp långsamt.
3. Återgå till neutralläget och upprepa sedan övningen.

Motståndskraftig förstärkning av Plantar Flexion

Motståndskraftig ankelplastböjning hjälper till att stärka dina kalvsmuskler och akillessän.

1. Flytta bara din fotled, peka foten framåt (samtidigt hålla knä raka). Du kan känna täthet i din käftmuskel bakom benbenet. Fortsätt tills du känner obehag eller kan inte flytta det längre.
2. Håll den här positionen i två sekunder.
3. Återgå till neutralt läge.

Motståndsförstärkt Inversion

1. Flytta bara din fotled och hålla tårna pekade upp, vrid foten inåt, så sålen står inför ditt andra ben. Fortsätt tills antingen obehag känns eller du kan inte längre vända foten inåt.
2. Håll den här positionen i två sekunder.
3. Återgå till neutralt läge.

Motståndskraftig förstärkning

1. Flytta bara din fotled och hålla tårna pekade upp, vrid foten utåt, bort från ditt andra ben. Fortsätt tills antingen obehag känns eller du kan inte längre vrida din fot utåt.
2. Håll den här positionen i två sekunder.
3. Återgå till neutralt läge.

Delvis viktbärande sittande kalvhöjningar

Dessa partiell vikt bärande övningar kommer att bidra till att lägga mer vikt på den skadade vristen samt stärka musklerna runt den. Var och en borde utföras 10 gånger i rad.

1. Sitt i en stol med den skadade foten på golvet.
2. Lyft din häl så långt som möjligt samtidigt som du håller tårna på golvet.
3. Återvänd hälen till golvet.

Partiell viktbärande ständig viktförskjutning

Ibland efter skada kommer din läkare att begränsa den vikt du kan lägga genom din nedre extremitet. Detta kan hjälpa till att skydda det som saker läker. När du läker kan din PT vägleda dig i ökande vikt som bär din skadade fotled. Viktskift är den perfekta övningen att göra för detta.

1. Stå upprätt medan du håller dig på ett stabilt föremål.
2. Skift lite av din vikt på den skadade foten.
3. Håll positionen i 15 sekunder.
4. Koppla av och lägg tillbaka din vikt på din oskadade fot.

Fullständig viktbärande enkel benställning

Dessa övningar hjälper till att lägga mer vikt på den skadade foten. Du bör vara säker på att din fotled kan tolerera det tryck du lägger på det. Utför varje tio gånger i rad.

1. Stå på den skadade foten medan du lyfter den orörda foten från marken.
2. Håll positionen i 15 sekunder.
3. Koppla av och lägg tillbaka din vikt på din oskadade fot.

Incheckning med din PT kan vara nödvändigt för att vara säker på att du gör rätt övningar för din fotled.

Fullviktiga bärande kalvhöjningar

1. Stå på den skadade foten medan du lyfter den orörda foten från marken.
2. Lyft upp, stå bara på den skadade fotens boll och lyft din häl från marken.
3. Håll positionen i 15 sekunder.
4. Koppla av och lägg tillbaka din vikt på din oskadade fot.

Full viktbärande sidostegning

Öka hastigheten på denna övning när din läkning fortskrider.

1. Lägg en handduk eller ett kort föremål på marken till sidan av din skadade fot.
2. Steg över handduken med den skadade foten och stanna kvar på den foten.
3. Ta sedan den oskadade foten över föremålet och stå på båda fötterna.
4. Steg tillbaka över handduken med den oskadade foten och stanna kvar på den foten.
5. Ta sedan den skadade foten tillbaka över handduken och stå på båda fötterna.

Fullvikt-bärande sidospår

Denna övning börjar infoga plyometrics i din rehab rutin, som kan hjälpa dig att komma tillbaka till spring och sport. (Öka hastigheten på denna övning när din läkning fortskrider.)

1. Lägg en handduk eller ett kort föremål på marken till sidan av din skadade fot.
2. Hoppa över handduken och landa på den skadade foten.
3. Hoppa sedan tillbaka över handduken och landa på den oskadade foten.

Balans: Enkelt benstöd på en handduk

Skada på vrister kan ofta resultera i minskad balansförmåga. Mot slutet av rehabilitering är balansaktiviteter ett viktigt sätt att förebygga framtida skador. Utför denna övning 10 gånger i rad.

1. Vik en handduk i en liten rektangel och placera på marken.
2. Stå med den skadade foten på handduken.
3. Lyft det orörda benet från marken och stå bara på handduken med det skadade benet.
4. Håll i 15 sekunder. (När balans förbättras, öka ståndtid på skadat ben upp till 45 sekunder.)
5. Återför din oskadade fot till golvet.
6. Du kan öka utmaningen genom att stå på mer ostadiga ytor som en BOSU eller wobbleboard. Din PT kan också ha dig en BAPS-bräda när du arbetar med balansövningar.

Ett ord från Verywell

Efter en fotskada kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att hjälpa dig att återfå fotledets rörelse och styrka och för att återställa normal funktionell rörlighet. Din PT kommer sannolikt att föreskriva övningar som kan hjälpa dig att återfå motionen och få dig tillbaka till din tidigare aktivitetsnivå.