Övningsprogram för Patellofemoral syndrom

Om du har diagnostiserats med patellofemoral stress syndrom (PFSS), även känd som löpare knä, finns det några saker du bör göra direkt för att behandla ditt tillstånd. Besök din läkare och kolla in med din fysioterapeut. Din PT kan utföra en undersökning för att bedöma din PFSS för att ordinera rätt behandling för ditt tillstånd. 
Övning är en av de viktigaste behandlingarna för PFSS. Många fall av PFSS orsakas av täta muskler runt knä och höfter eller svaghet i muskler som hjälper till att hålla knäskyddet i rätt läge. Ibland kan balans eller försämring av proprioception vara en faktor som leder till PFSS. Att arbeta för att sträcka och stärka rätt muskelgrupper kan göra en signifikant förändring i ditt tillstånd.
Här är ett steg-för-steg träningsprogram som en fysioterapeut kan ordinera för någon med löparens knä. Övningarna fokuserar på att förbättra flexibiliteten och styrkan i musklerna som stöder ditt knä och hjälper till att hålla alltför hög stress från knäskyddet.
Innan du börjar detta eller något annat övningsprogram, kolla in med din läkare för att säkerställa att träning är säker för dig att göra.
1

Quadriceps Förstärkning

Forskning tyder på att svagheten i din quadriceps-muskel, speciellt ett område av quad som kallas vastus medialis obliquus (VMO), kan leda till patellär felinriktning och PFSS. Att arbeta för att stärka din quad kan vara en viktig del av ditt träningsprogram för PFSS. 
Ett enkelt sätt att stärka dina quads är med quad set träningen. För att göra övningen, lägg dig helt enkelt med knäet rakt och lägg en liten handduk under ditt knä. Tryck ner knäet i handduken samtidigt som du skär din quadriceps-muskel på lårets övre del. Håll muskeln tätt i 5 sekunder och släpp sedan. 
Den korta bågen quad är en annan övning som kan hjälpa till att förbättra hur din quadriceps-muskel stöder din knäskål. För att göra detta, lägg dig ner och placera en fotboll eller en pappershandduksrulle under ditt knä. Höj ditt knä helt medan du håller bakbenets ben mot bollen. Håll knäet rakt i 5 sekunder och släpp sedan långsamt.
Upprepa varje övning 10 till 15 repetitioner, två gånger om dagen.
2

Rak benupphöjningar

Rak benupphöjningar är ett utmärkt sätt att stärka dina quadriceps och höfter samtidigt som du håller ditt knä i en säker, smärtfri position. Under höftbenet bör din knäled förbli låst, minska stress och belastning (och smärta) runt knäskyddet.
För att utföra en rak benhöjning ligger du bara på ryggen med ett knä rakt och ett knä böjt. Dra åt muskeln på lårets övre del av ditt raka ben och lyft sedan benet ca 15 tum från marken. Håll benet rakt upp i några sekunder och sakta sakta ner det. Upprepa benet höja 10 till 15 repetitioner.
Du kan arbeta olika muskelgrupper runt dina höfter genom att utföra den raka benhöjningen på ryggen, på din sida eller när du ligger på magen. Varje metod kommer att förändra träningen tillräckligt för att hålla den frisk och att arbeta med de olika musklerna som stöder benet och knäet.
Du kan göra denna övning mer utmanande genom att lägga en liten manschettvikt runt din fotled. Vanligtvis är två till tre pund tillräckliga. Ett annat sätt att lägga motstånd är att placera ett motståndsband runt dina anklar för de raka benupphöjningarna.
Straight Leg Raise Exercise Progression 3

Mussla

Clamshell är en bra övning att göra för att förbättra styrkan och rekryteringen av dina höftmuskler, speciellt gluteus medius. Din glutes hjälper till att kontrollera ditt knä, och svaghet här kan vara en orsak till PFSS-smärta.
För att utföra clamshell, ligga på din sida med båda knäna böjda. Dra åt magen och långsamt lyfta ditt övre knä upp medan du håller fötterna ihop. Håll ditt knä upp i några sekunder, och sakta sakta ner. Upprepa övningen 15 till 25 gånger.
Du kan göra clamshellövningen mer utmanande genom att placera ett motståndsband runt knäna för träningen. Din PT kan hjälpa dig att få ett lämpligt band för ditt tillstånd.
Hur man gör Clam i Pilates 4

Isometrisk Gluteal Förstärkning

Isometrisk gluteus medius förstärkning är ett utmärkt sätt att förbättra neuromuskulär rekrytering av dina höfter. Detta kan hjälpa till att hålla dina ben - och knäskruvar - i rätt inriktning.
För att utföra träningen, ligga på ena sidan med knäna rakt och med ett bälte omkullat runt dina anklar. Var säker på att det inte är för hårt; Du borde kunna lyfta upp ditt övre ben.
Lyft upp ditt övre ben långsamt medan du håller det rakt och tryck in i bältet. Du bör känna din höftmuskulatur som arbetar för att lyfta upp benet längre, men bältet ska motstå din rörelse.
Tryck upp i bältet i fem sekunder och slapp sedan av långsamt. Utför träningen för 10 repetitioner, och upprepa sedan på andra sidan.
Isometrisk Gluteus Medius Träning 5

Avancerad höftförstärkning

När du väl har blivit en proffs för att utföra clamshell och isometriska gluteus medius förstärkning övningar, är det dags att gå vidare till mer avancerade höftstärkande övningar.
Broar är ett bra sätt att stärka dina höfter och kärnor medan du arbetar för att hålla knäna i rätt inriktning. Du kan ändra din överbryggande rutin genom att lägga till en schweizisk boll i bron eller genom att utföra träningen med fötterna på en kudde eller annan ostadig yta. 
Att använda ett motståndsband i stående är ett funktionellt sätt att förbättra höftens styrka och kontroll samtidigt som knäna hålls i rätt inriktning. Detta kan hjälpa till att lära din kropp där dina knäskott ska vara under funktionella aktiviteter som att gå och springa.
Avancerade höftförstärkande övningar 6

Spänst

Running involverar att flyga genom luften och landa på en fot. Den där foten och benet krävs då för att driva dig framåt för att flyga igen genom luften. Upprepa om och om igen, och du kör.
Plyometriska övningar kan vara till hjälp för att hjälpa dig att behandla löpare knä. Din PT kan hjälpa dig att gå från dubbelt ben till enkla benövningar. Några övningar som du kan göra kan innehålla:

• Dubbel ben hopp
• Singelbenhoppning
• Diagonal hoppning

Dessa övningar kan vara utmanande, och om du upplever smärta i knäet måste du sluta. Din PT kan vägleda dig på rätt sätt för att utveckla plyometrics för körning.
7

Avancerad balans övningar

Många människor med PFSS har nedsatt balans och proprioception, så det kan vara en viktig del av ditt PFSS rehab träningsprogram att arbeta med din balans. Du kan börja med enkla balansaktiviteter som singelbenet och fortsätta vidare med mer dynamiska balansaktiviteter som T-ståndpunkten eller genom att arbeta med en BOSU.
Din fysioterapeut kan bedöma din balans och förskriva de bästa övningarna för dig att göra för att arbeta för att hålla knäna i rätt inriktning för att behandla din PFSS.

Ett ord från Verywell

Om du har löparens knä eller PFSS ska du checka in med din PT och komma igång på ett träningsprogram - liknande det här - för att komma tillbaka på spår för att springa utan smärta.