Förhindra fotspår med balans och proprioceptionövningar
En fotledning kan vara en smärtsam skada, och det är en av de vanligaste ortopediska orsakerna till ett akutbesök. Ankelförstoringar uppstår när din fotled rullar över onormalt när du kör, hoppar och landar från ett hopp. När din fotled rullar över, blir ligamenten - de broskiga strukturerna som fäster ett ben till ett annat - som stöder din fotled, stressade och eventuellt övertryckta. För mycket stress på dessa fotled, och de kan sträcka sig och leda till en fotledning.
Även om en fotledning anses vara en mindre skada, om du känner att du har förstört din fotled, bör du besöka din läkare för att få den kontrollerad. Din läkare kan utföra en röntgen för att utesluta en allvarlig ankelfraktur, och han eller hon kan hänvisa till en PT för behandling för din fotledning.
Om du har förstört din fotled, kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att hjälpa dig att återfå normal funktionell rörlighet. Målen för terapi kan innefatta:
- Återställ normal ankel rörelseområde (ROM)
- Förbättra muskelstyrkan och stabiliteten runt din fotled
- Minska ankelsmärta
- Minska svullnad kring dig fotled
- Återställ normal balans och proprioception till hela din nedre extremitet
Vad är Proprioception Training?
Proprioception är din kropps förmåga att inse var det befinner sig i rymden. Exempel tid: titta rakt fram och håll armen ut mot sidan parallellt med marken. Därefter böj din armbåge 90 grader och ta en titt på armens position. Det är troligen ganska mycket ut till sidan och böjd i rätt vinkel. Men hur visste din hjärna var och hur du placerar din arm utan att titta på den? Det är proprioception.Det är specialiserat på nervändar-miljoner av dem - över hela din kropp som kommunicerar med din hjärna om var din kropp är och hur den rör sig och förändras. När du går, ger dessa nerver i dina fötter, anklar och ben din hjärna information om vilken typ av yta du går på, om ytan är jämn och hur mycket stress och påfrestning är på de olika musklerna som rör dig ben. Proprioception är en viktig komponent för mänsklig rörelse, eftersom det hjälper oss att flytta vätska och lätt utan att medvetet tänka på krafterna (som gravitation) som verkar på din kropp.
Ibland efter en skada slutar ditt proprioceptionssystem fungera korrekt, och du kan behöva göra några specifika PT-balans och proprioception-övningar för att lära din kropp om vad den behöver göra. Och gissa vad? Forskning visar att arbetet med proprioceptionsutbildning kan bidra till att förhindra fotledningar och andra skador på benen.
Vad visar forskningen?
En ny meta-analys (en studie som undersöker resultaten av många olika studier) i Journal of Science in Medicine and Sport tittade på effektiviteten av proprioception träning hos personer som har drabbats av en fotledning. Sammantaget hittade 7 studier som omfattar över 3000 deltagare statistiskt signifikanta resultat som gynnar användningen av proprioceptionsutbildning för att förhindra framtida fotledsprainer.Denna speciella undersökning undersökte också effektiviteten av proprioceptionsutbildning i förebyggande av fotledssprutningar i allmänhet innan en skada uppstår. Forskarna fann att i 2 studier favoriserades resultaten med att lägga till proprioception-träning i din träningsrutin för att förhindra primära fotledningar.
En annan studie av 34 idrottare med kronisk fotled instabilitet undersökt effekten av balans och proprioception träning på övergripande ankel funktion. Ett tillvägagångssätt för denna studie: deltagarna utför balans och proprioception träning med sin icke skadade vrist när det är möjligt. Resultaten indikerar att utövande av balans- och proprioceptionsutbildning på ett ben (den "bra") gav positiva resultat för den skadade eller förstörda fotleden.
Vad betyder detta för dig? Även om du har en förstärkt och instabil ankel, kan du fortfarande använda proprioception träning för att förbättra det övergripande balansen och förhoppningsvis minska din risk för framtida skador.
Bottom line: bevisen pekar på att utföra balans och proprioception träning som ett sätt att rehab och förhindra primär ankelsprutningar. Tyvärr tenderar många gym och fitnessprogram att ignorera balansutbildningsdelen. Många gånger kommer ditt träningsprogram att centrera kring aerob och kardiovaskulär konditionering, styrketräning och flexibilitet. Proprioception ignoreras ofta. Men det finns enkla sätt att integrera balans och proprioception träning i din träningsrutin för att minimera risken för fotledningar och skador.
Starta ett balans- och proprioceptionsutbildningsprogram
Visst om du har en förankrad ankel, besök din läkare och checka in med din fysioterapeut för att få bästa behandling och vårda din skada. Om du aldrig har förstört din fotled, kan det fortfarande vara en bra idé att besöka din lokala PT för att lära dig specifika ankelbalans och proprioceptionsövningar. Dessa övningar kan innefatta:- Enkelt ben står med ögonen öppna och stängda
- Enkeltben står med övre extremiteter
- Enkeltben står på olika ostabila ytor
- Använda en BAPS-bräda
- T-Stance-övningen
- Tandem går
En fotledskada kan vara smärtsam, och det kan begränsa din förmåga att njuta av dina vanliga rekreations- och arbetsaktiviteter. Det finns några bevis på att proprioception övningar kan bidra till att minska din risk för att upprätthålla en fotledskada, och de kan hjälpa dig att återhämta sig om du har förstört din fotled. Kolla in med din fysioterapeut för att lära dig vilka övningar som är bäst för dig för att minimera risken för en fotledning eller skada.
