Använd tanke stopp för att minska ångest

En teknik för att hjälpa dig att hantera de påträngande negativa tankar och oro som ofta följer med panikstörning, kallas ångest och agorafobi. "Grunden till denna teknik är att du medvetet utfärdar kommandot" Stopp! "När du upplever upprepade negativa , onödiga eller förvrängda tankar. Därefter ersätter du den negativa tanke med något mer positivt och realistiskt.

Identifiera dina stressiga tankar

Börja med att övervaka dina besvärliga och onödiga tankar. Skriv ner de tankar som orsakar dig mest problem och välj en som du skulle vilja arbeta med. Börja med en tanke som är lätt att visualisera och realistisk att arbeta med; du kan hantera mer komplicerade eller abstrakta stressfulla tankar som din färdighet med tekniken fortskrider.

Skapa positiva tankesubstitutioner

Skriv ner positiva uttalanden och bekräftelser bredvid din stressfulla tanke. Du kan till exempel ersätta den stressiga tanken: "Jag är så ängslig, jag börjar nog bli panik och skämma bort mig själv om jag accepterar inbjudan att gå till konserten" med:

• Jag har varit i oroliga situationer tidigare och har lyckats.
• Jag är övertygad om att jag kan kontrollera min ångest och panik genom att använda de avslappningstekniker jag har lärt mig.
• Jag vet att min medicin fungerar för att hindra mig från att ha en fullblåst panikattack.
• Jag ska gå till konserten och ha en bra tid!

Upprepa och ersätt

Stäng dina ögon och tänka på den stressiga tanken. Försök att föreställa dig i en situation där tanken kan inträffa. Upprepa det i ditt sinne i ungefär tre minuter och ropa "Stopp!" Denna rop är din fysiska ledning för att vända dig bort från din fantasi och mot en plats för mental stillhet.

Låt ditt sinne slappna av och gå tomt i ungefär en minut. Om tanken intrångar, ropa "Stopp!" Igen. Recitera dina positiva substitutionsdeklarationer och bekräftelser. Upprepa dessa substitutioner i ca tre minuter. Visualisera din framgång i den stressiga situationen när du upprepar dina tankeutbyten.

När du återkommer på den här negativa tanke bör shouten blekna till en normal röst, som bleknar till en viskning. Efter viskningen borde du tänka "Stopp" i ditt sinne. 

Viktiga överväganden

För att tanke stoppas för att vara effektiv måste du träna det hela dagen under flera dagar. De oönskade tankarna kommer sannolikt att fortsätta att återkomma under de första dagarna av denna övning. De bör dock gradvis minska.

Tanken stoppar kanske inte för alla, och vissa psykologer tror att tekniken faktiskt kan göra problemet värre. Om du upptäcker att dina stressiga tankar blir vanligare eller om träningen ger ökad ångest, avbryta denna teknik och tala med din läkare eller terapeut.