Tips för att minska binge äta

Det är vanligt för kvinnor med PCOS att delta i binge-ätning. En binge definieras som att äta (inom en två timmes tidsperiod) en mängd mat som är definitivt större än de flesta skulle äta under en liknande tidsperiod och under liknande omständigheter och känna sig utom kontroll under episoden. Medan den tillfälliga bingeing-episoden inte är fruktansvärt allvarlig, kan bingeing varje vecka vara farligt eftersom det kan bidra till viktökning och kan påverka din fysiska och emotionella hälsa. Weekly bingeing kan också indikera en ätstörning som binge eating disorder eller bulimia nervosa.
Om du känner att din ätning är out of control, är följande några förslag som kan vara till hjälp för dig.

Ät Mindfully

Människor som är medvetna om vad de äter är mer nöjda med sina måltider och mindre benägna att vilja binge eller äta. Bevisad eller uppmärksam äta innebär att man håller på med din kropp och känner igen tecken på hunger och fullhet samt smak, konsistens och känslor av att äta.
Ofta kommer jag att få mina kunder att hålla mattidskrifter där de inte bara skriver ner vilka livsmedel de åt och när men också bestämmer hur hungrig de var innan de åt och hur nöjda de var efter. Du kan träna det själv genom att använda en betygsskala från noll till 10 med noll att vara helt svältande och 10 vara motsatt extremt tacksägelsemiddag fylld.
Incheckning med dig själv innan en måltid för att se hur hungrig du är och genom hela måltiden
för att se hur nöjd du är. Tanken är att sluta äta när du tror att du har ätit
tillräckligt med mat för att få dig igenom till nästa måltid eller mellanmål. Att sitta ner till måltider och äta långsamt, utan distraktion kan hjälpa dig att göra detta.

Strukturmåltid och mellanmål

Strukturering av vanliga måltider och snacks under hela dagen kan stabilisera blodsockernivån och förebygga eller minska krävningar och hypoglykemiska episoder (lågt blodsocker). Detta kan inkludera att äta var tredje till fem timmar och inklusive hela korn, mycket protein och lite fett till måltider och snacks. Att äta ofta kan hjälpa dig att hindra dig från att bli för hungrig och att uppmana dig att binge äta.

Måltidsplan

Vi måste alla göra listor där vi skriver ner våra möten, viktiga datum och schema för dagen, men några av oss tar tid att planera för våra måltider vilket resulterar i det återkommande "vad är det för middag" dilemma.
Förplanering dina måltider och snacks tar stressen och trycket utanför att bestämma vad du ska ha
och kan förhindra övermålning. Det kan också hjälpa dig att hålla sig till att äta mer hälsosamt. Hur många gånger har du befunnit dig att stanna för snabbmat eller köpa ohälsosam mat eftersom du inte har planerat hemma att äta eller inte har packat dig en tillfredsställande lunch? I stället ta lite tid kanske på helgen eller natten innan för att tänka på vad du ska äta de närmaste dagarna, kom ihåg att planera för hälsosam tilltugg.

Gör en lista

Att lära sig effektiva sätt att hantera känslor utan att missbruka mat är en viktig del av behandlingen för binge-ätning. Till exempel har jag mina klienter gör en lista över positiva saker de kan göra när de känner som bingeing som inte involverar mat. Det kan innebära aktiviteter som att ta en promenad, läsa, journaling, ringa en vän, surfa på Internet eller ta ett bad. Dessutom kan arbeta med en mentalvårdspersonal hjälpa individer att identifiera sina känslomässiga utlösare och uppmuntra uppmärksamhet och beteendeförändring.

Ta insulinminskande läkemedel och tillskott

Även om det inte är angivet att minska binge-beteendet, har jag märkt kvinnor med PCOS som tar insulinminskande läkemedel som metformin, rapporterar färre kolhydratbehov och minskat intresse för mat totalt. Likaså kan kosttillskottet inositol också bidra till att minska insulin och kramper begär, vilket leder till färre binges.

Sök support

Ibland kan det vara mycket svårt att övervinna binge eating på egen hand, särskilt om det har pågått i många år. Möte regelbundet med en registrerad dietistisk dietist som specialiserar sig på PCOS och ätstörningar kan hjälpa dig att bli en mer medveten äter och stödja dig för att göra förändringar i din ätning. Eftersom mat ibland är ett sätt att klara av intensiva känslor på ett ohälsosamt sätt, är det också viktigt att arbeta med en mentalvårdspersonal som specialiserat sig på ätstörningar.
Om du känner att din ätning är out of control, prata med din läkare eller vårdpersonal. Länkarna nedan kommer att ge dig mer information om binge-äta eller hjälpa dig att hitta en ätstörningsspecialist i ditt område.

Binge Eating Disorder Association
National Eating Disorders Association
Alliansen för ätstörningar medvetenhet